פחמימות, בעד ונגד – חלק א'
הפוסט הזה הוא חובה מבחינתי, חברים.
כאן נצלול עמוק אל תוך הסוכרים וננסה להבין האם סוכר זה דבר טוב או רע לבריאות ולחיטוב או יכול להיות גם וגם? את המסכנות כבר תסיקו לבד. בקיצור, יהיה מעניין.
מקור אנרגיה:
הגוף שלנו הוא מכונה מאוד יעילה שמסוגלת לשמור על תיפקוד תקין ויציבות (הומאוסטזיס) בתנאים שונים וקיצוניים אפילו. המכונה הזאת זקוקה לאנרגיה, ומה מקורה?
1. ברור, פחמימה או סוכר:
מסלול פירוק הסוכרים לצורך הפקת אנרגיה לאימונים, עבודה, תיפקוד של איברים פנימיים וכו' נקרא גליקוליזה. אנרגיה זמינה, מהירה (מבחינת קצב הכניסה לדם) וגם – חשוב מאד! – טעימה. רוב האנשים בעולם היום צורכים קרוב ל50-60% פחמימות בתפריט היומי.
2. אם כבר אנחנו משווים את הגוף למכונה:
לכל מכונה יש מערכת גיבוי. גם לגוף יש מסלול נוסף להפקת אנרגיה ממקור אחר – שומן. תהליך הפקת האנרגיה משומן נקרא ליפוליזה.
ליפוליזה זהו תהליך כימי של פירוק טריגליצרידים. בתנאי תפריט דל פחמימות (לאחר תקופת קטו-אדפטציה) נכנס הגוף למצב קטוזיס מבוסס תזונה. במצה הזה הוא משתמש בגופי קטון (תוצר פירוקם של טריגליצרידים) בתור מקור אנרגיה עיקרי.במילים אחרות זוהי אלטרנטיבה לגלוקוז.
שימו לב, שני התהליכים האלה טבעיים ובריאים לגמרי שעובדים זה עם זה. ככה הגוף שלנו פועל – הוא לוקח את נוטריאנטים שבמזון או במאגרים פנימיים ומפיק מהם אנרגיה.
נקודה למחשבה: בשרירי השלד יש בערך 300-400 גר' גליקוגן (מאגר אנרגיה בצורת שרשרת גלוקוז) ובכבד עוד כ-100 גר׳, זה נותן לנו ביחד מערך של כ-500 גר'. בגרם אחד של פחמימה יש 4 קק״ל. זאת אומרת – יש לנו מאגר של כ-2000 קק״ל אנרגיה במידת הצורך. כמות של הקלוריות שניתן להפיק משומנים מגיעה בממוצע ל-20000 קק״ל בחישוב גס.
היסטוריה של פחמימות:
מאז ומתמיד צרכו בני האדם פחמימות. ישנן תאוריות שונות לגבי איפה וכמה, בחלק מהמקומות ובתקופות שונות במהלך האבולוציה סוכר (פירות, דגנים) היה נגיש יותר ובחלק פחות, אבל מה שבטוח – אנחנו התחלנו ל-ב-ס-ס (מילת מפתח) את התזונה שלנו על פחמימה לא מזמן. מתי?!
פחד משומן רווי מקפיץ את צריכת הסוכר.
ב-1968 וועדה מיוחדת לתזונה וצורכי האדם בהרצות הברית (ועדת McGovern) הכריזה על עקרון תזונתי חדש – פירמידת המזון עם הנחיה להפחית את כמות הקלוריות משומנים ולהגדיל את צריכת הפחמימות ל-50-60% מהתפריט. פירמידת מזון החדשה:
https://goo.gl/5Ma5nq
ההמלצות התקבלו בברכה גם מחוץ לגבולות ארה"ב – גם במדינות אירופה וגם אצלנו.
מלחמה נגד כולסטרול שהוכרזה יחד עם המחקר ״שבע מדינות״ של אנסל קיז הקפיצה באופן ניכר את צריכת הפחמימות.
לפני שממשיכים, נעשה קצת סדר.
מה הן פחמימות?
פחמימה היא תרכובת אורגנית של פחמן ומים.
1. פחמימות פשוטות:
1.1 חד-סוכרים או מונוסוכרידים (גלוקוז – דבש, פירות שונים כמו תאנים, תמרים, ענבים; גלקטוז – גם נמצא בפירות ובחלק ממוצרי חלב; פרוקטוז – סוכר פירות).
1.2 דו-סוכרים, קומבינציה של שני חד-סוכרים (סוכרוז – סוכר שולחן לבן; מלטוז – זרעים נובטים; לקטוז – סוכר חלב).
2. פחמימה מורכבת:
רב-סוכרים או פוליסוכרידים, שרשרת של פחמימות פשוטות (עמילן – פירות, זרעים, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, דגנים, חיטה, תירס, תפוחי אדמה, שעועית, אפונה; גליקוגן – מחסן אנרגיה שבשרירים וכבד; תאית – ירקות ירוקים).
3. פחמימה נסתרת – ברשותכם אני מוסיף עוד קטגוריה נוספת שלא תמצאו בויקיפדיה. סוכר פשוט בדרך כלל, שחברות מזון מכניסות לרטבים, מיצים, משקאות שונים ומזון מעובד אחר לשיפור הטעם. זו בעיה מאוד רצינית מבחינתי, כי זה גורם לבלבול ואי הבנה בקרב הצרכנים. את התוצאות של התופעה אציג בהמשך.
לפני 40 שנה הפך השומן לאאוטסיידר בתעשיית המזון ואת מקומו תפס הסוכר.
פרסומת
גרף מס׳ 1:
https://goo.gl/ApLRab
עליה חזקה בצריכת פחמימות משנת 1960 ועד 20000 בראה"ב.
גרף מס׳ 2:
https://goo.gl/utb18S
תמונה דומה מאוד עם צריכת סוכר.
גרף מס׳ 3:
https://goo.gl/Gk2Srd
שתיית משקאות ממותקים בקרב אוכלוסיית ילדים ומבוגרים בארה״ב. עד שנת 20000 מגמת הייתה עליה מטורפת. היום עם עליית רמת המודעות העניין נראה יותר רגוע.
גרף מס׳ 4:
https://goo.gl/ujdAZu
עליה בצריכת אנרגיה יומית משנת 1970 ועד 20100 בארה״ב. מנות גדולות, הרבה סוכר נסתר, גם כאן אין הפתעות.
טוב, אז לפני 40 שנה התחלנו לצרוך הרבה יותר דגנים ומוצרי "בריאות״ אחרים ממשפחת הפחמימות, אבל זה בהמלצת המומחים, אז מה הבעיה?!
מתברר שיש בעיה!
סוכרים והשמנה:
גרף מס׳ 5:
https://goo.gl/gLmwMn
עליה בהשמנה כללית בארה"ב: משנת 1986 ועד 2000 עלה האינדקס BMI Body Mass Index מעל 50 .
גרף מס׳ 6:
https://goo.gl/pA2V2n
מגמה דומה עד שנת 20055.
גרף מס׳ 7:
https://goo.gl/f5LMPF
משנת 1960 ועד 2014 – עליה ניכרת בהשמנה בקרב גברים ונשים.
גרף מס׳ 8:
https://goo.gl/xgyEhQ
גם אצל ילדים בני 2-199 בידוק אותה התמונה.
אני לא מדען כדי לטעון חד משמעית לקורלציה בין אכילת פחמימות לבין השמנה, אבל הרבה אנשי מקצוע סבורים שיש יחס ישיר בין כמות הפחמימות בתפריט לבין עליה במשקל.
מחקר מס׳ 1:
https://goo.gl/zU9qYJ
ב-20133 פורסם המחקר שאומר: צריכת משקאות ממותקים זאת דרך בטוחה לעליה במשקל גוף וסכרת סוג 2.
תכירו את סירופ תירס – המרכיב האהוב על תעשיית המזון. החומר הזה מבוסס עמילן תירס ופרוקטוז משמש כתוסף במזון מעובד. גילו אותו ביפן ב-1966, לארה"ב הוא הגיע ב-1975. סירופ תירס פי שלוש זול יותר וב-20% מתוק יותר מסוכרוז שזה סוכר לבן, זאת הסיבה לשימוש הרחב בתעשייה.
זאת הרשימה מוויקיפדיה למוצרים בהם ניתן למצוא סירופ תירס:
קטשופ
רוטב ברביקיו
סירופ שוקולד
קוקה-קולה
דגני בוקר
יוגורט יופלה
גלידת בן וג'רי בטעם Chubby Hubby
זכוכית סוכר
…ועוד מוצרים רבים.
רבים חברים, היום צריך ממש להתאמץ כדי למצוא מזון ללא תוספת סוכר.
גרף מס׳ 9:
https://goo.gl/wKPNSr
יחס בין צריכת סירופ תירס לבין השמנה.
סיכום פרק א׳:
ב-40 שנה האחרונות אנחנו משמינים. לא רק מבוגרים, גם ילדים ותינוקות. זאת עובדה וזאת מגיפת השמנה בינלאומית. האם פחמימות תורמות לזה? התשובה היא כן. אבל התמונה היא מורכבת בהרבה, מפני שלא רק קלוריות ריקות גורמות לעודף משקל ומחלות, זה במידה רבה גם עניין של שינוי הורמונלי.
סוכרים פשוטים שבמזון ובמשקאות זאת סכנת חיים, לא פחות מזה. כמעט כולם מסכימים בנדון. אבל מה עם סוכר המכונה ״טבעי״, ז״א פרוקטוז שנמצא בפירות ובמיצים, ומה עם פחמימה מורכבת, שמוכרים לנו בתור מוצר בריאות?
פרסומת
הכתבה והתמונות נלקחו מהעמוד הרשמי של GetLean35
10 שאלות ותשובות בנושא תזונה
תזונה היא חלק חשוב מאוד מבניית גוף אם לא הכי חשוב.
אתה יכול לשרוף שעות, ימים וחודשים בחדר כושר ועדיין לא לראות תוצאות מספקות.
לכן ריכזתי פה כמה שאלות ותשובות שהרבה בודיבילדרים מתחילים ויש גם כמה מתקדמים ,שואלים.
כמה מים אנחנו צריכים לשתות באמת?
כל תינוק יודע שצריך לשתות המון, זה טוב לגוף והכי בריא שיש. באמת?!
5 יתרונות של אימון עם וסט משקולות
רוב הסיכויים שעדיין לא יצא לכם להתאמן עם וסט משקולות בזמן אימון, הפוסט הזה אולי יגרום לכם לנסות אימון אחד או שניים עם הוסט.
למה חלבון גורם להשמנה ? פרק ב'
סוכר נסתר – בגיינר
ביקורות
ביקורת אחת
כתבה מעמיקה ומעניינת, זאת באמת בעייה רצינית שחברות המזון מפציצות אותנו בסוכרים שאין לנו מוסג עליהם כלל.!