תכנית האימונים של אל הרעם
כריס המסוורת 'הינו שחקן קולנוע אוסטרלי, אשר מוכר מתפקידו המפורסם ביותר בתור דמותו של גיבור העל -"תור", אל הרעם מסדרת הקומיקס של מרוול.
בכדי להתכונן לתפקיד, כריס היה חייב להוסיף כ – 15 קילו של שריר למבנה גופו ולהגיע למשקל כולל של כ – 100 קילו, כאשר גובהו 1.85 מטר.
איך מוסיפים 15ק"ג שריר ?
בכדי ולוודא שהוא יכול להיראות אימתני, כריס היה חייב לתת מעצמו את כל ה-100% בתזונה וגם באימונים עצמם ואת התוצאות אשר הגיע אליהם, יכולנו לראות בסרט החדש – "תור".
הרעיון מאחורי תכנית האימונים, אשר פותחה ע"י דאפי גיוור (יוצא שייטת, NAVY SEALS) עבור כריס המסוורת', היה לתת דגש על כתפיים וידיים. גיבור העל "תור" מופיע רוב הסרט ללא שרוולים ומדי פעם ללא חולצה.
להלן, ציטוט של דאפי גיוור על תכנית האימונים – "אנחנו די דבקנו בתבנית הבסיסית של האימונים. כמובן שעשינו עבורנו כמה וריאציות של תרגילים, בכדי לשמור על אימון מעניין, אך בסופו של דבר זו התבנית הבסיסית."
גיוור דובק במודל אימונים פשוט, למרות הלקוחות השונים שלו, הוא אינו מנסה להמציא אימונים אקזוטים אלה נשמר לרוב לאולדסקול.
"האימונים כללו הרבה הרמת משקולות, אולדסקול כמו בתקופה של ארנולד שוורצנגר, לרוב משקל חופשי."
כריס וסטרואידים:
לדברי גיוור – "אנשים רואים את כריס והם חושבים שהוא היה על סטרואידים, אבל הוא לא נגע אפילו בחומר אחד. היה רק בשר אדום, משקולות כבדות ואבקת חלבון. כריס עשה מעל ומעבר בכל אימון, הוא פשוט החליט להיראות כמו תור."
אז מה הבנו ממילותיו של גיוור ומכריס עצמו? 2 המרכיבים החשובים ביותר הם משקולות ותזונה.
אני אישית נסיתי את התוכנית כפי שהיא וגם יצרתי לה גרסה טיפה מקוצרת, אשר מתאימה ל-3 ימי אימונים בשבוע, כי לא כולנו קיבלנו כמה מליונים טובים בכדי להתאמן 5 ימים בשבוע. ניסיתי לצמצם את זמן האימונים ולמקסם את התוצאות ואני חייב שלהודות שהתוצאות היו!.
כמובן שאחלוק אתכם פה תמונות.
פרסומת
תכנית האימונים מחולקת ל-3 ימי אימונים
חזה-גב
1: דחיקת חזה בשכיבה: 4 סטים כל סט מס החזרות יורד – 15,12,10,10
2 א': מתח: 5 סטים כל סט מס החזרות יורד – 20,15,12,10,10
2 ב': שכיבות שמיכה: 5 סטים של 20 חזרות
3: משיכת מוט לעגן: 4 סטים כל סט מס החזרות יורד – 15,12,10,10
4 א': פשיטת ידיים לצדדים בשכיבה 45 מעלות עם משקולות: 3 סטים של 15 חזרות
4 ב': פשיטת ידיים לאחור בשכיבה עם מוט (PULLOVER): 3 סטים של 12 חזרות
5: פשיטת גב על ספסל 45 מעלות עם משקל: 4 סטים כל סט מס החזרות יורד – 25,20,15,15
"אכלתי פירות וירקות כדי לעזור לגוף לספוג את החלבון. שמרתי על אכילה קבועה, אשר יכולה להיות תהליך מתיש מאוד – לפעמים אתה חייב לאכול כמויות גדולות של מזון גם כשאתה לא רעב."
רגליים!
1 א': סקווטים: 6 סטים כל סט מס החזרות יורד – 10,8,6,5,4,3
1 ב': זריקת כדור כח -וולבול – 5 סטים מקסימום מס החזרות אפשרי
2: דחיקת רגליים במכונה פיסוק טיפה רחב ומיקום כפות הרגליים טיפה גבוהה מהרגיל: 3 סטים של 12 חזרות
3: דדליפט רומני: 4 סטים כל סט 12 חזרות
4 א': תאומים בעמידה על מדרגה או במכונת דחיקת רגליים עם ברכיים: ישרות 4 סטים של 8 עד 12 חזרות משקל כבד
4 ב': תאומים בעמידה: ללא משקל או עם משקל קל יחסית מספר חזרות עד לכישלון.
5: כפיפות בטן עם משקל: 4 סטים של 12-עד 15 חזרות
6: הרמת ברכיים: 3 סטים של 20 חזרות
7: פלאנק: 2 סטים של דקה לפחות כל אחד
"ביליתי הרבה זמן בחדר הכושר, הייתי צריך להתאמן במשך שעה שעתיים כל יום ולאכול כמויות של חלבון מגוחכות. ככל שיום הצילומים של הסרט קרב, כך הייתי מוריד יותר פחמימות מהתפריט היומי."
כתפיים-ידיים
1: דחיקת כתפיים בעמידה: 6 סטים כל סט מס החזרות יורד – 10,8,6,5,4,3
2 א': הרמת ידיים קדימה עם משקולות – 3 כל סט 15 חזרות
2 ב': הרמת ידיים לצדדים עם משקולות: 3 סטים של 12 חזרות
2 ג': הרמת מרפקים לצדדים עם משקולות בעת שכיבה עם הפנים על ספסל: 3 סטים של 12 חזרות
3: כיפוף מרפקים עם מוט: 3 סטים כל סט 12 חזרות
4: פשיטת מרפקים בשכיבה (סקול קראשר): 3 סטים כל סט 12 חזרות
5 א': כיפוף מרפקים עם משקולות (פטישים): 3 סטים של 12-עד 15 חזרות
5 ב': פשיטת מרפקים בעמידה (סקול קראשירים עם משקולת): 3 סטים כל סט 12 חזקות
פרסומת
סיכום:
התכנית הכן עבדה טוב בשבילי אם זאת עדיין עשיתי מדיי פעם שינויים בתרגילים ובכמות הסטים כדי לגוון.
במידה ולא ברורים לכם התרגילים תשאירו תגובה אני העלה גם תמונות של ביצוע התרגילים שלא היו מובנים.
ולא לשכוח – בלי תזונה אין מה לנסות בסופו של דבר צריך לשמור על תזונה נכונה בכדי להוריד אחוזי שומן או להפך לצבור מסת שריר
איך בוחרים אבקת חלבון?
שאלת השאלות, איזו אבקת חלבון הכי טובה ומה הכי מתאים לי? בכתבה הזו אנחנו נעבור על כמה נקודות חשובות שאתם צריכים לקחת בחשבון בעת בחירת אבקת חלבון.
למה חלבון גורם להשמנה ? פרק א'
דיברנו כבר על סכנת הפחמימות והסוכרים, הגענו למסקנות מצערות ומה עכשיו?
עכשיו הגיע התור של החלבון ולמה הוא יכול להיות גורם להשמנה ואיך מתמודדים עם זה?
צום לסירוגין – 6 מיתוסים חלק ב'
בטוח ששמעתם לא מעט פעמים את המשפט הבא: תאכלו מנות קטנות כל שלוש שעות, כך לא מגיעים לתחושת רעב ונותנים לגוף את כל מה שהוא צריך. האם זה באמת נכון?
כמה עולה להיות חטוב?
איך לא לרעוב בזמן דיאטה?
ביקורות
2 ביקורות
תוכל לפרט מה הכוונה במשיכות מוט בעגן? והבדלים בין פשיטות ידיים?
היי נועם, משיכת מוט להגן הכוונה ל-חתירה (Barbell Row) לינק לסרטון הדגמה לתרגיל.
בנוגע להבדלים בין פשיטות ידיים: עם שינוי הזווית של המרפק בין עם זה 90 מעלות או במקביל לגוף, אתה תתן דגש על ראשים שונים של השריר התלת ראשי. אתה מוזמן להיכנס לפוסט שלנו אשר מסביר על התלת ראשי ואילו תרגילים פועלים על כל אחד מהם: https://www.fitmap.co.il/2017/04/19/massive_hands/