איך להגדיל את היקף היד במהירות?
משום מה השריר שהרוב אוהבים ורוצים לעבוד עליו הוא יד קדמית
כי זה נותן המראה של יד גדולה ושרירית יותר, אבל הרוב שוכחים או פשוט לא יודעים ששרירי היד האחורית הם בעצם 60% מגודל היד, ועבודה נכונה, ופיתוח שרירי היד האחורית יתרמו לגודל ולנפח היד, בהרבה יותר מלעבוד רק על החלק הקדמי. בטיפ הזה אני אסביר קצת על אנטומית השריר התלת-ראשי (טרייספס) ואתן 2 תרגילים שיכולים לתרום לפיתוח שרירי היד האחורית ולנפח היד.
ממה מורכב החלק האחורי של היד?
1) Lateral Head – אחד משרירי הזרוע התלת-ראשי אשר הפונה כלפי חוץ של עצם הזרוע והוא אחראי על העקמומיות של היד, כאשר מסתכלים מהמבט הקדמי.
2) Long Head – הראש הארוך משרירי הזרוע התלת-ראשי, ויופיע בחלקה התחתון של עצם הזרוע, והארוך מבין שלושת הראשים. חשוב מאוד לעבוד על השרירי הזה במידה ואתה מעוניין להגדיל את נפח הזרוע.
3) Medial Head – ראש האמצעי של התלת-ראשי ורץ לאורך הצד הפנימי של עצם הזרוע ומספק הגדרה יותר לכיוון המרפק.
עכשיו לאחר שיש לך הבנה בסיסית של שלושת ראשי הזרוע האחורית, אפשר לעבור לכמה טיפים אשר יתרמו לפיתוח השריר התלת-ראשי. תרגילים אלו יעבדו במכה על 3 הראשים של הזרוע האחורית, ויקדם צמיחה של השריר.התרגילים הללו הם חובה לכל מי שמנסה להגדיל את נפח היד.
פשיטת מרפקים במכשיר מקבילים –תרגיל בסיס מעולה ליד אחורית. כאשר נעשה בצורה נכונה, התרגיל עובד על כל שלשת הראשים. תרגיל זה יכול להיות התרגיל ההתחלתי באימון יד אחורית ואפשר לעבוד בו עם משקלים כבדים יותר ממשקל הגוף. זה הוא התרגיל המקביל "לסקווטים" אך ליד אחורית.
טיפים לביצוע התרגיל:
א. תתמקם על מכשיר המקבילים כאשר הידיים פשוטות והגב זקוף
ב. התחל את התרגיל בכך שאתה מכופף את המרפקים ויורד עם הגוף למטה, חשוב מאוד לא לפתוח את המרפקים לצדדים אלא לשמור שהם יהיו מקבילים זה לזה בירידה.
ג. תמשיך להוריד את הגוף למטה עד לנקודה שהמרפקים ב 90 מעלות.
ד. דחק את הגוף בחזרה למעלה תוך כדי שאתה מיישר את המרפקים.
ה. עצור קצת לפני שאתה מגיע לנעילה של המרפקים כך שהשרירי ישאר עדיין תחת מטח וחזור שוב על כל השלבים.
Skullcrushers – פרנצ' פרס או בעברית פשיטת מרפקים בשכיבה -זה הוא עוד תרגיל מעולה אשר עובד על כל שלשת הראשים של הזרוע האחורית, עם תווך תנוע מעולה ואפשרות לעשות את התרגיל עם מוט W מוט רגיל או משקולות.
טיפים לביצוע התרגיל:
א. תתפוס את המוט או המשקולות ברוחב הכתפיים כאשר הזרועות פשוטות.
ב. התחל את התרגיל כאשר אתה בצורה מבוקרת מכופף את המרפקים ומוריד את המשקל לעבר המצח, המרפקים מקבילים זה לזה לכל אורך התנועה.
ג. תעצור את המשקל ממש ליד הראש.
ד. תתחיל לדחוק את המשקל בחזרה תוך כדי שאתה מיישר את המרפקים.
ה. עצור ממש לפני הנעילה של המרפקים וחזור על התנועה.
אתגר הנוקמים של מארוול
הנוקמים לא יצליחו להביס את תאנוס לבדם! הם צריכים את עזרתכם – אבל! לפני שאתם רצים לקרב, הכנו לכם כמה אתגרים כדי לבדוק האם אתם מוכנים פיזית ונפשית למערכה!
רוצים לבדוק את רמת הכושר שלכם?
על ידי מבחן פשוט של 3 תרגילים עם משקל הגוף שלכם אתם יכולים לברר מה מצב הגוף שלכם מבחינת יחס כוח וביצועים אתלטים למבנה גוף שלכם.
4 אימונים שכדאי לכם לנסות מחוץ לחדר כושר!
לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע למכון, ובמקרים מסויימים אנחנו כן רוצים לשבור את השגרה עם אימונים קצת שונים.
תכנית האימונים של הפנתר השחור
אתם יושבים? יופי! עכשיו תקומו!
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות