פחמימות, בעד ונגד – חלק ב'
פחמימה = סוכר = השמנה בקרב ילדים ומבוגרים ושורה של מחלות.
דירוג פחמימות
מדד גליקמי (Glycemic Index or GI) הומצא ע״י ד״ר דייוויד ג׳נקינס ב-1981 ומתאר את השפעתו של מזון פחמימתי על רמת הסוכר בדם. פחמימה שמתפרקת במערכת עיקול בקלות ובמהירות מאפשרת לגלוקוז להיכנס לדם מהר. זאת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. להפך, פחמימה שמשחררת את הגלוקוז לאט היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי נמוך: מ-55
אינדקס גליקמי בינוני: בין 55 ל-69
אינדקס גליקמי גבוה: מ-70
אינדקס גליקמי של גלוקוז למשל הוא 100.
נוכחות של עמילן או/ו תאית מעכבת עיבוד של מזון ולכן הוא נספג יותר לאט, ז״א ערך גליקמי שלו נמוך יותר.
גרף מס׳10
https://goo.gl/UiiojS
השפעה של מזון עם GI שונה על רמות הסוכר.
★ עומס גליקמי (Glycemic Load)
מדד נוסף בדירוג הפחמימות שמתייחס לאינדקס גליקמי וכמות הפחמימות במנה. ארוחה בה GL נמצא מתחת ל-10 נחשבת לבעלת עומס גליקמי נמוך וארוחה בעלת GL מעל 10 נחשבת לארוחה עם עומס גליקמי גבוה.
לדוגמה:
117 גר׳ (כוס) שיבולת שועל עבה: GI 58 אבל GL 6.4
55 גר׳ ( חצי כוס) מיזלי: GI 66 ו-GL 23.8
עומס גליקמי נותן תמונה יותר אמיתית, למשל, כפי שראינו שיבולת שועל היא בעלת עומס 6.4 יותר נמוך ולכן הספיגה וקצב עליית הסוכר יהיו יותר איטיים (לנו זה יותר טוב).
רשימת מזון לפני GI/GL
https://goo.gl/LPpPBS
חשוב לזכור – אינדקס גליקמי אינו מדד אידאלי ומומלץ להשתמש בערכים של עומס גליקמי כדי ולבחור פחמימה יותר איטית.
אז למה חשוב כל-כך שמזון עם כמות פחמימות גבוהה ייספג בגוף שלנו יותר לאט? התשובה היא: שרשרת של תהליכים פיזיולוגיים שמתחילים מאינסולין.
פרסומת
פחמימות ואינסולין
אינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) ויש לו תפקיד דומיננטי במערכת האנדוקרינית שלנו. אחד התפקידים המרכזים שלו הוא הורדת רמת הסוכר. איך זה נעשה? עם מחזור הדם מגיע אינסולין לתאים שונים בגוף ומתקשר עם קולטני ממברנות שלהם – למעשה הוא פותח את הדלת לכניסת גלוקוז אל תוך התא.
ז"א אינסולין הוא סוג של מפתח שפותח את התאים לכניסת מאקרו ומיקרונוטריינטים. ההורמון הזה אחראי לא רק על קליטת וניצול גלוקוז, אלא גם על אגירת אנרגיה בתור גליקוגן ושומן (שזה פחות נעים).
קצב וחוזק הפרשתו של אינסולין תלויים במידה רבה במזון פחמימתי. וכאן אנחנוו כבר יכולים להכניס לתמונה את המדד ואת העומס הגליקמיים. תדירות גבוהה של כניסת גלוקוז לדם גורמת להפרשה חזקה של אינסולין, או במילים אחרות הרבה פחמימות = הרבה אינסולין.
למה זה לא טוב? נגלה בהמשך.
מטבוליזם של פחמימות
ארוחה עשירה בפחמימות מתפרקת במערכת העיכול בשלבים שונים לחד-סוכר שנקרה גלוקוז. נגיד, אכלנו כמה פרוסות לחם חיטה מלאה, 80% מהפחמימה ילכו לתאי הגוף ורק 20% – לכבד.
הגוף שלנו א-ו-ה-ב גלוקוז ויודע איך להפוך אותו לאנרגיה מהירה וזמינה Adenosine Triphosphate – סוג של תרכובת אורגנית המאפשרת נשיאת אנרגיה בין אברוני התא – ATP.
גליקוליזה ונשימה תאית
גליקוליזה זהו מסלול מטבולי של מספר תגובות כימיות בו גלוקוז מתפרק לשתי מולקולות פירובט. בתהליך הזה מופקת אנרגיה: 2 מולקולות של ATP, לפעמים קוראים לו גם "מטבע אנרגיה".
פירובט ממשיך את דרכו בסדרת תגובות מורכבות שבסופם מופקת עוד יותר אנרגיה: 36 כבר מולקולות של ATP.
זהו בעצם תהליך יצירת אנרגיה או נשימה תאית.
גליקוליזה ונשימה תאית
גליקוליזה זהו מסלול מטבולי של מספר תגובות כימיות בו גלוקוז מתפרק לשתי מולקולות פירובט. בתהליך הזה מופקת אנרגיה: 2 מולקולות של ATP, לפעמים קוראים לו גם "מטבע אנרגיה".
פירובט ממשיך את דרכו בסדרת תגובות מורכבות שבסופם מופקת עוד יותר אנרגיה: 36 כבר מולקולות של ATP.
זהו בעצם תהליך יצירת אנרגיה או נשימה תאית.
גליקוגן
גליקוגן הוא מאגר אנרגיה פחמימתית של הגוף. במולקולה של גליקוגן ישנה שרשרת של 55000 יחידות גלוקוז, אשר מאוחסנת בכבד (בערך 100 גר׳) ובשרירים (300-400 גר׳). בתהליך שנקרא גליקוגנזה הופך הגלוקוז בעזרת אינסולין לגליקוגן. בשעת הצורך יכול הגוף להשתמש באנרגיה הזו בקלות.
ואם הגוף לא זקוק לגלוקוז לצורך יצירת אנרגיה הוא ישלח את שאר הפחמימה למאגר גליקוגן. בדרך כלל אנשים שמתרגלים אימוני סיבולת הם בעלי מאגרי גליקוגן גדולים יותר.
לחם חיטה מלאה שאכלנו יתפרק לגלוקוז וישמש את הגוף לצורך הפקת אנרגיה ומילוי גליקוגן. עד כאן הכול נפלא. אבל יש גם הפתעות.
פחמימות ויצירת שומן
חלק בלתי נפרד ממטבוליזם הסוכרים הוא ליפוגנזה – יצירת חומצות שומן מאצטיל-CoA במצב של עודף אנרגיה.
פרק מהספר ביוכימיה 2:
https://goo.gl/JL16M7
עודף פחמימה שלא מנוצלת בגוף לצורך יצירת אנרגיה או אחסון בתור גליקוגן הופך לשומן, חברים. נקודה.
💡 אם חיפשתם את הסוד הגדול של החיטוב – הנה הוא. וממש לפני הסיום ננפץ מיטוס של סוכר ״טבעי בריא״. מוכנים?
פרוקטוז - לא כל הפחמימות אותו דבר
פרוקטוז זהו חד סוכר שמקורו בעיקר בפירות. המסלול המטבולי של הפחמימה הפשוטה הזו נקרא פרוטוליזה והוא שונה לחלוטין. פרוקטוז אינו גורם להפרשת אינסולין, והוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי סוכרים אחרים.
👈 לעומת הגלוקוז, פרוקטוז עובר תהליך מטבולי רק בכבד, ולכן הוא לא הולך לתאים אחרים בגוף. בעזרת האנזימים רוב הפרוקטוז הופך לגליקוגן שבכבד, כי הגוף ידע לפרק אותו, לקבל גלוקוז ולנצל בתור אנרגיה בהמשך.
כבד מצידו מסוגל לאחסן כמות קטנה (!!) של גליקוגן בכל רגע נתון ואם המאגרים כבר מלאים, הופך הפרוקטוז לטריגלצרידים (ריקמות שומן) במסלול שכבר מוכר לנו – ליפוגנזה.
יוצא שסוכר ״טבעי״ עושה אותנו שמנים בדרך המהירה ביותר!
פחמימות והורמון רעב ושובע
גלוקוז גורם לנו להרגיש שבעים, בגלל שהוא משפיע על הורמון הרעב גרילין ועל הורמון השובע לפטין. לעומת זאת צריכת פרוקטוז משאירה אותנו עדיין רעבים. אם יש בתפריט שלכם הרבה פירות, אתם יודעים על מה אני מדבר.
פרסומת
סיכום פרק ב׳
פחמימות פשוטות ומורכבות מדורגות לפי אינדקס גליקמי ועומס גליקמי. בתגובה לצריכת הפחמימה הלבלב מפריש אינסולין. יותר פחמימות שווה יותר אינסולין, נרחיב בחלק ג׳.
גלוקוז (תוצר פירוק הפחמימה במערכת העיכול) נכנס לשורה ארוכה של מסלולים מטבוליים לצורך יצירת אנרגיה או אגירתה בצורה של גליקוגן בכבד ובשרירים.
עודף גלוקוז הופך לשומן, ככה אנחנו משמינים. פרוקטוז (סוכר פירות) עובר תהליך מטבולי בכבד ב-ל-ב-ד. הכבד מסוגל לאגור יחסית מעט גליקוגן מפרוקטוז או גלוקוז. עודף של פרוקטוז בדומה לגלוקוז הולך ישר למאגרי שומן.
קל מאוד לצרוך יתר פחמימת, במיוחד פרוקטוז – הוא נמצא בהמון סוגי מזון מאובד ובמשקאות. יחד עם צריכת יותר אנחנו מפתחים מחלות שונות, כמו סינדרום מטבולי וסכרת. ההמלצה היא לא להכניס יותר מ-15 גר' לתפריט.
בפרק ג׳ נסכם את הכול ונבין למה האיטלקים רזים יותר, למרות כל הפסטות ופיצות 
🍕.
פרסומת
הכתבה והתמונות נלקחו מהעמוד הרשמי של GetLean35
תכנית האימונים של אל הרעם
בכדי להתכונן לתפקיד, כריס היה חייב להוסיף כ – 15 קילו של שריר למבנה גופו ולהגיע למשקל כולל של כ – 100 קילו, כאשר גובהו 1.85 מטר.
צום לסרוגין – 6 מיתוסים פרק א'
צום לסירוגין או intermittent fasting נתפס במעגלים מסוימים כדבר מסוכן הגורם לאובדן מסת שריר, רעב, נפילת קצב המטבוליזם וכו'. בכתבה הזו ננסה להפריח החלק מהמיתוסים.
איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?
אוגוסט, חופשות, או ספטמבר\מאי ותקופת החגים שוב עליינו וזה אומר שבירת שגרה, ואז נשאלת השאלה – איך נשארים באותו חיטוב? אז בשבועיים שלי בחו"ל בניתי 6 כללים.
צום לסרוגין גורם לירידה במסת שריר?!
סוכר נסתר – בגיינר
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות