• מה זה FITMAP?
  • צור קשר
  • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
  • קרוספיט
  • מאמנים אישיים
  • חדר כושר
Corex
פרסם ב FITMAP
  • מה זה FITMAP?
    • צור קשר
    • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
    • קרוספיט
    • מאמנים אישיים
    • חדר כושר

פחמימות, בעד ונגד – חלק ב'

פורסם על ידי ארצ'י קבלקין / 30/10/2017 / #GL35, #intermittnet_fasting #, #אימן_הפוגות, #אינדקס_גליקמי, #אינסולין, #גלוקוז, #גרנולה, #התנגדות_לאינסולין, #חלבון, #לקטוז, #סוכר, #סוכר_נסתר, #פחמימה, #פרוקטוז, #צום_לסרוגין, #קטוזיס, #שריפתשומנים, caloric_redaction, getlean, getlean35, TEF, אפקט_התרמי_של_מזון, הרזיה, קלוריות, שומן / 0 תגובות

אם לא קראתם החלק הראשון, אני ממליץ להתחיל משם:

פחמימה = סוכר = השמנה בקרב ילדים ומבוגרים ושורה של מחלות.

דירוג פחמימות

מדד גליקמי (Glycemic Index or GI) הומצא ע״י ד״ר דייוויד ג׳נקינס ב-1981 ומתאר את השפעתו של מזון פחמימתי על רמת הסוכר בדם. פחמימה שמתפרקת במערכת עיקול בקלות ובמהירות מאפשרת לגלוקוז להיכנס לדם מהר. זאת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. להפך, פחמימה שמשחררת את הגלוקוז לאט היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך.

אינדקס גליקמי נמוך: מ-55
אינדקס גליקמי בינוני: בין 55 ל-69
אינדקס גליקמי גבוה: מ-70
אינדקס גליקמי של גלוקוז למשל הוא 100.

נוכחות של עמילן או/ו תאית מעכבת עיבוד של מזון ולכן הוא נספג יותר לאט, ז״א ערך גליקמי שלו נמוך יותר.

גרף מס׳10

https://goo.gl/UiiojS
השפעה של מזון עם GI שונה על רמות הסוכר.

★ עומס גליקמי (Glycemic Load)

מדד נוסף בדירוג הפחמימות שמתייחס לאינדקס גליקמי וכמות הפחמימות במנה. ארוחה בה GL נמצא מתחת ל-10 נחשבת לבעלת עומס גליקמי נמוך וארוחה בעלת GL מעל 10 נחשבת לארוחה עם עומס גליקמי גבוה.

לדוגמה: 
117 גר׳ (כוס) שיבולת שועל עבה: GI 58 אבל GL 6.4 
55 גר׳ ( חצי כוס) מיזלי: GI 66 ו-GL 23.8

עומס גליקמי נותן תמונה יותר אמיתית, למשל, כפי שראינו שיבולת שועל היא בעלת עומס 6.4 יותר נמוך ולכן הספיגה וקצב עליית הסוכר יהיו יותר איטיים (לנו זה יותר טוב).

רשימת מזון לפני GI/GL
https://goo.gl/LPpPBS

חשוב לזכור – אינדקס גליקמי אינו מדד אידאלי ומומלץ להשתמש בערכים של עומס גליקמי כדי ולבחור פחמימה יותר איטית.

אז למה חשוב כל-כך שמזון עם כמות פחמימות גבוהה ייספג בגוף שלנו יותר לאט? התשובה היא: שרשרת של תהליכים פיזיולוגיים שמתחילים מאינסולין.

פרסומת

פחמימות ואינסולין

אינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) ויש לו תפקיד דומיננטי במערכת האנדוקרינית שלנו. אחד התפקידים המרכזים שלו הוא הורדת רמת הסוכר. איך זה נעשה? עם מחזור הדם מגיע אינסולין לתאים שונים בגוף ומתקשר עם קולטני ממברנות שלהם – למעשה הוא פותח את הדלת לכניסת גלוקוז אל תוך התא.

ז"א אינסולין הוא סוג של מפתח שפותח את התאים לכניסת מאקרו ומיקרונוטריינטים. ההורמון הזה אחראי לא רק על קליטת וניצול גלוקוז, אלא גם על אגירת אנרגיה בתור גליקוגן ושומן (שזה פחות נעים).

קצב וחוזק הפרשתו של אינסולין תלויים במידה רבה במזון פחמימתי. וכאן אנחנוו כבר יכולים להכניס לתמונה את המדד ואת העומס הגליקמיים. תדירות גבוהה של כניסת גלוקוז לדם גורמת להפרשה חזקה של אינסולין, או במילים אחרות הרבה פחמימות = הרבה אינסולין.

למה זה לא טוב? נגלה בהמשך.

מטבוליזם של פחמימות

ארוחה עשירה בפחמימות מתפרקת במערכת העיכול בשלבים שונים לחד-סוכר שנקרה גלוקוז. נגיד, אכלנו כמה פרוסות לחם חיטה מלאה, 80% מהפחמימה ילכו לתאי הגוף ורק 20% – לכבד.

הגוף שלנו א-ו-ה-ב גלוקוז ויודע איך להפוך אותו לאנרגיה מהירה וזמינה Adenosine Triphosphate – סוג של תרכובת אורגנית המאפשרת נשיאת אנרגיה בין אברוני התא – ATP.

גליקוליזה ונשימה תאית

גליקוליזה זהו מסלול מטבולי של מספר תגובות כימיות בו גלוקוז מתפרק לשתי מולקולות פירובט. בתהליך הזה מופקת אנרגיה: 2 מולקולות של ATP, לפעמים קוראים לו גם "מטבע אנרגיה".

פירובט ממשיך את דרכו בסדרת תגובות מורכבות שבסופם מופקת עוד יותר אנרגיה: 36 כבר מולקולות של ATP.

זהו בעצם תהליך יצירת אנרגיה או נשימה תאית.

גליקוליזה ונשימה תאית

גליקוליזה זהו מסלול מטבולי של מספר תגובות כימיות בו גלוקוז מתפרק לשתי מולקולות פירובט. בתהליך הזה מופקת אנרגיה: 2 מולקולות של ATP, לפעמים קוראים לו גם "מטבע אנרגיה".

פירובט ממשיך את דרכו בסדרת תגובות מורכבות שבסופם מופקת עוד יותר אנרגיה: 36 כבר מולקולות של ATP.

זהו בעצם תהליך יצירת אנרגיה או נשימה תאית.

גליקוגן

גליקוגן הוא מאגר אנרגיה פחמימתית של הגוף. במולקולה של גליקוגן ישנה שרשרת של 55000 יחידות גלוקוז, אשר מאוחסנת בכבד (בערך 100 גר׳) ובשרירים (300-400 גר׳). בתהליך שנקרא גליקוגנזה הופך הגלוקוז בעזרת אינסולין לגליקוגן. בשעת הצורך יכול הגוף להשתמש באנרגיה הזו בקלות.

ואם הגוף לא זקוק לגלוקוז לצורך יצירת אנרגיה הוא ישלח את שאר הפחמימה למאגר גליקוגן. בדרך כלל אנשים שמתרגלים אימוני סיבולת הם בעלי מאגרי גליקוגן גדולים יותר.

לחם חיטה מלאה שאכלנו יתפרק לגלוקוז וישמש את הגוף לצורך הפקת אנרגיה ומילוי גליקוגן. עד כאן הכול נפלא. אבל יש גם הפתעות.

פחמימות ויצירת שומן

חלק בלתי נפרד ממטבוליזם הסוכרים הוא ליפוגנזה – יצירת חומצות שומן מאצטיל-CoA במצב של עודף אנרגיה.

פרק מהספר ביוכימיה 2:
https://goo.gl/JL16M7

עודף פחמימה שלא מנוצלת בגוף לצורך יצירת אנרגיה או אחסון בתור גליקוגן הופך לשומן, חברים. נקודה.

💡 אם חיפשתם את הסוד הגדול של החיטוב – הנה הוא. וממש לפני הסיום ננפץ מיטוס של סוכר ״טבעי בריא״. מוכנים?

פרוקטוז - לא כל הפחמימות אותו דבר

פרוקטוז זהו חד סוכר שמקורו בעיקר בפירות. המסלול המטבולי של הפחמימה הפשוטה הזו נקרא פרוטוליזה והוא שונה לחלוטין. פרוקטוז אינו גורם להפרשת אינסולין, והוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי סוכרים אחרים.

👈 לעומת הגלוקוז, פרוקטוז עובר תהליך מטבולי רק בכבד, ולכן הוא לא הולך לתאים אחרים בגוף. בעזרת האנזימים רוב הפרוקטוז הופך לגליקוגן שבכבד, כי הגוף ידע לפרק אותו, לקבל גלוקוז ולנצל בתור אנרגיה בהמשך.

כבד מצידו מסוגל לאחסן כמות קטנה (!!) של גליקוגן בכל רגע נתון ואם המאגרים כבר מלאים, הופך הפרוקטוז לטריגלצרידים (ריקמות שומן) במסלול שכבר מוכר לנו – ליפוגנזה.

יוצא שסוכר ״טבעי״ עושה אותנו שמנים בדרך המהירה ביותר!

פחמימות והורמון רעב ושובע

גלוקוז גורם לנו להרגיש שבעים, בגלל שהוא משפיע על הורמון הרעב גרילין ועל הורמון השובע לפטין. לעומת זאת צריכת פרוקטוז משאירה אותנו עדיין רעבים. אם יש בתפריט שלכם הרבה פירות, אתם יודעים על מה אני מדבר.

פרסומת

סיכום פרק ב׳

פחמימות פשוטות ומורכבות מדורגות לפי אינדקס גליקמי ועומס גליקמי. בתגובה לצריכת הפחמימה הלבלב מפריש אינסולין. יותר פחמימות שווה יותר אינסולין, נרחיב בחלק ג׳.

גלוקוז (תוצר פירוק הפחמימה במערכת העיכול) נכנס לשורה ארוכה של מסלולים מטבוליים לצורך יצירת אנרגיה או אגירתה בצורה של גליקוגן בכבד ובשרירים.

עודף גלוקוז הופך לשומן, ככה אנחנו משמינים. פרוקטוז (סוכר פירות) עובר תהליך מטבולי בכבד ב-ל-ב-ד. הכבד מסוגל לאגור יחסית מעט גליקוגן מפרוקטוז או גלוקוז. עודף של פרוקטוז בדומה לגלוקוז הולך ישר למאגרי שומן.

קל מאוד לצרוך יתר פחמימת, במיוחד פרוקטוז – הוא נמצא בהמון סוגי מזון מאובד ובמשקאות. יחד עם צריכת יותר אנחנו מפתחים מחלות שונות, כמו סינדרום מטבולי וסכרת. ההמלצה היא לא להכניס יותר מ-15 גר' לתפריט.

בפרק ג׳ נסכם את הכול ונבין למה האיטלקים רזים יותר, למרות כל הפסטות ופיצות 🍕.

פרסומת

כל ההמלצות,טיפים , ותפריטים הם לאנשים בריאים - רצוי להתיעץ עם רופא לפני כל שינוי בתפריט.

הכתבה והתמונות נלקחו מהעמוד הרשמי של GetLean35

בקרו בעמוד הפייסבוק של GETLEAN35
Facebook Youtube

רוצים להרזות? תפסיקו לספור קלוריות! פרק-א'

17/09/2017 אין תגובות

עומד בתור בגלידרייה, אישה נאה עם בגדי ספורט העומדת לפני שואלת את המוכר: "סליחה, כמה קלוריות יש בשלושה כדורי וניל?" האישה מתלבטת ומחליטה בכל זאת קונה גלידה.

איך לא לרעוב בזמן דיאטה?

27/10/2017 אין תגובות

מכירים את זה שפתאום משום מקום אתם רעבים לאיזו מנת שווארמה ,המבורגר ענק או סתם חטיף? וזה לא שאתם באמת רעבים,אז מה בעצם גורם לנו לרעוב למאכלים מסויימים?

חוסר שינה גורם להשמנה!

27/09/2017 2 תגובות

לילה, ושוב הדילמה הרגילה – לראות עוד פרק בנטפליקס? לשחק עוד איזה משחק ? לבדוק עוד כמה דקות את הפוסטים החדשים בפייסבוק? איך כל זה קשור לכושר ולאורך חיים בריא?

כמה עולה להיות חטוב בחור עם כסף

כמה עולה להיות חטוב?

14/09/2017 תגובה אחת

איך לא לרעוב בזמן דיאטה?

27/10/2017 אין תגובות

תכנית האימונים של אל הרעם

02/11/2017 2 תגובות

כמות צפיות: 926

ביקורות

עדיין לא נכתבו תגובות

השאר תגובה בטל תגובה

כתובת הדואר אלקטרוני שלכם לא תפורסם עם הפוסט. שדות המסומנים ב-* הינם חובה!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

   

פוסטים אחרונים

  • קטוזיס ואימוני סיבולת
  • תכנית האימונים של סופרמן
  • סוכר נסתר – בגיינר
  • תכנית האימונים של הפנתר השח…
פרסומת
   

חדשים

ליידיס אין שייפ

קרוספיט יקנאם – Crossfit Yoqneam

Timura BJJ – ג'יו ג'יטסו ברזילאי

קרוספיט בת ים – Crossfit Bat Yam

פרסומת

עקבו אחרינו גם ב:

Facebook Youtube Instagram
הצטרפו למאגר FITMAP

כל הזכויות שמורות ל-FITMAP מאגר הספורט הגדול בישראל

מדיניות הפרטיות

17.1

בעת ביצוע העסקה את\ה מצהיר בזאת כי הינך קראת את מדיניות האתר ומסכים לתנאים.

אנו מקפידים באתר FITMAP מקפידים על תוכן חדש וצבירת לקוחות על בסיס קבוע על מנת לספק מאגר מבקרים רחב אשר יכול להוות גם כלקוח פוטנציאלי שלך. מדיניות הפרטיות להלן קובעת את השימוש ומתארת לך את השימוש במידע האישי שלך כאשר הנך מבקר באתרינו או משתמש בו. על ידי קבלת גישה ו/או שימוש באתר, הנך מסכים להיות כפוף לתנאים של מדיניות פרטיות זו. אם אינך מסכים אפילו במידה הקטנה ביותר עם מדיניותנו, הנך נדרש לחדול מגלישה באתר זה.

על ידי הסכמתך למדיניות הפרטיות, הנך מסכים באופן בלעדי לשימושינו ולשיתוף המידע האישי שלך בהרמוניה עם המדיניות.

18. כיצד אנו אוספים את המידע

18.1 הנך מחויב לספק את פרטי העסק הנדרשים ליצירת פרופיל באתר FITMAP בעת הרישום כדי להשתמש בשירותינו.

19. הדרכים בהן אנו משתמשים במידע שלך

19.1 אלה הן הדרכים אשר בהן אנו משתמשים במידע שלך:

א) התאמה אישית של האתר על מנת לענות על צרכיך טוב יותר;

ב) לצורך הגשמת התחייבויותינו החוזיות ולספק את השירותים הדרושים לך;

ג) ניהול העסק שלנו;

ד) עיבוד, כל בקשה לקבלת עצה או מידע;

ה) פתרון בעיות;

ו) מדידת התעניינות הצרכן בשירותינו;

ז) אכיפת הסכמים החלים;

ח) לשמור על מודעותכם אודות ההצעות, שירותים, מוצרים, ועדכונים, מקוונים או שאינם מקוונים;

ט) פתרון מחלוקות;

י) פיתוח היצע של המוצרים והתוכן שלנו;

כ) שיפור הקידום ומאמצי השיווק שלנו;

ל) ניתוח השימוש באתר, והתאמה אישית של התוכן, הפריסה, והשירותים שלו;

מ) גילוי לצורכי הגנה עצמית מפני שגיאה, הונאה ופעילויות זדוניות אחרות; ו

נ) סיוע בהערכת ובמדידת האיכות של כל השירותים אשר סופקו עבורך.

19.2

שים לב, מדיניותנו היא לשמור על המידע שנאסף לפרקי זמן רציונליים מבחינה מסחרית או בהרמוניה עם מדיניויות ספציפיות, מלבד המקומות האסורים על פי החוק. אנו נשתמש במידע שנאסף למטרות המפורשות כאן בלבד, ולא למטרות אחרות.

.20 גילוי מידע שלנו עליך

20.1 השימוש העיקרי במידע שאנו אוספים אודותיך הוא להפוך את האינטראקציה שלך עם אתר FITMAP מאגר הכושר הגדול לקלה יותר.

20.2 לפיכך, אנו בשום פנים ואופן לא נשתף, נעביר או נמכור את המידע שלך ביודעין לצד שלישי כלשהו. עם זאת, אנו עשויים לחלוק מידע כזה:

1.  עם צדדים שלישיים על סמך האישור שלך;
עם צדדים שלישיים, לרבות ספקי שירותינו המורשים, חברות פר–#1505;ום ורשתות מודעות, המציגות פרסומות באתרינו;
שותפים עסקיים ושותפים מסונפים: אנו נחשוף את המידע שלך לשותפינו העסקיים וחברות מסונפות במידה החיונית לביצועו של כל הסכם אשר נכנסנו עמך;

2. בנוסף, השותף הרשום אשר הפנה אותך (אם ישים) לאתרינו יכול לצפות ובאופן עצמאי להשתמש בכתובת הדוא"ל שלך במאמצי השיווק תחת אותם תנאים והתניות כפי שנקבעו בהסכם זה.

3. שותפים רשומים יכולים גם להציג את השם ואת מספר הטלפון של אותו אדם אשר הפנה אותם לאתרינו, כמו כן, גם את הפרטים הבאים אודות חברי הצוות שלהם (כלומר הפניות שהפכו למשתמשים רשומים באתרינו): שם, מספר טלפון, שם כניסה,וכתובת דוא"ל.

4. אם נמכור או נרכוש חלק כלשהו מהעסק או מנכסינו, אנו עשויים לשתף את נתוניך האישיים עם המוכר או הקונה הפוטנציאלי.

כמו כן, אם אנו נרכשים על ידי צד שלישי, המידע האישי של לקוחותינו עשוי להפוך לאחד הנכסים המועברים; ו/או
עם הרשויות המשפטיות/פקידי הממשלה המתאימים אם צוו לעשות זאת, או כל צד שלישי שיש לנו כל חבות משפטית לחשוף עמו את המידע שלך, כלומר, בהינתן צו מבית המשפט.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

.21 אתרי צד שלישי

21.1 אנו הופכים קישורים זמינים לאתרים אחרים באתרינו. המשתמשים חייבים לשים לב כי עבור אתרי צד שלישי אלה יש מדיניות פרטיות שונה משלנו.

21.2 אין אנו אחראים בדרך כלשהי על האופן שבו הינם עשויים לאסוף או לבקש ממך מידע או לאופן שבו הינם עושים שימוש במערכת ההפעלה ועשויים לחשוף מידע כאמור.

21.3 אנו ממליצים שתקרא את מדיניות הפרטיות של כל אתרי צד שלישי אשר בהם הנך מבקר טרם השימוש באתרים אלה.

.22 שימוש באתרינו על ידי קטינים

22.1 קטינים רשאים להשתמש באתרינו ביחד או תחת השגחתו של הורה או אפוטרופוס.

.22 מדיניות Cookies

22.1 אנו משתמשים בטכנולוגית Cookies ב- FITMAP כדי להבטיח תהליך הרשמה וחוויית התחברות ידידותית למשתמש. זה בשום פנים ואופן לא יעמיד לרשותנו מידע מעבר למה שהנך מוכן לספק לנו.

22.2 עם זאת, הנך רשאי לבחור בין אם לדחות או לקבל קבצי Cookies בדפדפן האינטרנט שלך.

22.3 אנו משתמשים גם בתגי פיקסל, תגי ישות (ETag), אחסון HTML 5 וטכנולוגיות דומות אחרות ברוב חלקי אתרינו. אנו משתמשים לעיל כדי לפקח ולהבין את שימושך באתר ובשירותים; לאפשר תוכן ותכונות מותאמות אישית; לייעל את השיווק והפרסומות שלנו; ולשפר את חוויית המשתמש.

22.4 הנך רשאי למנוע או להגביל את השימוש בטכנולוגיות דומות לעיל.

.23 אבטחת מידע

23.1 נעשה את כל שביכולתנו על מנת להבטיח את אבטחת המידע האישי שלך. אנו משתמשים במגוון טכנולוגיות ונוהלים ברמה הגבוהה ביותר המאבטחים את המידע שלך ושומרים עליו כדי להבטיח שימוש הולם במידע, למנוע גישה לא מורשית ולשמור על דיוק הנתונים.

23.2 למיטב יכולתנו, גיבשנו אמצעים אסורים על מנת להגן על נתוניך מפני שימוש לא נכון, גישה לא מורשית, אובדן, התגלות, שינוי והרס.

23.3 עבור עסקאות רגישות מסוימות בחלקים מסוימים של אתרי האינטרנט שלנו, אנו עשויים להשתמש בטכנולוגיית SSL (המכונה Secure Sockets Layer) כדי להגן על העברת המידע.

23.4 המידע שנלקח ממך עשוי להיות מועבר אל מחוץ לאזור הכלכלי האירופי ("EEA"). זה גם עשוי להיות מעובד על ידי צוות העובד עבורנו או עבור אחד מספקינו הפועלים מחוץ לאזור ה"EEA". על ידי הפיכת כל מידע אישי אודותיך זמין עבורנו נתונה בהסכמתך להעברה, עיבוד ואחסון של מידע זה.

23.5 עם זאת, אין אנו יכולים להבטיח לחלוטין כי כל העברת נתונים דרך האינטרנט תהא מאובטחת לחלוטין, וFITMAP מאגר הכושר הגול בשום אופן לא תהא אחראית לכל אובדן/נזק, אשר הנך עשוי להיתקל בו באמצעות שידור/העברת נתונים.

.24 שינויים

24.1 אנו עשויים לשנות את מדיניות הפרטיות שלנו מעת לעת, על מנת לסייע בהבהרת השימוש והגנתנו על המידע שלך. הגרסה העדכנית ביותר תמיד תפורסם בחלק העליון של דף זה. שימושך המתמשך באתר לאחר ביצוע השינויים מציין את המשך הסכמתך למדיניות הפרטיות שלנו.

.25 הבחירה שלך
25.1 אנו רוצים להיות בטוחים כי המידע שאנו מחזיקים לגביך תמיד מדויק ומעודכן. בכל פעם שיש שינויים מהותיים וחשובים במידע האישי שלך, אנא צור עמנו קשר והבא לנו את השינויים, כדי שנוכל לעדכן את הרשומות שלנו.

25.2 טרם איסוף נתוניך, אנו נודיע לך אם בכוונתנו להשתמש במידע זה מסיבות שיווקיות או אם אנו שואפים לחשוף את המידע שלך לצד שלישי כלשהו למטרות אלה. ברשותך הזכות והנך רשאי להשתמש בה כדי לבקש מאיתנו לא לעבד את נתוניך האישיים למטרות שיווקיות כאלה, אם תרצה בכך. ניתן לעשות זאת על ידי סימון תיבות מסוימות באתרינו. הנך רשאי לממש זכות זו בכל עת על ידי יצירת קשר עמנו באמצעות הדוא"ל.

25.3 הנך שומר את הזכות וניתנת לך האפשרות לעדכן, לשנות, לתקן או למחוק את חשבונך באתרינו. אם אינך מעוניין להשתמש יותר בשירותינו או לקבל עדכונים מאיתנו או משינויים במידע האישי שלך, צור עמנו קשר בדוא"ל כדי לבצע שינויים הכרחיים.

.26 יצירת קשר

אם ישנן שאלות נוספות, בקשות ו/או הערות הנוגעות למדיניות פרטיות זו, אנא פנה אלינו באמצעות הדוא"ל.

השאירו פרטים ואנחנו נחזור אליכם בהקדם