צום לסרוגין – 6 מיתוסים פרק א'
על ידי הגבלת שעות האכילה אנו משפיעים על חילוף החומרים ויוצרים תמונה הורמונלית חיובית גם לשריפת שומנים וגם לבניית מסת שריר. לא מעט מחקרים מצביעים גם על אפקט בריאותי חיובי ארוך טווח.
ישנם פרוטוקולים שונים, אני ממליץ על 15/9 – כלומר צמים במשך 15 שעות ואת הארוחות אוכלים במהלך 9 השעות שנותרו. למשל: לא אוכלים מ-9 בערב ועד 12 בצהריים למחרת. נכון, אין ארוחת בוקר אך לא כל עצה שמגיעה מאיש מקצוע זה או אחר או מפורסמת באתרי בריאות באמת מבוססת מדע, לפעמים זה עניין פוליטי או פשוט זרימה עם אג'נדה מוכרת ומקובלת בשוק. כמובן שאני לא עושה הכללות, יש גם תזונאים ומאמנים שחושבים מחוץ לקופסה, תודה לאל.
צום לסרוגין או intermittent fasting נתפס במעגלים מסוימים כדבר מסוכן הגורם לאובדן מסת שריר, רעב, נפילת קצב המטבוליזם וכו'.
אז היום ננסה להפריח החלק מהמיתוסים.
מיתוס מס' 1 - צום לסרוגין מכניס את הגוף למצב הישרדות ומאט את קצב המטבוליזם.
אדפטציה (התאמה, הסתגלות) של הגוף למצבים שונים (בין היתר גם כמות ותדירות האנרגיה הנכנסת) זה מנגנון אבולוציוני החשוב ביותר. כאשר הגוף לא מקבל אנרגיה במשך הרבה זמן, הקצב המטבולי שלו באמת יורד, הגוף מאט וממתין למזון כי הוא לא רוצה למות. זה נקרא "מצב הישרדות".
בין זה לבין צום לסירוגין ישנו פער של אלף שנות אור! העובדה שאנחנו מפספסים את ארוחת הבוקר אינה מביאה אותנו למצב של הישרדות! יותר מזה, אנחנו יכולים לא לאכול יום שלם ואפילו כמה ימים (זה כבר אינדיבידואלי), לפני שהגוף ייכנס למצב כוננות ויתחיל להפעיל את האורות האדומים שלו לחיסכון הסוללה)
צום של כמה שעות ואפילו של כמה ימים לא מכניס אותנו לקיפאון ולפירוק רקמות!
מחקר 1:
https://goo.gl/zdrbqE
אחרי צום של 3 ימים(!!) רשמו הנבדקים ירידה של 8%% בלבד בקצב חילוף החומרים הבזאלי.
מחקר 2:
https://goo.gl/1k39QH
אחרי צום של 48 שעות נרשמה אצל הנבדקים עליה של 3.6% בקצב חילוף חומרים בזאלי.
מחקר 3:
https://goo.gl/N2VW1W
עליה בחילוף חומרים בזאלי גם בכאן. 3.97% אחרי יום אחד, ו4.53% עד היום השלישי.
זה נשמע פרדוקסלי, אבל יש הסבר לעלייה בקצב מטבולי בתקופה ראשונית של צום. ההסבר הזה גם טמון בתהליכים אבולוציוניים. בזמן הצום ההתחלתי מפריש הגוף הורמונים הגורמים לריכוז פיזי ונפשי (אדרנלין, הורמון גדילה) – כדי שנוכל למצוא ולצוד מזון. אנחנו מרגישים חזקים יותר פיזית, חדים יותר מנטלית – זה עניין אבולוציוני, ככה אנחנו שורדים. אתם מוזמנים לנסות את זה בבית.
מיתוס מס' 2 - צום זה רע, כי חייבים לאכול כל 3 שעות, אחרת אנחנו שורפים שריר.
הרבה אנשים שמתאמנים מאמינים שצריך לספק לשרירים חומצות אמינו כל שלוש שעות אחרת נכנסים למצב קטבולי או פירוק שריר. מי שלא מצליח לדחוף ארוחה כל שלוש שעות, ממלאים את הפערים בשייק חלבון. לדעתי – טעות.
ספיגה מיידית של החלבון זה מיתוס, חברים. אין דבר כזה ולא משנה מה סיפרו לכם בחדרי כושר ובחנויות תוספי תזונה.
מחקר 4:
https://goo.gl/rXaoea
ספיגת חלבון רזה מי גבינה לוקחת בערך 4-5 שעות על קיבה ריקה (במנה של 300 גר'). קזאין (מקור חלבון עיקרי של הגבינה) נספג במשך 7 שעות. שבע שעות! ואם במערכת העיכול נמצא מזון, זה עלול להאריך את זמן הספיגה עוד יותר.
מחקר 5:
https://goo.gl/bUFxNK
תהליך פירוק וספיגת מקרונוטריינטים של פיצה (600 קק״ל, 75 גר' פחמימה, 377 גר' חלבון ו17גר' שומן) נמשך מעל 5 שעות!
אנו מאבדים חלבון ומרכיבים אחרים של המזון מספר שעות, לפעמים מספר רב של שעות. לא משנה כמה חזק וארוך האימון שלכם, למטבוליזם של הגוף כללים משלו.
מיתוס 3 - צום לסירוגין גורם לאובדן מסת שריר.
כפי שכבר ראינו במחקרים בפוסט הזה, צום של עד 3 ימים(!!) מאיץ את חילוף החומרים ולא להפך.
בואו נקח בחשבון את תהליך פירוק וספיגת חלבונים שבמזון (מ-7 שעות והלאה), נוסיף לזה צום לסירוגין שנמשך רק 15 שעות ביום, ונגיע למסכנה שאין שום סיבה לכך שהמטבוליזם ייכנס למצב קטבולי בתנאי צום לסירוגין.
מחקר 6:
אני מצטט:
"This recent study also confirmed earlier findings about the effects of fasting on human growth hormone (HGH), a metabolic protein. HGH works to protect lean muscle and metabolic balance, a response triggered and accelerated by fasting. During the 24-hour fasting periods, HGH increased an average of 1,300 percent in women, and nearly 2,000 percent in men."
תראו מה קורה במהלך 24 שעות של צום: עליה של רמת הורמון הגדילה ב- 1300% אצל נשים וב-2000% אצל גברים! זה מטורף.
תמשיכו לעקוב, חברים, נמשיך בפרק ב׳
הכתבה והתמונות נלקחו מהעמוד הרשמי של GetLean35
איך להתאמן ולאכול כמו טומב ריידר
אומנם יום האישה כבר מאחורינו אבל בכל זאת בפוסט הזה אנחנו נעסוק באחת הדמויות הפופולריות והחזקות – לארה קרופט א.ק.א 'טומב ריידר'.
סוכר נסתר – בגיינר
כולנו רוצים תוצאות, עדיף מיידיות, ואם לא מיידיות, אז הכי מהירות שאפשר. אז אני כאן בשביל להגיד לכם – אין קיצורי דרך. גוף יפה הוא קודם כל גוף בריא.
TABATA תוצאות ב-4 דקות!
אימון Tabata זהו אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIITT) הכי נפוץ בקרב ספורטאים וחובבנים כאחד.
הוא מורכב משמונה סיבובים בעוצמה גבוהה של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
איך לשפר את החיטוב של שרירי הבטן
8 טיפים איך לשרוף שומן במהירות
ביקורות
3 ביקורות
קשה מאוד לביצוע… קשה. אך לפי מחקרים באמת יכול לעבוד מעולה. חייבת לנסות