TABATA תוצאות ב-4 דקות!
אימון Tabata זהו אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הכי נפוץ בקרב ספורטאים וחובבנים כאחד.
הוא מורכב משמונה סיבובים בעוצמה גבוהה של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה. זה אולי לוקח רק 4 דקות כדי להשלים את הTabata, אבל 4 דקות אלו עשויות לדחוף את הגוף עד קצה הגבול היכולת.
מהיכן מגיע המושג TABATA ולמה השיטה כל כך אפקטיבית?
אימון Tabata נולד במעבדה בשנת 1996 בזמן שמדען יפני איזומי טבאטה ועמיתיו השוו את התוצאות של אימון בעצימות בינונית ו HIIT.
המחקר העריך שתי קבוצות של ספורטאים מחליקי קרח אולימפיים.
הקבוצה הראשונה התאמנה על אופניים נייחים בעצימות בינונית במשך שעה אחת ביום, חמישה ימים בשבוע, עבור סכום כולל של שישה שבועות.
הקבוצה השנייה השלימה 4 דקות, אימונים בעצימות גבוהה על אופניים נייחים ארבעה ימים בשבוע עבור סכום כולל של שישה שבועות.
הקבוצה השנייה השלימה ארבע דקות של עבודה על ידי שמונה מרווחים של אימון בעצימות מקסימלית, ולאחר מכן נחו 10 שניות.
התוצאות של החוקרים הראו כי ספורטאים שבצעו אימונים בעצימות גבוהה ראו עליות בתיפקוד מערכת האירובית והאנאירובית; ואילו הקבוצה המתונה לא שיפרה יכולת האנאירובית.
אז איך מיישמים TABATA?
מבחינה טכנית, אימון Tabata צריך להיעשות בתנועה אחת. לכן, אם תבחרו תנועה מורכבת כמו סקוואט, שילוב של סקווט ולחיצת כתפיים(Thrusters), או burpees, אתם עושים את זה בעצמה מקסימלית מוחלטת במשך 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, ולאחר מכן מתחילים שוב.
מה שהופך את הTabata לאימון עצים וכל כך קשה, זה בגלל ביצוע בלתי פוסק של ארבע דקות של אותה תנועה בעצימות שהורגת אותכם.
אם אתם לא גמורים לאחר ארבע דקות , אתם לא מבצעים את התנועה קשה מספיק.
אימון Tabata שורף הרבה קלוריות ומספק אימון אנאירובי מלא ואימון אירובי רוצח במיוחד.
אימון Tabataa גם משפר ביצועים אתלטיים, משפר את חילוף החומרים של הגלוקוז, ופועל כזרז מצוין לשריפת שומן.
אם תרצו להוסיף את האימון Tabata למשטר האימונים שלכם, אני ממליץ לכם לעשות פעמיים בשבוע. אתם יכולים לעשות את זה בתדירות גבוהה יותר אם אתם מאומנים יותר,או צריכים תוצאות תוך זמן קצר ובמידה ואתם מתאוששים היטב מאימונים הקודמים.
בונוס:
לא תמיד נוח לעמוד עם השעון ולספור 10-20 שניות בין סט עבודה ומנוחה, וכמובן שאחרי כמה סטים כאשר אנחנו כבר גם ככה בקושי נושמים, אז עוד לספור? זה לפעמים גורם לבלבול ולסיבוך מיותר של האימון.
מאז ש TABATA התחיל לתפוס תעוצה בקרב מתאמני קרוספיט ואתלטים מכל סוגי הספורט, עלו לרשת לא מעט אתרים וסרטונים עם פס קול אשר מותאם בדיוק לאימוני TABATA.
יש הרבה שירים ורמיקסים אשר הותאמו לאורך האימון (4 דקות) וגם יש עם סוג של "מאמן" שסופר לנו כל 20 שניות מתי לעשות וכל 10 שניות מתיי הסט מתחיל שוב וגם את מספר הסיבובים.
צירפנו עבורכם קישור לאתר חינמי עם "שיריי TABATA"
http://www.tabatasongs.com
הטיפ נכתב על ידי דניס.ק מאמן כושר אישי
10 שאלות ותשובות בנושא תזונה
תזונה היא חלק חשוב מאוד מבניית גוף אם לא הכי חשוב.
אתה יכול לשרוף שעות, ימים וחודשים בחדר כושר ועדיין לא לראות תוצאות מספקות.
לכן ריכזתי פה כמה שאלות ותשובות שהרבה בודיבילדרים מתחילים ויש גם כמה מתקדמים ,שואלים.
איך לשפר את החיטוב של שרירי הבטן
באיזו תדירות רצוי לאמן את שרירי הבטן כדי לקבל תוצאות אופטימליות? רצוי לגוון בין התרגילים, בכדי לעבוד על השרירי מכל הזוויות ולפתח אותו עד למקסימום.
איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?
אוגוסט, חופשות, או ספטמבר\מאי ותקופת החגים שוב עליינו וזה אומר שבירת שגרה, ואז נשאלת השאלה – איך נשארים באותו חיטוב? אז בשבועיים שלי בחו"ל בניתי 6 כללים.
איזה אימון לבחור? סיבולת, כוח או מסה?
למה חלבון גורם להשמנה ? פרק ב'
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות