האימון האולטימטיבי של APOLLO CREED
מייקל ב' ג'ורדן גבירותי ורבותי, אלו ממכם שעדיין לא מכירים את השם הזה – רצוי מאוד שתכירו.
אתם בטח זוכרים את השחקן מאחד הסרטים האחרונים של מארוול – "הפנתר השחור", כבר שם מייקל לא רק הרשים את כולנו בכישורי המשחק שלו כשגילם את קילמונגר (אויבו של הפנתר השחור) אלא גם בהישגיו הפיזיים.
אלו שכושר הוא אורך החיים שלהם בטח שמו לב להישגיו הפיזיים המרשימים של השחקן, הוא העלה מסת שריר די רצינית של כ- 10-15 ק"ג עבור התפקיד והדגים מבנה גוף מרשים ביותר.
קצת על קריד -
אם התרשמתם ממבנה הגוף של מייקל בסרט הפנתר השחור – אז בטוח תהיו מופתעים לראות אותו בסרטו החדש "קריד 2". זהו סרט המבוסס על סדרת סרטי אגרוף האגדית "רוקי", אשר בו הוא מגלם את בנו של אפולו קריד!
כמובן, גם בסרט הזה בעזרתו של רוקי, אדוניס נכנס לזירה מול אויב אימתני אשר לא רק מאיים על תואר אלוף העולם של אדוניס אלה גם על המורשת שלו ועל כבוד אביו אפולו.
כמובן שהתכנסנו כאן היום לא כדי לדון בסרט עצמו אשר אני ממליץ לכל אחד ואחת ממכם לראות! אלה להבין איך מייקל שוב הרשים אותנו בשינוי הגופני שעבר בכדי לגלם את אדוניס קריד, והפעם אמנם הוא הושיל קצת מסת שרירי אבל גם נראה חטוב עד קנאה!
אז באיזו תוכנית כושר מייקל השתמש מה היה הרעיון מאחורי התוכנית ואיך בעצם אנחנו יכולים ליישם אותה באימונים שלנו בכדי להגיע לאותם תוצאות (ותוצאות קרובות לפחות).
- פרסומת
האימונים של אדוניס קריד לעומת קילמונגר
מייקל ב' ג'ורדן והמאמן שלו קוריי קאליאט (Corey Calliet) כבר עובדים ביחד עוד מאז 2015, וקוריי היה זה שאימן אותו לסרט הראשון בסדרת CREED. לדברי קוריי מסת השריר שצבר מייקל ב' ג'ורדן לקראת הסרט הפנתר השחור שימשה אותם מעולה כחומר עבודה להכנה לקראת הסרט CREED 2.
"כל מה שנשאר" הוא רק ללטש ולחטב את ה"מסגרת" וכמו שכולנו ראינו בסרט העבודה הקשה והמדויקת השתלמה לכולם! ג'ורדן ירד לכ-86 ק"ג בסוף התהליך
אימוני איגרוף ובניית שריר
הפילוסופיה של קוריי עבור ג'ורדן היא פשוטה: עבודה קשה ולשפר את התוצאות הקודמות.
בהכנה ל-CREED 2 האימונים של ג'ורדן לא כללו כמעט ספארינג (אימון איגרוף עם שותף) אלה יותר אימוני כח מול שקים כבדים והמטרה: עבודה על כח מתפרץ כמו גם שיפור וליטוש של כוראוגרפיית קרב.
ג'ורדן התאמן 6 ימים בשבוע והוא התחיל בהכנות לסרט 4 חודשים לפני הצילומים, כמו כן היה צריך לשמור על החיטוב ומבנה הגוף בזמן הצילומים עצמם שזו עבודה לא פשוטה כלל!
תזונה של אלוף
"את הבוקר ג'ורדן בדרך כלל היה מתחיל מבייקון הודו,חלבון ביצים ותפוחי אדמה" מספר קוריי
שעתיים לאחר מכן ג'ורדן המשיך בעוד ארוחה אשר כללה עוף או סטייק ובנוסף לזה במהלך היום
היה ג'ורדן מוסיף עוד שייקים חלבון וכמובן הרבה ירקות ושומן צמחי,
"כמובן שהיינו משנים ומתאימים הכל לפי השינוי הפיזי שהיה עובר ג'ורדן" מספר קוריי
- פרסומת
האימון
האימון שכתוב למטה הוא אינו האימון הרשמי של ג'ורדן, מן הסתם קוריי לא היה מפרסם סודות התעשייה שלו .:) אם זאת הרכבנו אימון שלדעתינו עונה לדרישות ולתיאור של קוריי עבור התפקיד של מייקל ב' ג'ורדן בהכנות לסרט.
האימון נכתב ל תקופה של 8 שבועות ל 6 ימי אימונים ויום מנוחה, תחילת השבוע תתמקד יותר ב אימוני כח והמשך השבוע יעבור לאימונים עם משקל גוף ותרגילים נוספים לבניית שריר. רצוי שכל יום אימונים גם יכלול בתוכו אימוני סיבולת כמו למשל אימוני איגרוף (עם שק) או ריצה.
זמני מנוחה בין תרגילים לא יותר מ 3-5 דקות לתרגילי כח ואימוני בניית שריר זמן מנוחה לא יהיה יותר מ 30-60 שניות.
אימון א' - אימון כח תרגילי משיכות
*חימום של 5-10 דקות חשוב מאוד!!
1. דדליפט: 4 סטים כל סט 3-5 חזרות
2. משיכת מוט לאגן: 4 סטים כל סט 5 חזרות
3. עליות מתח עם משקל: 3 סטים כל סט 6 חזרות
4. חתירה יד אחרי יד: 3 סטים כל סט 8 חזרות
5. משיכת כבל לפנים: 3 סטים כל סט 12 חזרות
6. כיפוף מרפקים עם מוט: 4 סטים כל סט 10 חזרות
אימון ב' - אימון כח תרגילי דחיפה
*חימום של 5-10 דקות חשוב מאוד!!
1. דחיקה בשכיבה: 4 סטים כל סט 3-5 חזרות
2. דחיקת מוט בישיבה: 4 סטים כל סט 5 חזרות
3. מקבילים עם משקל: 3 סטים כל סט 6 חזרות
4. פרפר: 3 סטים כל סט 8 חזרות
5. הרמת משקולות לצדי הגוף:3 סטים כל סט 12 חזרות
6. ישור מרפקים עם כבל: 4 סטים כל סט 10 חזרות
- פרסומת
אימון ג' - אימון כח רגליים
*חימום של 5-10 דקות חשוב מאוד!!
1. דקווט עם מוט: 4 סטים כל סט 3-5 חזרות
2. דדליפט רומני: 4 סטים כל סט 5 חזרות
3. דחיקת רגליים במכונה: 3 סטים כל סט 6 חזרות
4. דחיקת אגן עם מוט: 3 סטים כל סט 8 חזרות
5. ישור ברכיים במכונה:3 סטים כל סט 12 חזרות
6. הרמת עקבים בעמידה: 4 סטים כל סט 15 חזרות
אימון ד' - בניית שריר תרגילי דחיפה
*חימום של 5-10 דקות חשוב מאוד!!
1. דחיקת כתפיים עם משקולות: 4 סטים כל סט 8 חזרות
2.שכיבות סמיכה: 4 סטים כל סט 12 חזרות
3. פשיטת ידים לצדים עם כבל: 3 סטים כל סט 15 חזרות
4. דחיקת משקולות בשיפוע בשכיבה: 3 סטים כל סט 15 חזרות
5. מקבילים, דגשם על יד אחורית: 3 סטים כל סט 15 חזרות
6. כיפוף מרפקים בשכיבה (פרנצ' פרס): 3 סטים כל סט 12 חזרות
אימון ה' - בניית שריר תרגילי רגליים
*חימום של 5-10 דקות חשוב מאוד!!
1. סקווט קדמי: 4 סטים כל סט 8 חזרות
2.דדליפט: 4 סטים כל סט 12 חזרות
3. מכרעים: 3 סטים כל סט 12 חזרות (לכל רגל)
4. יישור גב בשכיבה: 3 סטים כל סט 15 חזרות
5. כיפוף ברכיים במכונה: 3 סטים כל סט 15 חזרות
6. הרמת עקבים בישיבה: 3 סטים כל סט 12 חזרות
אימון ו' - בניית שריר - תרגילי משיכה
*חימום של 5-10 דקות חשוב מאוד!!
1. מתח: 3 סטים כל סט 12 חזרות
2.משיכות מוט לחזה במכונה: 3 סטים כל סט 15 חזרות
3. חתירה עם משקל: 3 סטים כל סט 12 חזרות (לכל רגל)
4. כיפוף מרפקים עם משקולת: 3 סטים כל סט 15 חזרות
5. כיפוף מרפקים בשיפוע: 3 שטים כל סט 12 חזרות
יום מנוחה
תנצלו את היום הזה במלואו , תעשו טיול עם המשפחה או חברים בלי שום פעילות גופנית מעומצת, יום מנוחה חשוב לא פחות מיום אימונים כי אחרת זה יהיה בלתי אפשרי להמשיך בתכנית אם תמשיכו באימונים 24\7 ללא מנוחה.
- פרסומת
סיכום:
האימונים של ג'ורדן לא קלים ודורשים הרבה זמן והשקעה פיזית! אתם תמיד יכולים לשלב בין האימונים כדי להוריד את ימי האימונים, לדוגמא שבוע ראשון 2 אימוני כח ו1 אימון בנית שריר שבוע שני ההפך.
הטריק לשיפור פלג הגוף העליון
אז מה הטריק אתם שואלים? פשוט מאוד – 2 אימונים קצרים עם משקל גוף
צום לסרוגין – 6 מיתוסים פרק א'
צום לסירוגין או intermittent fasting נתפס במעגלים מסוימים כדבר מסוכן הגורם לאובדן מסת שריר, רעב, נפילת קצב המטבוליזם וכו'. בכתבה הזו ננסה להפריח החלק מהמיתוסים.
צום לסרוגין גורם לירידה במסת שריר?!
כשמתחילים לדבר על צום לסרוגין, הקפיצה הראשונה היא בערך אותה הקפיצה אצל רב האנשים: מה, אני הולך לשרוף שרירים?!
מתכון לפנקייק בריא ואימון כח לחיטוב
צום לסרוגין גורם לירידה במסת שריר?!
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות