דיברנו כבר על סכנת הפחמימות והסוכרים, הגענו למסקנות מצערות ומה עכשיו?
עכשיו הגיע התור של החלבון.

פתיח קצר

אני נמצא בתחום הפיטנס כבר 17 שנה, סיימתי תואר ראשון בחינוך גופני ברוסיה, אחרי העליה המשכתי בלימודים במכון וינגייט, ותמיד בכל מקום שמעתי את אותו הדבר: שומן רווי זה לא טוב (אמירה המגיעה במקור מאיגוד הלב האמריקאי),יש לבסס את התפריט על דגנים מלאים והרבה חלבונים.
האם זה נכון? האם אכילת חלבון לא גורמת לעליה במשקל? האם זה טוב לגוף, לחילוף חומרים ולבראיות?
יאללה, ניגש למעבדה ונבדוק מה קורה.

אינדקס גליקמי זה לא הכול!

אז למדנו כבר שעליית רמת הגלוקוז בדם גורמת להפרשה אינטנסיבית של אינסולין. אינדקס (מדד) גליקמי (GI) זה דירוג המזון לפי השפעתו על מהירות כניסת הסוכרים לדם. מזון עם GI גבוה הוא בדרך כלל מזון מבוסס פחמימות פשוטות או מורכבות. (מדד גליקמי של סוכר לבן לדוגמה הוא 100, מדובר בקצב ספיגה מטורף, במילים פשוטות – רע!)
אינסולין (שמור אותו נמוך) זהו שם קוד לאופטימיזציית חילוף החומרים. ברגע שמבינים את זה, החיטוב הופך לעניין טכני.

הנוסחה הפופולריות ביותר לירידה במשקל מורכבת מצריכת מזון דל שומן עם GI נמוך, זוהי המלצה בתחום התזונה הבריאה ב-40 שנים אחרונות.
ומה הם המוצרים עם GI נמוך? נכון! חלבון, הרבה חלבון, חלבון בלי שומן עוד יותר טוב.
בקיצור רוצה לרזות? יאללה – יוגורט 1.5%, שייק חלבון, משקאות על בסיס חלב, גבינות רזות, טונה במים, לא חסרים דברים שנחשבים "רזים".
אבל כרגיל התמונה האמיתית טיפה יותר מורכבת.

מה זה אינדקס אינסולין?

אינקס (מדד) אינסולין של המזון נמדד לפי כמות האינסולין המופרש במשך שעתיים לאחר אכילת אותו המזון.
רגע, אבל יש את המדד הגליקמי שבודק את רמת הגלוקוז שגורם להפרשת אינסולין, זה לא אותו הדבר?
לא בדיוק.
שימו לב: המחקרים מראים שרק ב-23% מכל המקרים שאינסולין מופרש למחזור הדם, הוא מופרש בגלל גלוקוז! עוד 10% של ההפרשה תלויים בחלבון ובשומן. כל השאר – לא ברור עדיין.
זה אומר שיש הרבה מרכיבי מזון שמשפיעים על הפרשתו של אינסולין, לא רק פחמימה וסוכר. ההפתעה הגדולה היא שגם דגים, בשרים, גבינות ומזונות אחרים המכילים חלבון בריכוז גבוה התבררו כגורמים להפרשת אינסולין!
אינסולין – אני מזכיר – הוא ההורמון הגורם להשמנה. כן, אני יודע, קצת קשה לעשות "סוויץ'" מהקלוריות להורמונים, אבל זה שם המשחק.
הרבה מאוד דברים בתחום התזונה עוברים מתחת לרדאר, בסופו של יום אנו מקבלים המלצות מבוססות אינטרסים, ואני לא בטוח שתמיד מדובר באינטרסים שלנו.
הנה שורה של מחקרים מצביעים על פעילות אמיתית של חלבון בגופינו.

מחקר 1: אינסולין וחלבון – https://goo.gl/wBtQNf
ב-1966 12 גברים ואישה אחד בני 18-36 השתתפו במחקר הזה של אוניברסיטת מישיגן . אחרי צום של 8 שעות הם קיבלו מנת בקר או כבד עוף (500 גר׳). לאחר מכן במשך 8 שעות בדקו החוקרים את רמות האינסולין והגלוקוז בדם של המשתתפים. למרות שרמת הגלוקוז נשארה אחרי ארוחה חלבונית ללא שינוי, רמת האינסולין בדם עלתה בכל זאת!
זה גרם לאנשים בתחום לחשוב ולהבין שיש צורך במדד נוסף.
כך הגיעו לדרג את המזונות לפי מדד אינסולין.
שוב – מדד אינסולין מחלק את המזונות ללא שום קשר לעליית גלוקוז בדם.
חשוב להבין – הרבה מאוד דיאטות היום בנויות על העיקרון "לחתוך סוכר + לתת בחלבון", כי פחמימה גורמת לעליית הגלוקוז שמביאה לעליית האינסולין. זה הפך את הפחמימות לגורם מספר 1 במלחמה עם השמנה. אבל מתברר שזה לא תמיד עובד בשטח.
אנשים אוכלים יוגורטים דלי שומן, נותנים באבקות חלבון ובחזה עוף בכמויות, לא נוגעים בפחמימות, סובלים ובכל זאת לא יורדים במשקל. מה הבעיה, לעזאזל?!
אז ככה – מכל המקרונוטריינטים דווקא לשומן יש השפעה מינימלית על רמת הגלוקוז בדם וגם על הפרשת אינסולין. אבל בתזונה מערבית שומן זה טאבו .
נחזור לחלבונים. יש כאלה שמקפיצים את רמת אינסולין בצורה חזקה ויש כאלה שפחות. חלבון מי גבינה לדוגמה נמצא בסוף הרשימה – ז"א במקום הכי פחות מחמיא.

מחקר 3: רמת אינסולין אחרי צריכת חלב – https://goo.gl/xrd8Pu
בשנת 2010 לקחו החוקרים 30 גברים ובדקו את רמת האינסולין שלהם לאחר אכילת ארבעה סוגי חלבונים שונים (ביצים, הודו, דגים, חלבון מי גבינה). התוצאה: בין הארבעה חלבון מי גבינה (נמצא בחלב ובשייקים) מקפיץ את האינסולין לרמה הגבוהה ביותר. סקרינשוט למטה.

מחקר 2: ההשפעה של 4 ארוחות חלבון על אינסולין – תוצאה של המחקר הזה משנת 2004 מאוד ברורה: רמת אינסולין עלתה בהרבה אחרי צריכת חלבון מי גבינה אפילו לעומת לחם חיטה מלאה!!! סקרינשוט למטה.