תכנית האימונים של סופרמן
סופרמן הוא חלק בלתי נפרד מתרבות הפופ ואפילו האנשים שמעולם לא קראו ספר קומיקס, עדיין מכירים את סיפורו של סופרמן. סופרמן הפך להיות הרבה מעבר לדמות קומיקס, הוא הפך לרעיון ולמודל: כאשר אדם עובד כל כך קשה, ומתיש את עצמו בניסיון עקר לעשות את כולם מאושרים, השכל הישר מכתיב לך בעדינות להזכיר לו, "אתה לא סופרמן."
דמותו של סופרמן הופיעה לראשונה בחוברת קומיקס בשנת 1938, מאז הדמות הפכה לדמות הקומיקס האיקונית של כל הזמנים. סיפורם הקצר (15 עמודים סה"כ) של ג'רי סיגל וג'ו שוסטר, מספר על אדם בעל יכולות על-אנושיות בשכמייה אדומה וגרביונים כחולים . הסיפור התעלה על פני ספרי הקומיקס האחרים והכניס את סופרמן לז'יטגייסט בצורה שמעטים מעולם הקומיקס ומהתרבות הפופולרית הפכו.
"הרגשתי לחץ עצום, בעיקר מעצמי בכדי לעשות את זה נכון. לגלם את דמותו של סופרמן זה לא משהו שאתה יכול לטעות בו. "
אז איך האנרי קאוויל (Henry Cavill) נכנס לתמונה?
האימון של הנרי קאוויל הפך אותו לסופרמן! אימון "סופרמן" מתמקד בהנפות אולימפיות, אימונים פונקציונאלים ואימונים מטבולים. את האימונים של הנרי קאוויל תכנן מארק טוויגט, המאמן המפורסם של "300 הספרטנים".
האימון של סופרמן הוא אחד מהאינטנסיבים ביותר אשר האנרי קאוויל ביצע בחמשת החודשים בהכנה לתפקידו. רוב האימונים שלו נעשו עם טוויגט או עם העוזר שלו, מיכאל בלוויס.
הנתונים של הנרי במהלך הסרט:
הנרי קאוויל שקל כ-85 ק"ג עם ממוצע של 5-7% שומן בגוף לאורך רוב צילומי הסרט, אבל ירד ל סביבות 3-4% שומן עבור הסצנות בהן הוא מככב ללא חולצה. הרבה פעמים התלבושות של גיבורי העל מעוצבות על מנת להדגיש את השרירים ואף אפילו במקרים מסויימים השחקן אשר משחק את הדמות לא חייב להשקיע באימונים כלל אלא להסתמך רק על החליפה.
אך לא במקרה הזה, סצנותיו חסרות החולצה של קוויל הפריחו כל טענה וכל חשש שהשחקן לא השקיע כלל עבור התפקיד.בסוף תהליך האימונים של קאוויל אפשר לומר שקאוויל אכן הפך לאיש הפלדה – סופרמן.
פרסומת
מאמנו של קאוויל מארק טוויגט הניח את הכלל המרכזי של תקופת ההכנה, דברים עליהם הוא סירב לנהל משא ומתן: קאווייל היה צריך להקפיד על תשע עד עשר שעות שינה בכל לילה במשך חמשת החודשים הבאים. הפרשת HGH (הורמון גדילה) והפרעת הטסטוסטרון המתרחשות במהלך מחזורי שינה עמוקה, חשובים ביותר על מנת להגיע לאותם השגים אליהם כיוון טוויגט.
"אתה רוצה להיות סופרמן? תשמור על הכלל הזה, אשר עשוי להיות החלק החשוב ביותר. אם אתה לא מקבל מספיק שעות שינה, אתה לא יכול להתאושש, ואז אנחנו לא יכולים להמשיך עם האימון הזה ולא נוכל להשיג את המטרה."
האימון המקורי מחולק ל-5 חלקים\ימים:
יום א': אימון לכל הגוף + חזה וכתפיים
יום ב': גוף עליון גב + ורגליים
יום ג': גב ,ידיים + אימון דדליפטים
יום ד': גוף עליון + רגליים
יום ה': גוף עליון + אימונים מטאבולים + אימון לכל הגוף
עשיתי כמה שינויים שלדעתי יתאימו יותר לתכנית של 3 ימי אימונים ,האימונים של קאוויל היו מחולקים לכמה אימונים ביום לכן הספק העבודה היה עצום ולא לכולם יש את הזמן לאימון המלא של קאוויל, לדעתי עם תזונה נכונה והתמדה בתכנית אפשר להגיע לתוצעות דיי קרובות.
לרוב התרגילים שלדעתי לא ברורים מספיק בכתב צירפתי לינק ליוטיוב (הם מסומנים בכתום 🙂 )
אימון גוף מלא + חזה כתפיים
1 א': קלין ג'רק: 5 סטים כל סט 5 חזרות
1 ב': סקווט עם קטלבל: 5 סטים כל סט 5 חזרות
(את התרגיל הראשון יש לבצעה כ-EMOM)
2 : סקווט קדמי עם משקל גוף: 100 חזרות
3: מאן מייקר: 3 סטים כל סט 20 חזרות.
4 : דחיקה בשכיבה עם מוט: 6 סטים של 10 חזרות (את התרגיל יש לבצעה כ-EMOM)
5 : דחיקת כתפיים עם מוט בעמידה: 4 סטים כל סט 12 חזרות
6 : כיפוף מרפקים (פטישים): 4 סטים כל סט 12 חזרות
7 א' : פוש פרס (דחיקת כח): 2 סטים כל סט 25 חזרות
7 ב' : כפיפות בטן: 2 סטים כל סט 25 חזרות
"המוח שלי היה אומר לי להפסיק או לא לדחוף כל כך חזק ולשמור את האנרגיה למאוחר יותר על ידי ביצוע פחות חזרות, אבל אז הייתי אומר לעצמי שאני צריך לעשות את זה נכון, סופרמן לא היה עוצר ואז הייתי מתחיל להפציץ."
אימון גוף מלא + גב
1 א': מתח עם משקל: 5 סטים כל סט מס החזרות יורד – 12,10,8,6,4
2 א': משיכת מוט טי לבטן: 4 סטים כל סט 12 חזרות
2 ב': הנפת מרפקים לצדדים גב כפוף 90 מעלות קדימה: 4 סטים כל סט 12-8 חזרות
את התרגילים מס' 3 יש לבצע אחד אחרי השני כל תרגיל 30 שניות ללא הפסקה ואת כל הסבב יש לבצע 3 פעמים עם מנוחה של 2 דקות בין הסיבובים.
3 א': דחיקה בשיפוע עם משקולות
3 ב': דחיקת כתפיים (ארנולד)
3 ג': מקבילים
3 ד': חתירה עם מוט טי\חבל
3 ה': כיפוף מרפקים עם משקולות (יד קדמית)
את התרגילים מס' 4 יש לבצע אחד אחרי השני ללא הפסקה ואת כל הסבב יש לבצע 3 פעמים עם מנוחה של 2 דקות בין הסיבובים.
4 א': גובלט סקווט : 5 חזרות
4 ב': סקווט עם משקל גוף: 20 חזרות
4 ג': עליית מדרגה/קופסא: 15 חזרות
4 ד': ברפיז! 10 חזרות
4 ה': כפיפות בטן עם הרמת רגליים: 20 חזרות
4 ו': כפיפות בטן: 20 חזרות
אימון גוף מלא + גב ויד קדמית
1: דדליפט: 4 סטים של 4 חזרות 75% ממשקל עבודה, 2 סטים של 2 חזרות 85% ממשקל עבודה, 1 סט של 8 חזרות 65% ממשקל עבודה
2 : הנפת קטלבל: 4 סטים של 10 חזרות כל סט המשקל עולה
3 : סקווט רגיל: 100 חזרות עם משקל גוף, משקל עבודה 50% ממשקל הגוף
את סבב תרגילים 4' יש לבצע אחד אחרי השני, על תרגיל 6 חזרות. את הסבב יש לבצע עד 2 דקות ובזמן הנותר מה-2 דקות (EMOM) לנצל למנוחה ואז לעשות שוב. ככה 3 סיבובים.
