• מה זה FITMAP?
  • צור קשר
  • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
  • קרוספיט
  • מאמנים אישיים
  • חדר כושר
Corex
פרסם ב FITMAP
  • מה זה FITMAP?
    • צור קשר
    • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
    • קרוספיט
    • מאמנים אישיים
    • חדר כושר

איזה אימון לבחור? סיבולת, כוח או מסה?

פורסם על ידי ראף קרימזון / 19/09/2017 / crossfit, אימון כח, אימון פונקציונלי, אימון קצר, טיפים, כושר, סיבי שריר, צבירת מסת שריר, קרוספיט, שריפת שומן / 0 תגובות

Facebook Google-plus

אצנים, שחיינים, סייקליסטים או סתם הג'ו הרגיל שכנראה זה אתה, מגיעים לנקודה שבה הם שואלים את עצמם, איזה סוג אימון מתאים לי עכשיו? כוח, סיבולת, או אולי קרוספיט?

 

בנקודה הזאת, לאחר הסט ה-5 של הבנצ' פרס, עם 150 קילו, אתה מחסל שייק חלבון ושואל את עצמך, מה התוצאה שאני מעוניין לקבל מאימון כזה או אחר. כולנו שונים במבנה הגוף, בחילוף החומרים ועוד.

הדברים הבאים הם רק הבסיס הכְּלָלִי.

כדי להגיע לתוצאות מדויקות יותר, צריך להתאים תכנית אימונים ותזונה לכל אחד ואחת בצורה מותאמת אישית.

אז איזה אימון עליי לבחור???

המטרה - להוריד עודף משקל:

אם המטרה שלך היא להוריד משקל עודף,האימון שיתאים לך הוא אימון כוח.
באימון כוח, אתה אולי שורף פחות קלוריות מבאימון סיבולת, אך הגוף עדיין ממשיך לשרוף שומן גם לאחר האימון, כיוון שאימון כוח צורך 25% יותר אנרגיה.
עוד משהו שתורם לשריפת שומן הוא זמן ההתאוששות לאחר האימון.
במהלך 3 יממות לאחר האימון, הגוף נמצא במצב של חילוף חומרים מזורז לצורך ההתאוששות.
בירידה במשקל חשוב מאוד לשמור על כוח השריר כדי לא לרדת במסת השריר.

המטרה - לשפר כוח:

אם המטרה היא לעבוד על כוח, רצוי לעבוד עם משקלים שהם, 90%-100% ממשקל העבודה המקסימלי, בטווח של 1-5 חזרות ל-5 סטים. סיבי השריר הלבנים אחראים על כוח מתפרץ ומהירות, והם מגיבים יותר לעומסים קצרים.

משקל העבודה פה הוא יחסית גדול, לכן כמובן שהמנוחה היא 3-4 דקות. מנוחה קצרה יותר, תקשה על עבודה עם משקלים גדולים ותהפוך את האימון לאימון שונה.

תרגילים שעובדים על כוח מתפרץ, מומלצים ביותר בשילוב עם תרגילים אשר עובדים על כמה קבוצות שרירים באותו התרגיל (Compound Exercises).

המטרה - להגדיל מסת שריר:

אם המטרה שלך היא להגדיל מסת שריר, מה שיתאים לך הוא אימוני כוח קשים (90%-100%), בשילוב עם אימוני כוח קלים (משקלים נמוכים יותר 70%-80%).

משקלים נמוכים יותר מאפשרים לך לעשות יותר חזרות, ובזאת להפעיל בשרירים הגדולים את הסיבים האדומים.

סיבים אדומים מיועדים יותר לסיבולת, ומשתמשים בשומן כמקור אנרגיה.

לעומת זאת, באימון כוח קשה, שבו מספר החזרות יורד והמשקלים עולים, נכנסים לפעולה הסיבים הלבנים, שהם אחראים יותר על כוח  מתפרץ וחוזק.

ניכנס לכל עניין הסיבים בפוסט אחר שיהיה מיועד רק לזה.

מקור האנרגיה של הסיבים הלבנים הוא פחמימות. לכן, כדי לעבוד על השריר בצורה האופטימלית במטרה לצבור מסת שריר, רצוי לדוגמה, פעם בשבוע, לעבוד על יותר חזרות (8-12) עם משקלים שהם 70%-80% מהמשקל המקסימלי.

פעמיים נוספות בשבוע,  כדאי לעבוד עם משקל גדול (90%-100%) ל4-6 חזרות.

ניתן להשתמש באותם תרגילים, בשני סוגי האימונים.

בונוס:

חשוב לזכור שהשריר לא יודע מה זה 10 חזרות ומה זה 5 חזרות, השרירי יודעה כמה זמן הוא נמצא תחת מאמץ וכמה לחץ מופעל עליו (משקל).

Time under Tension) TUT) זה הוא הזמן בו השריר מבלה תחת עומס במהלך התרגיל.

לדוגמה – אם מבצעים סט של 10 חזרות ובכל חזרה התנועה של כיווץ השריר והערכה שלו לוקחים 3 שניות לביצוע. הזמן בוא השריר יהיה תחת מאמץ הוא 30 שניות (3X10)

אם היית מבצע את אותו סט ומקדיש 2 שניות לדחוק\להרים את המשקל, פלוס שנייה השהיה במהלך התכווצות השיא, ו -3 שניות הורדת המשקל (שלב אקסצנטרי), אותם 10 חזרות יספקו לך כ-60 שניות של TUT.

מסקנה – למרות שמספר חזרות נשאר זהה, השריר בילה זמן רב יותר תחת מאמץ, והזמן הנוסף הזה משמעותו שהשריר עבד פי 2 יותר.

כמו שכבר אמרנו, השרירים לא יכולים לספור. הם לא יודעים מתי אתה מרים משקולת של 30 קילו ל-10 חזרות. הם פשוט מרגישים את העומס שנוצר על ידי המשקל והלחץ המכני שמקורו בהתכווצות השריר מתחת לעומס.

כל ההמלצות,טיפים , ותפריטים הם לאנשים בריאים - רצוי להתיעץ עם רופא לפני כל שינוי בתפריט.

קטוזיס – שריפת שומנים למבוגרים בלבד! פרק ב'

20/08/2017 תגובה אחת

יש אומרים שיש יותר מדי מידע רפואי וקישורים למחקרים ארוכים ומשעממים באנגלית – "למה זה, בנאדם, תן לנו את הסיכומים, סומכים אליך, על תעמיס אלינו".

איזה אימון לבחור? סיבולת, כוח או מסה?

19/09/2017 אין תגובות

אצנים, שחיינים, סייקליסטים או סתם הג'ו הרגיל שכנראה זה אתה, מגיעים לנקודה שבה הם שואלים את עצמם, איזה סוג אימון מתאים לי עכשיו? כוח, סיבולת, או אולי קרוספיט?

10 שאלות ותשובות בנושא תזונה

03/07/2017 תגובה אחת

תזונה היא חלק חשוב מאוד מבניית גוף אם לא הכי חשוב.
אתה יכול לשרוף שעות, ימים וחודשים בחדר כושר ועדיין לא לראות תוצאות מספקות.
לכן ריכזתי פה כמה שאלות ותשובות שהרבה בודיבילדרים מתחילים ויש גם כמה מתקדמים ,שואלים.

צום לסרוגין – 6 מיתוסים פרק א'

25/09/2017 3 תגובות

איזה אימון לבחור? סיבולת, כוח או מסה?

19/09/2017 אין תגובות

קרוספיט והריון: עדויות מהשטח

07/05/2018 אין תגובות

כמות צפיות: 1,633

ביקורות

עדיין לא נכתבו תגובות

השאר תגובה בטל תגובה

כתובת הדואר אלקטרוני שלכם לא תפורסם עם הפוסט. שדות המסומנים ב-* הינם חובה!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

   

פוסטים אחרונים

  • כך תבנו שרירי בטן חזקים!
  • כמה מים אנחנו צריכים לשתות …
  • קטוזיס – שריפת שומנים…
  • איך בוחרים אבקת חלבון?
פרסומת
   

חדשים

ליידיס אין שייפ

קרוספיט יקנאם – Crossfit Yoqneam

Timura BJJ – ג'יו ג'יטסו ברזילאי

קרוספיט בת ים – Crossfit Bat Yam

פרסומת

עקבו אחרינו גם ב:

Facebook Youtube Instagram
הצטרפו למאגר FITMAP

כל הזכויות שמורות ל-FITMAP מאגר הספורט הגדול בישראל

מדיניות הפרטיות

17.1

בעת ביצוע העסקה את\ה מצהיר בזאת כי הינך קראת את מדיניות האתר ומסכים לתנאים.

אנו מקפידים באתר FITMAP מקפידים על תוכן חדש וצבירת לקוחות על בסיס קבוע על מנת לספק מאגר מבקרים רחב אשר יכול להוות גם כלקוח פוטנציאלי שלך. מדיניות הפרטיות להלן קובעת את השימוש ומתארת לך את השימוש במידע האישי שלך כאשר הנך מבקר באתרינו או משתמש בו. על ידי קבלת גישה ו/או שימוש באתר, הנך מסכים להיות כפוף לתנאים של מדיניות פרטיות זו. אם אינך מסכים אפילו במידה הקטנה ביותר עם מדיניותנו, הנך נדרש לחדול מגלישה באתר זה.

על ידי הסכמתך למדיניות הפרטיות, הנך מסכים באופן בלעדי לשימושינו ולשיתוף המידע האישי שלך בהרמוניה עם המדיניות.

18. כיצד אנו אוספים את המידע

18.1 הנך מחויב לספק את פרטי העסק הנדרשים ליצירת פרופיל באתר FITMAP בעת הרישום כדי להשתמש בשירותינו.

19. הדרכים בהן אנו משתמשים במידע שלך

19.1 אלה הן הדרכים אשר בהן אנו משתמשים במידע שלך:

א) התאמה אישית של האתר על מנת לענות על צרכיך טוב יותר;

ב) לצורך הגשמת התחייבויותינו החוזיות ולספק את השירותים הדרושים לך;

ג) ניהול העסק שלנו;

ד) עיבוד, כל בקשה לקבלת עצה או מידע;

ה) פתרון בעיות;

ו) מדידת התעניינות הצרכן בשירותינו;

ז) אכיפת הסכמים החלים;

ח) לשמור על מודעותכם אודות ההצעות, שירותים, מוצרים, ועדכונים, מקוונים או שאינם מקוונים;

ט) פתרון מחלוקות;

י) פיתוח היצע של המוצרים והתוכן שלנו;

כ) שיפור הקידום ומאמצי השיווק שלנו;

ל) ניתוח השימוש באתר, והתאמה אישית של התוכן, הפריסה, והשירותים שלו;

מ) גילוי לצורכי הגנה עצמית מפני שגיאה, הונאה ופעילויות זדוניות אחרות; ו

נ) סיוע בהערכת ובמדידת האיכות של כל השירותים אשר סופקו עבורך.

19.2

שים לב, מדיניותנו היא לשמור על המידע שנאסף לפרקי זמן רציונליים מבחינה מסחרית או בהרמוניה עם מדיניויות ספציפיות, מלבד המקומות האסורים על פי החוק. אנו נשתמש במידע שנאסף למטרות המפורשות כאן בלבד, ולא למטרות אחרות.

.20 גילוי מידע שלנו עליך

20.1 השימוש העיקרי במידע שאנו אוספים אודותיך הוא להפוך את האינטראקציה שלך עם אתר FITMAP מאגר הכושר הגדול לקלה יותר.

20.2 לפיכך, אנו בשום פנים ואופן לא נשתף, נעביר או נמכור את המידע שלך ביודעין לצד שלישי כלשהו. עם זאת, אנו עשויים לחלוק מידע כזה:

1.  עם צדדים שלישיים על סמך האישור שלך;
עם צדדים שלישיים, לרבות ספקי שירותינו המורשים, חברות פר–#1505;ום ורשתות מודעות, המציגות פרסומות באתרינו;
שותפים עסקיים ושותפים מסונפים: אנו נחשוף את המידע שלך לשותפינו העסקיים וחברות מסונפות במידה החיונית לביצועו של כל הסכם אשר נכנסנו עמך;

2. בנוסף, השותף הרשום אשר הפנה אותך (אם ישים) לאתרינו יכול לצפות ובאופן עצמאי להשתמש בכתובת הדוא"ל שלך במאמצי השיווק תחת אותם תנאים והתניות כפי שנקבעו בהסכם זה.

3. שותפים רשומים יכולים גם להציג את השם ואת מספר הטלפון של אותו אדם אשר הפנה אותם לאתרינו, כמו כן, גם את הפרטים הבאים אודות חברי הצוות שלהם (כלומר הפניות שהפכו למשתמשים רשומים באתרינו): שם, מספר טלפון, שם כניסה,וכתובת דוא"ל.

4. אם נמכור או נרכוש חלק כלשהו מהעסק או מנכסינו, אנו עשויים לשתף את נתוניך האישיים עם המוכר או הקונה הפוטנציאלי.

כמו כן, אם אנו נרכשים על ידי צד שלישי, המידע האישי של לקוחותינו עשוי להפוך לאחד הנכסים המועברים; ו/או
עם הרשויות המשפטיות/פקידי הממשלה המתאימים אם צוו לעשות זאת, או כל צד שלישי שיש לנו כל חבות משפטית לחשוף עמו את המידע שלך, כלומר, בהינתן צו מבית המשפט.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

.21 אתרי צד שלישי

21.1 אנו הופכים קישורים זמינים לאתרים אחרים באתרינו. המשתמשים חייבים לשים לב כי עבור אתרי צד שלישי אלה יש מדיניות פרטיות שונה משלנו.

21.2 אין אנו אחראים בדרך כלשהי על האופן שבו הינם עשויים לאסוף או לבקש ממך מידע או לאופן שבו הינם עושים שימוש במערכת ההפעלה ועשויים לחשוף מידע כאמור.

21.3 אנו ממליצים שתקרא את מדיניות הפרטיות של כל אתרי צד שלישי אשר בהם הנך מבקר טרם השימוש באתרים אלה.

.22 שימוש באתרינו על ידי קטינים

22.1 קטינים רשאים להשתמש באתרינו ביחד או תחת השגחתו של הורה או אפוטרופוס.

.22 מדיניות Cookies

22.1 אנו משתמשים בטכנולוגית Cookies ב- FITMAP כדי להבטיח תהליך הרשמה וחוויית התחברות ידידותית למשתמש. זה בשום פנים ואופן לא יעמיד לרשותנו מידע מעבר למה שהנך מוכן לספק לנו.

22.2 עם זאת, הנך רשאי לבחור בין אם לדחות או לקבל קבצי Cookies בדפדפן האינטרנט שלך.

22.3 אנו משתמשים גם בתגי פיקסל, תגי ישות (ETag), אחסון HTML 5 וטכנולוגיות דומות אחרות ברוב חלקי אתרינו. אנו משתמשים לעיל כדי לפקח ולהבין את שימושך באתר ובשירותים; לאפשר תוכן ותכונות מותאמות אישית; לייעל את השיווק והפרסומות שלנו; ולשפר את חוויית המשתמש.

22.4 הנך רשאי למנוע או להגביל את השימוש בטכנולוגיות דומות לעיל.

.23 אבטחת מידע

23.1 נעשה את כל שביכולתנו על מנת להבטיח את אבטחת המידע האישי שלך. אנו משתמשים במגוון טכנולוגיות ונוהלים ברמה הגבוהה ביותר המאבטחים את המידע שלך ושומרים עליו כדי להבטיח שימוש הולם במידע, למנוע גישה לא מורשית ולשמור על דיוק הנתונים.

23.2 למיטב יכולתנו, גיבשנו אמצעים אסורים על מנת להגן על נתוניך מפני שימוש לא נכון, גישה לא מורשית, אובדן, התגלות, שינוי והרס.

23.3 עבור עסקאות רגישות מסוימות בחלקים מסוימים של אתרי האינטרנט שלנו, אנו עשויים להשתמש בטכנולוגיית SSL (המכונה Secure Sockets Layer) כדי להגן על העברת המידע.

23.4 המידע שנלקח ממך עשוי להיות מועבר אל מחוץ לאזור הכלכלי האירופי ("EEA"). זה גם עשוי להיות מעובד על ידי צוות העובד עבורנו או עבור אחד מספקינו הפועלים מחוץ לאזור ה"EEA". על ידי הפיכת כל מידע אישי אודותיך זמין עבורנו נתונה בהסכמתך להעברה, עיבוד ואחסון של מידע זה.

23.5 עם זאת, אין אנו יכולים להבטיח לחלוטין כי כל העברת נתונים דרך האינטרנט תהא מאובטחת לחלוטין, וFITMAP מאגר הכושר הגול בשום אופן לא תהא אחראית לכל אובדן/נזק, אשר הנך עשוי להיתקל בו באמצעות שידור/העברת נתונים.

.24 שינויים

24.1 אנו עשויים לשנות את מדיניות הפרטיות שלנו מעת לעת, על מנת לסייע בהבהרת השימוש והגנתנו על המידע שלך. הגרסה העדכנית ביותר תמיד תפורסם בחלק העליון של דף זה. שימושך המתמשך באתר לאחר ביצוע השינויים מציין את המשך הסכמתך למדיניות הפרטיות שלנו.

.25 הבחירה שלך
25.1 אנו רוצים להיות בטוחים כי המידע שאנו מחזיקים לגביך תמיד מדויק ומעודכן. בכל פעם שיש שינויים מהותיים וחשובים במידע האישי שלך, אנא צור עמנו קשר והבא לנו את השינויים, כדי שנוכל לעדכן את הרשומות שלנו.

25.2 טרם איסוף נתוניך, אנו נודיע לך אם בכוונתנו להשתמש במידע זה מסיבות שיווקיות או אם אנו שואפים לחשוף את המידע שלך לצד שלישי כלשהו למטרות אלה. ברשותך הזכות והנך רשאי להשתמש בה כדי לבקש מאיתנו לא לעבד את נתוניך האישיים למטרות שיווקיות כאלה, אם תרצה בכך. ניתן לעשות זאת על ידי סימון תיבות מסוימות באתרינו. הנך רשאי לממש זכות זו בכל עת על ידי יצירת קשר עמנו באמצעות הדוא"ל.

25.3 הנך שומר את הזכות וניתנת לך האפשרות לעדכן, לשנות, לתקן או למחוק את חשבונך באתרינו. אם אינך מעוניין להשתמש יותר בשירותינו או לקבל עדכונים מאיתנו או משינויים במידע האישי שלך, צור עמנו קשר בדוא"ל כדי לבצע שינויים הכרחיים.

.26 יצירת קשר

אם ישנן שאלות נוספות, בקשות ו/או הערות הנוגעות למדיניות פרטיות זו, אנא פנה אלינו באמצעות הדוא"ל.

השאירו פרטים ואנחנו נחזור אליכם בהקדם