רוצים לבדוק את רמת הכושר שלכם?
על ידי מבחן פשוט של 3 תרגילים עם משקל הגוף שלכם אתם יכולים לברר מה מצב הגוף שלכם מבחינת יחס כוח וביצועים אתלטים למבנה גוף שלכם.
כמובן שיש עוד מלא תרגילים קלאסיים לבדיקת יכולות פיזיות אבל רציתי להתמקד דווקא ב-3 תנועות שמרביתינו מכירים ויודעים לבצע : שכיבות שמיכה , עליות מתח, וקפיצה לגובה.
חילקתי את הניקוד ל 3 קטגוריות :
קטגוריה 1 – אליטה
קטגוריה 2 – בכושר
קטגוריה 3 – טעון שיפור
תרגיל בדיקה ראשון:
עליות מתח:
זהו מדד גדול של כוח , בעיקר של הגב והידיים – אמות והבייספס, מאוד קשה לבצע המון עליות מתח במיוחד אם אתם נושאים יותר מדי משקל גוף מיותר בעיקר משומן, לכן אפשר לבחון את העצמה היחסית.
במבחן אתם נתלים על מתח באחיזה הפוכה שכפות הידיים פונות אליכם, ידיים ישרות לחלוטין עולים עליית מתח בלי מומנט עד גובה שאתם נוגעים עם החזה עליון במתח ויורדים בחזרה למטה עד שהידיים ישרות לחלוטין.
גברים: קטגוריה 1- 15 עליות מתח, קטגוריה 2- 10 עליות, קטגוריה 3- 5 עליות.
נשים: קטגוריה 1- 8 עליות מתח, קטגוריה 2- 4 עליות, קטגוריה 3- 1.
פרסומת
תרגיל בדיקה שני:
שכיבות סמיכה:
בדומה-לעליות מתח, הפוש-אפ היא דוגמא מצוינת ליכולת שליטה בגוף שלכם. זהו כוח המקשר אותכם לפלג גוף העליון ,שרירי הליבה ולפלג גוף התחתון לביצועים מרביים.
יורדים למצב שכיבות סמיכה הידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים, הגוף ישר והבטן מכווצת.
מניחים כדור טניס או כל כדור אחר בגודל דומה זה יכול להיות אפילו אגרוף של חבר שלכם, יורדים למטה עד הסוף, נוגעים עם החזה בכדור ועולים למעלה עד הסוף שהמרפקים ישרים ונעולים.
גברים: קטגוריה 1- 40+ שכיבות סמיכה, 2- 30 , 3- 20.
נשים: קטגוריה 1- 15 שכיבות סמיכה, 2- 10, 3- 5.
תרגיל בדיקה שלישי:
קפיצה לגובה:
מבחן העוצמה והכוח המתפרץ שלכם.
היכולת להיות מהיר ומתפרץ הוא אלמנט קריטי עבור כל ספורטאי, והקפיצה האנכית תמיד הייתה דרך בכורה של מדידת תכונות אלה.
לעמוד ליד הקיר, ולשים גיר על הידיים .
למתוח את הזרוע ולנסות להגיע עם האצבע לנקודה הכי גבוה שאתם יכולים להגיע במצב זה.
לקפוץ למעלה ולהגיע גבוה ככל שאתם יכולים נוגעים עם האצבע בקיר בנקודה הגבוה ביותר שהצלחתם להגיע.
יש לכם 3-5 ניסיונות, תמדדו את הנקודה המקסימאלית.
כל מה שנשאר לכם זה לבדוק עם מטר מה ההפרש בין הנקודות.
גברים: קטגוריה 1- 71.12+ ס"מ, 2- 60.96 ס"מ, 3- 50.8 ס"מ.
נשים: קטגוריה 1- 50.8 ס"מ, 2- 45.72 ס"מ, 3- 40.64 ס"מ.
סיכום:
אני מבטיח לכם שאם אתם תשפרו את ההישגים שלכם בתרגילים בסיסיים אלו, התוצאה תהיה שתיהנו משינויים פיזיים שיתרחשו בגוף שלכם כמו כן עליה בביצועים פיזיים!
פרסומת
הכתבה נכתבה על ידי דניס.ק - מאמן כושר אישי
איך לשפר את החיטוב של שרירי הבטן
באיזו תדירות רצוי לאמן את שרירי הבטן כדי לקבל תוצאות אופטימליות? רצוי לגוון בין התרגילים, בכדי לעבוד על השרירי מכל הזוויות ולפתח אותו עד למקסימום.
3 דברים שאולי לא ידעתם על החלבון
צריכה מספקת של חלבון היא מבין הדברים החשובים באכילה בריאה ושמירה על אחוז שומן נמוך ומסת השריר. חלבון עוזר לבנייה ותחזוקה של השרירים, איברים פנמיים.
תכנית האימונים של הפנתר השחור
לא יכולנו להתעלם מההישגים ומשיטות האימון של צ'דוויק בוסמן (Chadwick Boseman), א.ק.א הכוכב הראשי בשובר הקופות 'הפנתר השחור', מבטיחים – בלי ספויילרים!
קטוזיס – שריפת שומנים למבוגרים בלבד! פרק ב'
איך בוחרים אבקת חלבון?
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות