4 אימונים שכדאי לכם לנסות מחוץ לחדר כושר!
לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע למכון, ובמקרים מסויימים אנחנו כן רוצים לשבור את השגרה עם אימונים קצת שונים.
ישנם יתרונות רבים לאימון גופני בחדר הכושר וישנם יתרונות רבים לאימון באוויר הפתוח. לפעילות הגופנית בחיק הטבע/ים/פארק ולשבירת השיגרה ישנה השפעה מנטאלית רבה בכך שהיא מובילה להתרוממות הנפש ומצב הרוח.
הכנו לכם 4 אימונים שכדי לכם לנסות:
אימון ראשון – אימון כל הגוף ללא ציוד :
יש לבצע 5 סיבובים ולא לנוח יותר מ 60 שניות בין סיבובים ואין מנוחה בין תרגיל לתרגיל:
-מתח 10 חזרות
– מקבילים 10 חזרות
– הרמות רגליים בתליה 10 חזרות
– קפיצות במקום ממצב סקווט 10 חזרות
– ריצה במהירות מרבית 30 שניות
טיפ: למי שקשה אפשר לחלק כל סיבוב בחצי: 5 מתח, 5 מקבילים, 5 הרמות רגליים, 5 קפיצות ו -15 שניות ספרינט.
לנוח לא יותר מ 60 שניות.
**למי שהאימון לא מספיק מאתגר תנסו לעשות הכי הרבה סיבובים שתצליחו ב 15 דקות בלי להתייחס לזמני מנוחה בין בסיבובים.
תנסו לשפר את מספר הסיבובים שהצלחתם.
פרסומת
אימון שני – אימון ספרינטים להרזיה :
חימום:
– קפיצה על דילגית למשך 3 דקות
– קפיצה ממצב של סקווט 3 סטים של 5 חזרות
* אימון ספרינטים : 10 סטים של 15 שניות.
ספרינט כל 60 שניות= 15 שניות ספרינט 45 שניות מנוחה.
15 שניות במהירות מקסימאלית שלכם= ספרינט!
טיפ: למי שקשה להוריד את הספרינט ל -10 שניות ומנוחה לעלות ל -50 שניות.
**למי שזה לא קשה מספיק תעשו את האימון פעמיים בשבוע ובכל פעם תוסיפו ספרינט ותאזנו את היחס בין הספרינט למנוחה ב -1 שנייה.
לדוגמה: הגעתם ל- 11 ספרינטים= 16 שניות ספרינט ו-44 שניות מנוחה
והאימון הבא יהיה 12 ספרינטים= 17 שניות ספרינט ו- 43 שניות מנוחה.
אימון שלישי – אימון מדרגות:
-ספרינט מדרגות 50-100 מדרגות
-יורדים למטה בהליכה
-שכיבות סמיכה עד הכישלון
-סטפ אפ (עליה על 2-3 מדרגות) עד למעלה
-יורדים למטה בהליכה
-פלאנק (בטן סטטי)- עד הכישלון
תחזרו על הפעילות למשך 20 דקות רצופות.
טיפ: למי שקשה תדלגו על הספרינט בהתחלה ותעברו ישירות לסטפ אפ ותחזרו על הפעילות למשך 15 דקות.
**למי שזה לא מאתגר מספיק תעלו את הזמן עבודה ל-30 דקות ותוסיפו מקבילים ממדרגות עד הכישלון ותמשיכו ישירות לפלאנק עד הכישלון.
פרסומת
אימון רביעי – מוות ע"י לאנג'ים:
– לאנג'ים בהליכה (מכרעים) למרחק של 800 מטרים.
תשתדלו לעשות ברצף ותלחמו בחשק לנוח ואם כבר אתם נעצרתם לנוח תעשו שכיבות סמיכה עד כישלון.
טיפ: למי שקשה תעזבו את המרחק ותספרו את מספר החזרות שעשיתם.
תשתדלו להגיע ל-1000 חזרות ומנוחה אקטיבית של שכיבות סמיכה עד כישלון ואפשר לעשות גם מהברכיים.
**למי שזה קל תעשו מרחק של 1.6 ק"מ.
אם אתם הולכים למרחק כזה רציני תעזבו את השכיבות סמיכה בצד ותנוחו למשך דקה במידה והגעתם לכישלון ברגליים ואתם נעצרתם ולא יכולים להמשיך ללכת.
הכתבה נכתבה על ידי דניס.ק - מאמן כושר אישי
נשים, שרירים ויופי
אוקי, תקשיבו ותקשיבו לי טוב כי זה חשוב ואני אף מגדירה את המצב כחמור. רק השבוע כבר שמעתי בערך 7 פעמים את המשפט "אבל אני לא רוצה שיהיו לי שרירים.
חוסר שינה גורם להשמנה!
לילה, ושוב הדילמה הרגילה – לראות עוד פרק בנטפליקס? לשחק עוד איזה משחק ? לבדוק עוד כמה דקות את הפוסטים החדשים בפייסבוק? איך כל זה קשור לכושר ולאורך חיים בריא?
סוכר נסתר – בגיינר
כולנו רוצים תוצאות, עדיף מיידיות, ואם לא מיידיות, אז הכי מהירות שאפשר. אז אני כאן בשביל להגיד לכם – אין קיצורי דרך. גוף יפה הוא קודם כל גוף בריא.
תכנית האימונים של אל הרעם
למה חלבון גורם להשמנה ? פרק ב'
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות