איזה אימון לבחור? סיבולת, כוח או מסה?
אצנים, שחיינים, סייקליסטים או סתם הג'ו הרגיל שכנראה זה אתה, מגיעים לנקודה שבה הם שואלים את עצמם, איזה סוג אימון מתאים לי עכשיו? כוח, סיבולת, או אולי קרוספיט?
בנקודה הזאת, לאחר הסט ה-5 של הבנצ' פרס, עם 150 קילו, אתה מחסל שייק חלבון ושואל את עצמך, מה התוצאה שאני מעוניין לקבל מאימון כזה או אחר. כולנו שונים במבנה הגוף, בחילוף החומרים ועוד.
הדברים הבאים הם רק הבסיס הכְּלָלִי.
כדי להגיע לתוצאות מדויקות יותר, צריך להתאים תכנית אימונים ותזונה לכל אחד ואחת בצורה מותאמת אישית.
אז איזה אימון עליי לבחור???
המטרה - להוריד עודף משקל:
אם המטרה שלך היא להוריד משקל עודף,האימון שיתאים לך הוא אימון כוח.
באימון כוח, אתה אולי שורף פחות קלוריות מבאימון סיבולת, אך הגוף עדיין ממשיך לשרוף שומן גם לאחר האימון, כיוון שאימון כוח צורך 25% יותר אנרגיה.
עוד משהו שתורם לשריפת שומן הוא זמן ההתאוששות לאחר האימון.
במהלך 3 יממות לאחר האימון, הגוף נמצא במצב של חילוף חומרים מזורז לצורך ההתאוששות.
בירידה במשקל חשוב מאוד לשמור על כוח השריר כדי לא לרדת במסת השריר.
המטרה - לשפר כוח:
אם המטרה היא לעבוד על כוח, רצוי לעבוד עם משקלים שהם, 90%-100% ממשקל העבודה המקסימלי, בטווח של 1-5 חזרות ל-5 סטים. סיבי השריר הלבנים אחראים על כוח מתפרץ ומהירות, והם מגיבים יותר לעומסים קצרים.
משקל העבודה פה הוא יחסית גדול, לכן כמובן שהמנוחה היא 3-4 דקות. מנוחה קצרה יותר, תקשה על עבודה עם משקלים גדולים ותהפוך את האימון לאימון שונה.
תרגילים שעובדים על כוח מתפרץ, מומלצים ביותר בשילוב עם תרגילים אשר עובדים על כמה קבוצות שרירים באותו התרגיל (Compound Exercises).
המטרה - להגדיל מסת שריר:
אם המטרה שלך היא להגדיל מסת שריר, מה שיתאים לך הוא אימוני כוח קשים (90%-100%), בשילוב עם אימוני כוח קלים (משקלים נמוכים יותר 70%-80%).
משקלים נמוכים יותר מאפשרים לך לעשות יותר חזרות, ובזאת להפעיל בשרירים הגדולים את הסיבים האדומים.
סיבים אדומים מיועדים יותר לסיבולת, ומשתמשים בשומן כמקור אנרגיה.
לעומת זאת, באימון כוח קשה, שבו מספר החזרות יורד והמשקלים עולים, נכנסים לפעולה הסיבים הלבנים, שהם אחראים יותר על כוח מתפרץ וחוזק.
ניכנס לכל עניין הסיבים בפוסט אחר שיהיה מיועד רק לזה.
מקור האנרגיה של הסיבים הלבנים הוא פחמימות. לכן, כדי לעבוד על השריר בצורה האופטימלית במטרה לצבור מסת שריר, רצוי לדוגמה, פעם בשבוע, לעבוד על יותר חזרות (8-12) עם משקלים שהם 70%-80% מהמשקל המקסימלי.
פעמיים נוספות בשבוע, כדאי לעבוד עם משקל גדול (90%-100%) ל4-6 חזרות.
ניתן להשתמש באותם תרגילים, בשני סוגי האימונים.
בונוס:
חשוב לזכור שהשריר לא יודע מה זה 10 חזרות ומה זה 5 חזרות, השרירי יודעה כמה זמן הוא נמצא תחת מאמץ וכמה לחץ מופעל עליו (משקל).
Time under Tension) TUT) זה הוא הזמן בו השריר מבלה תחת עומס במהלך התרגיל.
לדוגמה – אם מבצעים סט של 10 חזרות ובכל חזרה התנועה של כיווץ השריר והערכה שלו לוקחים 3 שניות לביצוע. הזמן בוא השריר יהיה תחת מאמץ הוא 30 שניות (3X10)
אם היית מבצע את אותו סט ומקדיש 2 שניות לדחוק\להרים את המשקל, פלוס שנייה השהיה במהלך התכווצות השיא, ו -3 שניות הורדת המשקל (שלב אקסצנטרי), אותם 10 חזרות יספקו לך כ-60 שניות של TUT.
מסקנה – למרות שמספר חזרות נשאר זהה, השריר בילה זמן רב יותר תחת מאמץ, והזמן הנוסף הזה משמעותו שהשריר עבד פי 2 יותר.
כמו שכבר אמרנו, השרירים לא יכולים לספור. הם לא יודעים מתי אתה מרים משקולת של 30 קילו ל-10 חזרות. הם פשוט מרגישים את העומס שנוצר על ידי המשקל והלחץ המכני שמקורו בהתכווצות השריר מתחת לעומס.
10 טיפים לפיתוח גוף למתחילים
אתם מחלייםט להתחיל לעשות כושר! יופי! אז מאיפה מתחילים? מה רצוי לדעת?
תכנית האימונים של אל הרעם
בכדי להתכונן לתפקיד, כריס היה חייב להוסיף כ – 15 קילו של שריר למבנה גופו ולהגיע למשקל כולל של כ – 100 קילו, כאשר גובהו 1.85 מטר.
כמה סוכר יש בפירות, מה עדיף לאכול?
בין אם זה שייק או סלט פירות שאמור לספק אנרגיה מהירה בבוקר ולפני האימון, הכרחי לדעת אילו סוגי הפירות יוכלו לסייעה לנו בשריפת שומן ולמנוע והשמנה!
קרוספיט והריון: עדויות מהשטח
4 אימונים שכדאי לכם לנסות מחוץ לחדר כושר!
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות