• מה זה FITMAP?
  • צור קשר
  • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
  • קרוספיט
  • מאמנים אישיים
  • חדר כושר
Corex
פרסם ב FITMAP
  • מה זה FITMAP?
    • צור קשר
    • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
    • קרוספיט
    • מאמנים אישיים
    • חדר כושר

תכנית האימונים של אל הרעם

פורסם על ידי ראף קרימזון / 02/11/2017 / אימון בניית שריר, אימוניי סלבס, בניית שריר, גיבור על, ירידה במשקל, כושר, כח רצון, כריס המסוורת', מזון, ריבועים בבטן, שחקני קולנוע, שיפור תוצעות, שריפת קלוריות, תוכנית אימונים, תור / 2 תגובות

כריס המסוורת 'הינו שחקן קולנוע אוסטרלי, אשר מוכר מתפקידו המפורסם ביותר בתור דמותו של גיבור העל -"תור", אל הרעם מסדרת הקומיקס של מרוול.

בכדי להתכונן לתפקיד, כריס היה חייב להוסיף כ – 15 קילו של שריר למבנה גופו ולהגיע למשקל כולל של כ – 100 קילו, כאשר גובהו 1.85 מטר.

איך מוסיפים 15ק"ג שריר ?

בכדי ולוודא שהוא יכול להיראות אימתני, כריס  היה חייב לתת מעצמו את כל ה-100% בתזונה וגם באימונים עצמם ואת התוצאות אשר הגיע אליהם, יכולנו לראות בסרט החדש – "תור".

הרעיון מאחורי תכנית האימונים, אשר פותחה ע"י דאפי גיוור (יוצא שייטת, NAVY SEALS) עבור כריס המסוורת', היה לתת דגש על כתפיים וידיים. גיבור העל "תור" מופיע רוב הסרט ללא שרוולים ומדי פעם ללא חולצה.

להלן, ציטוט של דאפי גיוור על תכנית האימונים – "אנחנו די דבקנו בתבנית הבסיסית של האימונים. כמובן שעשינו עבורנו כמה וריאציות של תרגילים, בכדי לשמור על אימון מעניין, אך בסופו של דבר זו התבנית הבסיסית."

גיוור דובק במודל אימונים פשוט, למרות הלקוחות השונים שלו, הוא אינו מנסה להמציא אימונים אקזוטים אלה נשמר לרוב לאולדסקול.

"האימונים כללו הרבה הרמת משקולות, אולדסקול כמו בתקופה של ארנולד שוורצנגר, לרוב משקל חופשי."

כריס וסטרואידים:

לדברי גיוור – "אנשים רואים את כריס והם חושבים שהוא היה על סטרואידים, אבל הוא לא נגע אפילו בחומר אחד. היה רק בשר אדום, משקולות כבדות ואבקת חלבון. כריס עשה מעל ומעבר בכל אימון, הוא פשוט החליט להיראות כמו תור."

אז מה הבנו ממילותיו של גיוור ומכריס עצמו? 2 המרכיבים החשובים ביותר הם משקולות ותזונה.
אני אישית נסיתי את התוכנית כפי שהיא וגם יצרתי לה גרסה טיפה מקוצרת, אשר מתאימה ל-3 ימי אימונים בשבוע, כי לא כולנו קיבלנו כמה מליונים טובים בכדי להתאמן 5 ימים בשבוע. ניסיתי לצמצם את זמן האימונים ולמקסם את התוצאות ואני חייב שלהודות שהתוצאות היו!.

כמובן שאחלוק אתכם פה תמונות.

פרסומת

תכנית האימונים מחולקת ל-3 ימי אימונים

חזה-גב

1: דחיקת חזה בשכיבה: 4 סטים כל סט מס החזרות יורד – 15,12,10,10

2 א': מתח: 5 סטים כל סט מס החזרות יורד – 20,15,12,10,10 

2 ב': שכיבות שמיכה:  5 סטים של 20 חזרות

3: משיכת מוט לעגן: 4 סטים כל סט מס החזרות יורד – 15,12,10,10

4 א': פשיטת ידיים לצדדים בשכיבה 45 מעלות עם משקולות: 3 סטים של 15 חזרות

4 ב': פשיטת ידיים לאחור בשכיבה עם מוט (PULLOVER): 3 סטים של 12 חזרות

5: פשיטת גב על ספסל 45 מעלות עם משקל: 4 סטים כל סט מס החזרות יורד – 25,20,15,15

"אכלתי פירות וירקות כדי לעזור לגוף לספוג את החלבון. שמרתי על אכילה קבועה, אשר יכולה להיות תהליך מתיש מאוד – לפעמים אתה חייב לאכול כמויות גדולות של מזון גם כשאתה לא רעב."

רגליים!

1 א': סקווטים: 6 סטים כל סט מס החזרות יורד – 10,8,6,5,4,3

1 ב': זריקת כדור כח -וולבול – 5 סטים מקסימום מס החזרות אפשרי

2: דחיקת רגליים במכונה פיסוק טיפה רחב ומיקום כפות הרגליים טיפה גבוהה מהרגיל:  3 סטים של 12 חזרות

3: דדליפט רומני: 4 סטים כל סט 12 חזרות

4 א': תאומים בעמידה על מדרגה או במכונת דחיקת רגליים עם ברכיים: ישרות 4 סטים של 8 עד 12 חזרות משקל כבד

4 ב': תאומים בעמידה: ללא משקל או עם משקל קל יחסית מספר חזרות עד לכישלון.

5: כפיפות בטן עם משקל: 4 סטים של 12-עד 15 חזרות

6: הרמת ברכיים: 3 סטים של 20 חזרות

7: פלאנק: 2 סטים של דקה לפחות כל אחד 

תמונה לאחר חודשיים בתכנית

"ביליתי הרבה זמן בחדר הכושר, הייתי צריך להתאמן במשך שעה שעתיים כל יום ולאכול כמויות של חלבון מגוחכות. ככל שיום הצילומים של הסרט קרב, כך הייתי מוריד יותר פחמימות מהתפריט היומי."

כתפיים-ידיים

1: דחיקת כתפיים בעמידה: 6 סטים כל סט מס החזרות יורד – 10,8,6,5,4,3

2 א': הרמת ידיים קדימה עם משקולות – 3 כל סט 15 חזרות

2 ב': הרמת ידיים לצדדים עם משקולות:  3 סטים של 12 חזרות

2 ג': הרמת מרפקים לצדדים עם משקולות בעת שכיבה עם הפנים על ספסל:  3 סטים של 12 חזרות

3: כיפוף מרפקים עם מוט: 3 סטים כל סט 12 חזרות

4: פשיטת מרפקים בשכיבה (סקול קראשר): 3 סטים כל סט 12 חזרות

5 א': כיפוף מרפקים עם משקולות (פטישים): 3 סטים של 12-עד 15 חזרות

5 ב': פשיטת מרפקים בעמידה (סקול קראשירים עם משקולת): 3 סטים כל סט 12 חזקות

תמונה לאחר חודשיים בתכנית

פרסומת

סיכום:

התכנית הכן עבדה טוב בשבילי אם זאת עדיין עשיתי מדיי פעם שינויים בתרגילים ובכמות הסטים כדי לגוון.

במידה ולא ברורים לכם התרגילים תשאירו תגובה אני העלה גם תמונות של ביצוע התרגילים שלא היו מובנים.

ולא לשכוח – בלי תזונה אין מה לנסות בסופו של דבר צריך לשמור על תזונה נכונה בכדי להוריד אחוזי שומן או להפך לצבור מסת שריר

כל ההמלצות,טיפים , ותפריטים הם לאנשים בריאים - רצוי להתיעץ עם רופא לפני כל שינוי בתפריט.
Facebook Youtube

איך לשפר את החיטוב של שרירי הבטן

08/10/2017 תגובה אחת

באיזו תדירות רצוי לאמן את שרירי הבטן כדי לקבל תוצאות אופטימליות? רצוי לגוון בין התרגילים, בכדי לעבוד על השרירי מכל הזוויות ולפתח אותו עד למקסימום.

תכנית האימונים של BOYKA

09/01/2018 אין תגובות

סקוט אדקינס, מי שגילם את דמותו של "יורי בוייקה" בסדרת סרטי האקשן\אמנויות לחימה – "UNDISPUTED", חושף את תכנית האימונים שלו אשר איתה הוא הגיע למראה האגדי של YURI BOYKA

5 סיבות מדוע לעשות מקבילים

24/10/2017 אין תגובות

אחד התרגילים היעילים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי לפתח מסת שריר בפלג גוף העליון וכוח.

5 יתרונות של אימון עם וסט משקולות

09/10/2017 תגובה אחת

מתכון לפנקייק בריא ואימון כח לחיטוב

29/03/2018 אין תגובות

לשמור על מוטיבציה באימונים

09/05/2017 תגובה אחת

כמות צפיות: 2,033

ביקורות

2 ביקורות

  • כתוב תגובה
    נועם
    13/11/2017 ב תאריך 6:49 pm

    תוכל לפרט מה הכוונה במשיכות מוט בעגן? והבדלים בין פשיטות ידיים?

    • כתוב תגובה
      ראף קרימזון
      18/11/2017 ב תאריך 2:58 pm

      היי נועם, משיכת מוט להגן הכוונה ל-חתירה (Barbell Row) לינק לסרטון הדגמה לתרגיל.
      בנוגע להבדלים בין פשיטות ידיים: עם שינוי הזווית של המרפק בין עם זה 90 מעלות או במקביל לגוף, אתה תתן דגש על ראשים שונים של השריר התלת ראשי. אתה מוזמן להיכנס לפוסט שלנו אשר מסביר על התלת ראשי ואילו תרגילים פועלים על כל אחד מהם: https://www.fitmap.co.il/2017/04/19/massive_hands/

השאר תגובה בטל תגובה

כתובת הדואר אלקטרוני שלכם לא תפורסם עם הפוסט. שדות המסומנים ב-* הינם חובה!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

   

פוסטים אחרונים

  • אתם יושבים? יופי! עכשיו תקו…
  • אילו פחמימות מרזות ואילו מש…
  • קוביות או לא להיות!
  • קרוספיט והריון: עדויות מהשט…
פרסומת
   

חדשים

ליידיס אין שייפ

קרוספיט יקנאם – Crossfit Yoqneam

Timura BJJ – ג'יו ג'יטסו ברזילאי

קרוספיט בת ים – Crossfit Bat Yam

פרסומת

עקבו אחרינו גם ב:

Facebook Youtube Instagram
הצטרפו למאגר FITMAP

כל הזכויות שמורות ל-FITMAP מאגר הספורט הגדול בישראל

מדיניות הפרטיות

17.1

בעת ביצוע העסקה את\ה מצהיר בזאת כי הינך קראת את מדיניות האתר ומסכים לתנאים.

אנו מקפידים באתר FITMAP מקפידים על תוכן חדש וצבירת לקוחות על בסיס קבוע על מנת לספק מאגר מבקרים רחב אשר יכול להוות גם כלקוח פוטנציאלי שלך. מדיניות הפרטיות להלן קובעת את השימוש ומתארת לך את השימוש במידע האישי שלך כאשר הנך מבקר באתרינו או משתמש בו. על ידי קבלת גישה ו/או שימוש באתר, הנך מסכים להיות כפוף לתנאים של מדיניות פרטיות זו. אם אינך מסכים אפילו במידה הקטנה ביותר עם מדיניותנו, הנך נדרש לחדול מגלישה באתר זה.

על ידי הסכמתך למדיניות הפרטיות, הנך מסכים באופן בלעדי לשימושינו ולשיתוף המידע האישי שלך בהרמוניה עם המדיניות.

18. כיצד אנו אוספים את המידע

18.1 הנך מחויב לספק את פרטי העסק הנדרשים ליצירת פרופיל באתר FITMAP בעת הרישום כדי להשתמש בשירותינו.

19. הדרכים בהן אנו משתמשים במידע שלך

19.1 אלה הן הדרכים אשר בהן אנו משתמשים במידע שלך:

א) התאמה אישית של האתר על מנת לענות על צרכיך טוב יותר;

ב) לצורך הגשמת התחייבויותינו החוזיות ולספק את השירותים הדרושים לך;

ג) ניהול העסק שלנו;

ד) עיבוד, כל בקשה לקבלת עצה או מידע;

ה) פתרון בעיות;

ו) מדידת התעניינות הצרכן בשירותינו;

ז) אכיפת הסכמים החלים;

ח) לשמור על מודעותכם אודות ההצעות, שירותים, מוצרים, ועדכונים, מקוונים או שאינם מקוונים;

ט) פתרון מחלוקות;

י) פיתוח היצע של המוצרים והתוכן שלנו;

כ) שיפור הקידום ומאמצי השיווק שלנו;

ל) ניתוח השימוש באתר, והתאמה אישית של התוכן, הפריסה, והשירותים שלו;

מ) גילוי לצורכי הגנה עצמית מפני שגיאה, הונאה ופעילויות זדוניות אחרות; ו

נ) סיוע בהערכת ובמדידת האיכות של כל השירותים אשר סופקו עבורך.

19.2

שים לב, מדיניותנו היא לשמור על המידע שנאסף לפרקי זמן רציונליים מבחינה מסחרית או בהרמוניה עם מדיניויות ספציפיות, מלבד המקומות האסורים על פי החוק. אנו נשתמש במידע שנאסף למטרות המפורשות כאן בלבד, ולא למטרות אחרות.

.20 גילוי מידע שלנו עליך

20.1 השימוש העיקרי במידע שאנו אוספים אודותיך הוא להפוך את האינטראקציה שלך עם אתר FITMAP מאגר הכושר הגדול לקלה יותר.

20.2 לפיכך, אנו בשום פנים ואופן לא נשתף, נעביר או נמכור את המידע שלך ביודעין לצד שלישי כלשהו. עם זאת, אנו עשויים לחלוק מידע כזה:

1.  עם צדדים שלישיים על סמך האישור שלך;
עם צדדים שלישיים, לרבות ספקי שירותינו המורשים, חברות פר–#1505;ום ורשתות מודעות, המציגות פרסומות באתרינו;
שותפים עסקיים ושותפים מסונפים: אנו נחשוף את המידע שלך לשותפינו העסקיים וחברות מסונפות במידה החיונית לביצועו של כל הסכם אשר נכנסנו עמך;

2. בנוסף, השותף הרשום אשר הפנה אותך (אם ישים) לאתרינו יכול לצפות ובאופן עצמאי להשתמש בכתובת הדוא"ל שלך במאמצי השיווק תחת אותם תנאים והתניות כפי שנקבעו בהסכם זה.

3. שותפים רשומים יכולים גם להציג את השם ואת מספר הטלפון של אותו אדם אשר הפנה אותם לאתרינו, כמו כן, גם את הפרטים הבאים אודות חברי הצוות שלהם (כלומר הפניות שהפכו למשתמשים רשומים באתרינו): שם, מספר טלפון, שם כניסה,וכתובת דוא"ל.

4. אם נמכור או נרכוש חלק כלשהו מהעסק או מנכסינו, אנו עשויים לשתף את נתוניך האישיים עם המוכר או הקונה הפוטנציאלי.

כמו כן, אם אנו נרכשים על ידי צד שלישי, המידע האישי של לקוחותינו עשוי להפוך לאחד הנכסים המועברים; ו/או
עם הרשויות המשפטיות/פקידי הממשלה המתאימים אם צוו לעשות זאת, או כל צד שלישי שיש לנו כל חבות משפטית לחשוף עמו את המידע שלך, כלומר, בהינתן צו מבית המשפט.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

.21 אתרי צד שלישי

21.1 אנו הופכים קישורים זמינים לאתרים אחרים באתרינו. המשתמשים חייבים לשים לב כי עבור אתרי צד שלישי אלה יש מדיניות פרטיות שונה משלנו.

21.2 אין אנו אחראים בדרך כלשהי על האופן שבו הינם עשויים לאסוף או לבקש ממך מידע או לאופן שבו הינם עושים שימוש במערכת ההפעלה ועשויים לחשוף מידע כאמור.

21.3 אנו ממליצים שתקרא את מדיניות הפרטיות של כל אתרי צד שלישי אשר בהם הנך מבקר טרם השימוש באתרים אלה.

.22 שימוש באתרינו על ידי קטינים

22.1 קטינים רשאים להשתמש באתרינו ביחד או תחת השגחתו של הורה או אפוטרופוס.

.22 מדיניות Cookies

22.1 אנו משתמשים בטכנולוגית Cookies ב- FITMAP כדי להבטיח תהליך הרשמה וחוויית התחברות ידידותית למשתמש. זה בשום פנים ואופן לא יעמיד לרשותנו מידע מעבר למה שהנך מוכן לספק לנו.

22.2 עם זאת, הנך רשאי לבחור בין אם לדחות או לקבל קבצי Cookies בדפדפן האינטרנט שלך.

22.3 אנו משתמשים גם בתגי פיקסל, תגי ישות (ETag), אחסון HTML 5 וטכנולוגיות דומות אחרות ברוב חלקי אתרינו. אנו משתמשים לעיל כדי לפקח ולהבין את שימושך באתר ובשירותים; לאפשר תוכן ותכונות מותאמות אישית; לייעל את השיווק והפרסומות שלנו; ולשפר את חוויית המשתמש.

22.4 הנך רשאי למנוע או להגביל את השימוש בטכנולוגיות דומות לעיל.

.23 אבטחת מידע

23.1 נעשה את כל שביכולתנו על מנת להבטיח את אבטחת המידע האישי שלך. אנו משתמשים במגוון טכנולוגיות ונוהלים ברמה הגבוהה ביותר המאבטחים את המידע שלך ושומרים עליו כדי להבטיח שימוש הולם במידע, למנוע גישה לא מורשית ולשמור על דיוק הנתונים.

23.2 למיטב יכולתנו, גיבשנו אמצעים אסורים על מנת להגן על נתוניך מפני שימוש לא נכון, גישה לא מורשית, אובדן, התגלות, שינוי והרס.

23.3 עבור עסקאות רגישות מסוימות בחלקים מסוימים של אתרי האינטרנט שלנו, אנו עשויים להשתמש בטכנולוגיית SSL (המכונה Secure Sockets Layer) כדי להגן על העברת המידע.

23.4 המידע שנלקח ממך עשוי להיות מועבר אל מחוץ לאזור הכלכלי האירופי ("EEA"). זה גם עשוי להיות מעובד על ידי צוות העובד עבורנו או עבור אחד מספקינו הפועלים מחוץ לאזור ה"EEA". על ידי הפיכת כל מידע אישי אודותיך זמין עבורנו נתונה בהסכמתך להעברה, עיבוד ואחסון של מידע זה.

23.5 עם זאת, אין אנו יכולים להבטיח לחלוטין כי כל העברת נתונים דרך האינטרנט תהא מאובטחת לחלוטין, וFITMAP מאגר הכושר הגול בשום אופן לא תהא אחראית לכל אובדן/נזק, אשר הנך עשוי להיתקל בו באמצעות שידור/העברת נתונים.

.24 שינויים

24.1 אנו עשויים לשנות את מדיניות הפרטיות שלנו מעת לעת, על מנת לסייע בהבהרת השימוש והגנתנו על המידע שלך. הגרסה העדכנית ביותר תמיד תפורסם בחלק העליון של דף זה. שימושך המתמשך באתר לאחר ביצוע השינויים מציין את המשך הסכמתך למדיניות הפרטיות שלנו.

.25 הבחירה שלך
25.1 אנו רוצים להיות בטוחים כי המידע שאנו מחזיקים לגביך תמיד מדויק ומעודכן. בכל פעם שיש שינויים מהותיים וחשובים במידע האישי שלך, אנא צור עמנו קשר והבא לנו את השינויים, כדי שנוכל לעדכן את הרשומות שלנו.

25.2 טרם איסוף נתוניך, אנו נודיע לך אם בכוונתנו להשתמש במידע זה מסיבות שיווקיות או אם אנו שואפים לחשוף את המידע שלך לצד שלישי כלשהו למטרות אלה. ברשותך הזכות והנך רשאי להשתמש בה כדי לבקש מאיתנו לא לעבד את נתוניך האישיים למטרות שיווקיות כאלה, אם תרצה בכך. ניתן לעשות זאת על ידי סימון תיבות מסוימות באתרינו. הנך רשאי לממש זכות זו בכל עת על ידי יצירת קשר עמנו באמצעות הדוא"ל.

25.3 הנך שומר את הזכות וניתנת לך האפשרות לעדכן, לשנות, לתקן או למחוק את חשבונך באתרינו. אם אינך מעוניין להשתמש יותר בשירותינו או לקבל עדכונים מאיתנו או משינויים במידע האישי שלך, צור עמנו קשר בדוא"ל כדי לבצע שינויים הכרחיים.

.26 יצירת קשר

אם ישנן שאלות נוספות, בקשות ו/או הערות הנוגעות למדיניות פרטיות זו, אנא פנה אלינו באמצעות הדוא"ל.

השאירו פרטים ואנחנו נחזור אליכם בהקדם