4 א': משיכת מוט מלמעלה אחיזה הפוכה
4 ב': הנפת מוט לסנטר מהרצפה
4 ג': פוש פרס
4 ד': הנפת מוט לסנטר
4 ה': סקווט קדמי
4 ו': כפיפות מרפקים
5 : הרמת ברכיים לחזה (בטן)
"ביליתי הרבה זמן בחדר הכושר, הייתי צריך להתאמן במשך שעה שעתיים כל יום ולאכול כמויות של חלבון מגוחכות. ככל שיום הצילומים של הסרט קרב, כך הייתי מוריד יותר פחמימות מהתפריט היומי."
פרסומת
סיכום:
התכנית עברה כמה שנויים על ידי כמו שכבר ציינתי כי אחרת פשוט אי אפשר לעשות אותה אלה אם אימונים זה כל מה שאתם עושים בחיים.
במידה ויש שאלות לגבי תרגילים ומוסגים אשמח לענות בתגובות כמוכן מי שרוצה את התכנית המלאה אני יכול לשלוח לינק.
ולא לשכוח – בלי תזונה אין מה לנסות בסופו של דבר צריך לשמור על תזונה נכונה בכדי להוריד אחוזי שומן או להפך לצבור מסת שריר ושינה היא מרכיב חשוב מאוד כמו שכבר ציין מאמנו של הנרי קאוויל.
צום לסרוגין – 6 מיתוסים פרק א'
צום לסירוגין או intermittent fasting נתפס במעגלים מסוימים כדבר מסוכן הגורם לאובדן מסת שריר, רעב, נפילת קצב המטבוליזם וכו'. בכתבה הזו ננסה להפריח החלק מהמיתוסים.
חוסר שינה גורם להשמנה!
לילה, ושוב הדילמה הרגילה – לראות עוד פרק בנטפליקס? לשחק עוד איזה משחק ? לבדוק עוד כמה דקות את הפוסטים החדשים בפייסבוק? איך כל זה קשור לכושר ולאורך חיים בריא?
אילו פחמימות מרזות ואילו משמינות?
המטרה שלכם היא לרדת במשקל, להעלות מסת שריר או לשמור על בריאות תקינה. ניסיתם הכל ועדיין לא הצלחתם? אולי אתם לא יודעים מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות?
כך תבנו שרירי בטן חזקים!
3 דברים שאולי לא ידעתם על החלבון
ביקורות
7 ביקורות
היי אני ישמח אם תשלח לי את הלינק המלא של כול האימונים שלו
כמובן, נשלח לך לינק למייל.
היי אשמח שתשלח לי את הלינק עם התכנית המלאה.
תודה מראש 🙂
נשלח למייל 🙂 בהצלחה.
מבחינת משקלים מדובר בכמה בערך? זה המון חזרות בכמעט הכל אז 50% משקל מהמקסימום שאני יכול לבצע? 100% ואז אני אמות תוך 2-3 סטים?
היי יוסי, אם הבנתי נכון אתה מתכוון ל-100 חזרות סקווט.
הכוונה היא ל50% ממשקל הגוף לדוגמה אם אתה שוקל 100 קילו אז לעשות את התרגיל עם 50 קילו.
תוכל לשלוח את התוכנית המקורית בבקשה? ואיך אפשר לשלב פנימה בתוכנית שבנית אימונים שנוגעים לאחיזה (תלייה ממתח פארמרס וולק וכד)