איך להגדיל את היקף היד במהירות?
משום מה השריר שהרוב אוהבים ורוצים לעבוד עליו הוא יד קדמית
כי זה נותן המראה של יד גדולה ושרירית יותר, אבל הרוב שוכחים או פשוט לא יודעים ששרירי היד האחורית הם בעצם 60% מגודל היד, ועבודה נכונה, ופיתוח שרירי היד האחורית יתרמו לגודל ולנפח היד, בהרבה יותר מלעבוד רק על החלק הקדמי. בטיפ הזה אני אסביר קצת על אנטומית השריר התלת-ראשי (טרייספס) ואתן 2 תרגילים שיכולים לתרום לפיתוח שרירי היד האחורית ולנפח היד.
ממה מורכב החלק האחורי של היד?
1) Lateral Head – אחד משרירי הזרוע התלת-ראשי אשר הפונה כלפי חוץ של עצם הזרוע והוא אחראי על העקמומיות של היד, כאשר מסתכלים מהמבט הקדמי.
2) Long Head – הראש הארוך משרירי הזרוע התלת-ראשי, ויופיע בחלקה התחתון של עצם הזרוע, והארוך מבין שלושת הראשים. חשוב מאוד לעבוד על השרירי הזה במידה ואתה מעוניין להגדיל את נפח הזרוע.
3) Medial Head – ראש האמצעי של התלת-ראשי ורץ לאורך הצד הפנימי של עצם הזרוע ומספק הגדרה יותר לכיוון המרפק.
עכשיו לאחר שיש לך הבנה בסיסית של שלושת ראשי הזרוע האחורית, אפשר לעבור לכמה טיפים אשר יתרמו לפיתוח השריר התלת-ראשי. תרגילים אלו יעבדו במכה על 3 הראשים של הזרוע האחורית, ויקדם צמיחה של השריר.התרגילים הללו הם חובה לכל מי שמנסה להגדיל את נפח היד.
פשיטת מרפקים במכשיר מקבילים –תרגיל בסיס מעולה ליד אחורית. כאשר נעשה בצורה נכונה, התרגיל עובד על כל שלשת הראשים. תרגיל זה יכול להיות התרגיל ההתחלתי באימון יד אחורית ואפשר לעבוד בו עם משקלים כבדים יותר ממשקל הגוף. זה הוא התרגיל המקביל "לסקווטים" אך ליד אחורית.
טיפים לביצוע התרגיל:
א. תתמקם על מכשיר המקבילים כאשר הידיים פשוטות והגב זקוף
ב. התחל את התרגיל בכך שאתה מכופף את המרפקים ויורד עם הגוף למטה, חשוב מאוד לא לפתוח את המרפקים לצדדים אלא לשמור שהם יהיו מקבילים זה לזה בירידה.
ג. תמשיך להוריד את הגוף למטה עד לנקודה שהמרפקים ב 90 מעלות.
ד. דחק את הגוף בחזרה למעלה תוך כדי שאתה מיישר את המרפקים.
ה. עצור קצת לפני שאתה מגיע לנעילה של המרפקים כך שהשרירי ישאר עדיין תחת מטח וחזור שוב על כל השלבים.
Skullcrushers – פרנצ' פרס או בעברית פשיטת מרפקים בשכיבה -זה הוא עוד תרגיל מעולה אשר עובד על כל שלשת הראשים של הזרוע האחורית, עם תווך תנוע מעולה ואפשרות לעשות את התרגיל עם מוט W מוט רגיל או משקולות.
טיפים לביצוע התרגיל:
א. תתפוס את המוט או המשקולות ברוחב הכתפיים כאשר הזרועות פשוטות.
ב. התחל את התרגיל כאשר אתה בצורה מבוקרת מכופף את המרפקים ומוריד את המשקל לעבר המצח, המרפקים מקבילים זה לזה לכל אורך התנועה.
ג. תעצור את המשקל ממש ליד הראש.
ד. תתחיל לדחוק את המשקל בחזרה תוך כדי שאתה מיישר את המרפקים.
ה. עצור ממש לפני הנעילה של המרפקים וחזור על התנועה.
האימון האולטימטיבי של APOLLO CREED
אלו שכושר הוא אורך החיים שלהם בטח שמו לב להישגיו הפיזיים המרשימים של השחקן, הוא העלה מסת שריר די רצינית של כ- 10-15 ק"ג עבור התפקיד והדגים מבנה גוף מרשים ביותר.
אתם יושבים? יופי! עכשיו תקומו!
ישיבה היא חלק בלתי נפרד סגנון החיים המודרניים שלנו, איננו מבינים עד כמה אנחנו לא פעילים. כל סביבת עבודה בה אנו מבלים שעות בישיבה, כגורם לנזק חמור לגוף שלנו!
אילו פחמימות מרזות ואילו משמינות?
המטרה שלכם היא לרדת במשקל, להעלות מסת שריר או לשמור על בריאות תקינה. ניסיתם הכל ועדיין לא הצלחתם? אולי אתם לא יודעים מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות?
איך המשכתי לרדת במשקל?
פחמימות, בעד ונגד – חלק ב'
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות