איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?
מה עושים בחופש כדי לשמור על השרירים ואחוזי השומן?
אוגוסט, חופשות, שבירת שגרה, רובינו טסים לאיזה שבועיים לפחות, ואז נשאלת השאלה – איך חוזרים מחופשה באותו המצב שטסנו? אז בשבועיים שלי בחו"ל בניתי 6 כללים:
1. צום לסירוגין פרוטוקול 15/8:
בדיוק כמו בבית בחופשה המשפחתית שלי לא אכלתי 15 שעות ביום. הבדל היחד הוא – גמישות. לפעמים מ21-12 ולפעמים 22-14, אבל שמרתי על 15 שעות צום לפחות.
צום לסירוגין עוזר לשמור על מצב הורמונלי תקין ותומך בקטוזיס (שריפת שומנים), שומר על אינסולין נמוך והורמון גדילה גבוה בדם.
הנה קישור לפוסט שמסביר יותר:
2. שליטה בצריכת מזון פחמימתי:
כן, גם בחו"ל חייבים לשמור על צריכה נמוכה של אוכל מבוסס פחמימות. אני נמצא בקטוזיס, כייף לי ואין לי שום כוונה לשנות את המצב המטבולי הזה.
אבל מה, חגגתי על גבינות שמנות (50% שומן לא פחות, כל יום ברי או קממבר בערך 300 גר' OMG ), נקניקים שונים ודגים. וכרגיל הרבה ירוקות, מצרף תמונה של ארוחת הערב שלי.
קישור לפוסט על קטוזיס:
3. אין ארוחות בין הארוחות:
שומרים על אינסולין נמוך, חברים, ועל מטבוליזם תקין. אם יש מסעדות בדרך, פשוט תכננו את זה מראש. משפחה שלי אכלה ארוחת בוקר בכל מלון, ואני בכייף שלי עם קפה שחור ואחוז שומן נמוך.
אם כבר השקעתם ועשיתם עבודה לפני הטיול, אז למה לחזור אחורה?
4. לא סופרים קלוריות:
מוזר? לא. חופש מוחלט. לא חושבים על הערך תזונתי של המזון בתפריט, פשוט אוכלים כמה שרוצים ונהנים. בעיקרון בגלל הצום וצריכה מוגבלת של פחמימות לא עולים באחוזי שומן, הכול תקין. עשיתי בין שתיים לשלוש ארוחות ביום, אבל הכמויות שאכלתי … עד הסוף. גבינה טובה ב4 יורו ל-250 גר' -איך אפשר שלא?)
5. אלכוהול כל יום אבל מבוקר:
שתיתי כוס יין שונה כול יום ומאוד נהניתי, יחד או אחרי ארוחה. יש פוסט מפורט על צריכת אלכוהול:
דרך אגב, מה עושים עם כושר? לא לפחד, לא יקרה כלום עם השרירים שלכם גם אם לא תתאמנו יותר משבוע, למה? בגלל אנו שומרים על מצב מטבולי תומך מסת שריר רזה.
5. אלכוהול כל יום אבל מבוקר:
שתיתי כוס יין שונה כול יום ומאוד נהניתי, יחד או אחרי ארוחה. יש פוסט מפורט על צריכת אלכוהול:
★ דרך אגב, מה עושים עם כושר?
לא לפחד, לא יקרה כלום עם השרירים שלכם גם אם לא תתאמנו יותר משבוע, למה? בגלל אנו שומרים על מצב מטבולי תומך מסת שריר רזה. כאשר נוסעים לחופשה ומטיילים. זזים הרבה, יותר מהרגיל. גם עם זה לא אימון כוח זאת עדיין פעילות גופנית.
אני ממליץ בנוסף לכמה אימונים בשבוע (2-3), תרגילים פונקציונליים, אם יש משקל, יותר טוב.
אימון שלי לדוגמה:
חימום-
1 לחיצת כתפיים בעמידת ידיים, 3 סטים של 10-122 סקווט עם ילדה הגדולה שלי על הכתפיים (היא שוקלת 40 ק״ג), 3 סטים של 10-153 שכיבות שמיכה יד אחד (כן, הצלחתי:), 3 סטים 5 כל צד. 4 תרגילי ליבה (לא כזה חשוב מה תעשו), 7 דקות. 5 מתיחות6 ברכה, 50-755 מטרים חזה.
סיכום:
המטרה שלי קודם כל הייתה לחזור מחופשה עם אותם אחוזי השומן פחות או יותר, לא רציתי לעלות, ולא רציתי לשבור את תהליך הקטוזיס.
היה לי גם ברור שנפח השריר הולך לרדת בתקופה שאני לא מתאמן. מה גיליתי?
בקשר למזון זה עבד מצויין, אכלתי הרבה דברים טעימים בכמויות, שמרתי על הכללים ולא עליתי במשקל כלל.
עשיתי 3 אימונים בשבוע עם משקל גוף ולא ירדתי כמעט בנפח השריר, אבל בכוח כן (באימון הראשון במכון מיד גיליתי את זה).
הכתבה והתמונות נלקחו מהעמוד הרשמי של GetLean35
פוסטים אחרונים
תכנית האימונים של אל הרעם
בכדי להתכונן לתפקיד, כריס היה חייב להוסיף כ – 15 קילו של שריר למבנה גופו ולהגיע למשקל כולל של כ – 100 קילו, כאשר גובהו 1.85 מטר.
צום לסרוגין גורם לירידה במסת שריר?!
כשמתחילים לדבר על צום לסרוגין, הקפיצה הראשונה היא בערך אותה הקפיצה אצל רב האנשים: מה, אני הולך לשרוף שרירים?!
איזה אימון לבחור? סיבולת, כוח או מסה?
אצנים, שחיינים, סייקליסטים או סתם הג'ו הרגיל שכנראה זה אתה, מגיעים לנקודה שבה הם שואלים את עצמם, איזה סוג אימון מתאים לי עכשיו? כוח, סיבולת, או אולי קרוספיט?
תכנית האימונים של BOYKA
צום לסרוגין – 6 מיתוסים פרק א'
ביקורות
ביקורת אחת
תמיד הייתה בעיה שאחרי שנה של אימונים מפסידים את כל זה בחופשה כאשר אוכלים כל דבר, ניסיתי את השיטה השנה בחופשת ראש השנה עם חברה שלי, לדעתי הצלחתי בגדול! לא עליתי במשקל ושמרתי על מסת השריר.
אהבתי! אשמור לפעם הבא.