קטוזיס ואימוני סיבולת
קטוזיס ואימוני ריצה, אופניים ושחיה. איך זה מסתדר יחד?
אימוני סיבולת ברמות גבוהות תמיד היו מזוהים עם אנרגיה פחמימתית. ספורטאים שעוסקים בריצות, אופניים, שחיה, טריאתלון מבצעים עומסים סדירים של פחמימות לפני, בזמן ואחרי הפעילות הגופנית במטרה לשמור על מאגרי גליקוגן (סוכר נאגר בכבד ובשרירים) ולא להגיע למצב של ריקון טוטאלי.
האם יש אלטרנטיבה לפחמימה?
התשובה היא כן, בהחלט.
ניגש למעבדה ונבדוק את זה:
לפני זה כמה מילים על אנרגיה אלטרנטיבית (הכוונה היא לאנרגיית הגוף, לא שמש או רוח). תכירו את קטוזיס – מסלול מטבולי בו מקבלים אנרגיה מפירוק שומנים בכבד (גופי קטון). כאן הפוסט עם ההסבר המלא:
מחקר מס׳ 1:
בנובמבר 2015 התפרסם מחקר מעניין, בו השתתפו עשרים רצים מקצועיים (מתאמנים לריצות של 50 קילומטרים ומעלה) בני 21-45 אשר ביצעו מבחן ריצה של 3 שעות בקצב של 64% מצריכת החמצון המירבית.
המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה ראשונה הייתה קטוגנית עם תפריט המורכב מ-10% פחמימות, 19% חלבון ו-70% שומן.
הקבוצה השנייה צרכה תפריט בנוי מ-59% פחמימות, 14% חלבון ו25% שומן.
(אל תשאלו אותי לאן נעלם אחוז אחד מהתפריט הכולל של הקבוצה הראשונה ושני אחוזים שלמים מזה של הקבוצה השנייה, אני לא החוקר)
במהלך המבחן בדקו המדענים את רמות ספיגת החמצן ושימוש במאגרי הגליקוגן (פחמימה) והשומן.
הרצים הקטוגניים (ללא פחמימות) השתמשו במאגרי שומן באופן הרבה יותר יעיל מהקבוצה השנייה. קצב שריפת השומנים שלהם היה 1.5 גר׳ לדקה לעומת 0.67 גר"ד אצל צורכי הפחמימות.
אני מצטט:
Despite their low intake of carbs, these fat-burning athletes had normal muscle glycogen levels — the storage form of carbohydrates — at rest. They also broke down roughly the same level of glycogen as the high-carb runners during the long run, and synthesized the same amount of glycogen in their muscles during recovery as the high-carb athletes.
מחקר מס׳ 2:
ב-2014 שמונה גברים בני 28, בעלי ניסיון של לפחות חמש שנים באופניי שטח, הובחנו באופניים נייחים במהלך אימונים עונתיים. ושוב הם חולקו לשתי קבוצות: קטוגנית ופחמימתית.
המבחן נמשך במשך 105 דקות בעוצמת 85% מהמקסימום (לפי רמות הלקטט בדם), וב-15 דקות אחרונות החברים נתנו ספרינט מטורף בעוצמה של 115%.
התוצאות: שימוש יותר יעיל בחומצות שומן במהלך 90 דקות רכיבה אצל הקבוצה הקטוגנית, ורק ב-15 דקות אחרונות הם עברו לשימוש בגליקוגן בתור מקור אנרגיה. התהליך הזה גרם לעליה הרבה פחות משמעותית בלקטט בדם, בהשוואה לקבוצה "פחמימתית".
אני מצטט:
It can be concluded that long-term, high fat diets may be favorable for aerobic endurance athletes, during the preparatory season, when a high volume and low to moderate intensity of training loads predominate in the training process. High volume training on a ketogenic diet increases fat metabolism during exercise, reduces body mass and fat content and decreases post exercise muscle damage. Low carbohydrate ketogenic diets decrease the ability to perform high intensity work, due to decreased glycogen muscle stores and the lower activity of glycolytic enzymes, which is evidenced by a lower LA concentration and a maximal work load during the last 15 min of the high intensity stage of the exercise protocol
סיכום:
ספורטאים מתחומי אימוני סיבולת מחפשים התייעלות אנרגטית כדי לנצל את היכולות של הגוף בצורה טובה יותר. והנה יש לנו את קטוזיס. שורפים חומצות שומן בתור מקור אנרגיה עיקרי בזמן פעילות אירובית ממושכת ורק בסוף מנצלים את הסוכרים. זה דבר שבהחלט יכול לשנות את הגישה.
שימו לב – זה חשוב! תהליך ניצול שומן או קטוזיס מתרחש אחרי תקופת קיטו-אדפטציה. הגוף יצטרך לבנות מנגנונים חדשים לקבלת אנרגיה וזה לוקח זמן. שלושה שבועות וצפונה, תלוי ברקורד פיזיולוגי שלכם ובפרמטרים אישיים אחרים. לי זה לקח שבעה שבועות.
הכתבה והתמונות נלקחו מהעמוד הרשמי של GetLean35
תכנית האימונים של אל הרעם
בכדי להתכונן לתפקיד, כריס היה חייב להוסיף כ – 15 קילו של שריר למבנה גופו ולהגיע למשקל כולל של כ – 100 קילו, כאשר גובהו 1.85 מטר.
רוצים להרזות? תפסיקו לספור קלוריות! פרק-א'
עומד בתור בגלידרייה, אישה נאה עם בגדי ספורט העומדת לפני שואלת את המוכר: "סליחה, כמה קלוריות יש בשלושה כדורי וניל?" האישה מתלבטת ומחליטה בכל זאת קונה גלידה.
TABATA תוצאות ב-4 דקות!
אימון Tabata זהו אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIITT) הכי נפוץ בקרב ספורטאים וחובבנים כאחד.
הוא מורכב משמונה סיבובים בעוצמה גבוהה של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
3 דברים שאולי לא ידעתם על החלבון
מתכון לפנקייק בריא ואימון כח לחיטוב
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות