רוצים לבדוק את רמת הכושר שלכם?
על ידי מבחן פשוט של 3 תרגילים עם משקל הגוף שלכם אתם יכולים לברר מה מצב הגוף שלכם מבחינת יחס כוח וביצועים אתלטים למבנה גוף שלכם.
כמובן שיש עוד מלא תרגילים קלאסיים לבדיקת יכולות פיזיות אבל רציתי להתמקד דווקא ב-3 תנועות שמרביתינו מכירים ויודעים לבצע : שכיבות שמיכה , עליות מתח, וקפיצה לגובה.
חילקתי את הניקוד ל 3 קטגוריות :
קטגוריה 1 – אליטה
קטגוריה 2 – בכושר
קטגוריה 3 – טעון שיפור
תרגיל בדיקה ראשון:
עליות מתח:
זהו מדד גדול של כוח , בעיקר של הגב והידיים – אמות והבייספס, מאוד קשה לבצע המון עליות מתח במיוחד אם אתם נושאים יותר מדי משקל גוף מיותר בעיקר משומן, לכן אפשר לבחון את העצמה היחסית.
במבחן אתם נתלים על מתח באחיזה הפוכה שכפות הידיים פונות אליכם, ידיים ישרות לחלוטין עולים עליית מתח בלי מומנט עד גובה שאתם נוגעים עם החזה עליון במתח ויורדים בחזרה למטה עד שהידיים ישרות לחלוטין.
גברים: קטגוריה 1- 15 עליות מתח, קטגוריה 2- 10 עליות, קטגוריה 3- 5 עליות.
נשים: קטגוריה 1- 8 עליות מתח, קטגוריה 2- 4 עליות, קטגוריה 3- 1.
פרסומת
תרגיל בדיקה שני:
שכיבות סמיכה:
בדומה-לעליות מתח, הפוש-אפ היא דוגמא מצוינת ליכולת שליטה בגוף שלכם. זהו כוח המקשר אותכם לפלג גוף העליון ,שרירי הליבה ולפלג גוף התחתון לביצועים מרביים.
יורדים למצב שכיבות סמיכה הידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים, הגוף ישר והבטן מכווצת.
מניחים כדור טניס או כל כדור אחר בגודל דומה זה יכול להיות אפילו אגרוף של חבר שלכם, יורדים למטה עד הסוף, נוגעים עם החזה בכדור ועולים למעלה עד הסוף שהמרפקים ישרים ונעולים.
גברים: קטגוריה 1- 40+ שכיבות סמיכה, 2- 30 , 3- 20.
נשים: קטגוריה 1- 15 שכיבות סמיכה, 2- 10, 3- 5.
תרגיל בדיקה שלישי:
קפיצה לגובה:
מבחן העוצמה והכוח המתפרץ שלכם.
היכולת להיות מהיר ומתפרץ הוא אלמנט קריטי עבור כל ספורטאי, והקפיצה האנכית תמיד הייתה דרך בכורה של מדידת תכונות אלה.
לעמוד ליד הקיר, ולשים גיר על הידיים .
למתוח את הזרוע ולנסות להגיע עם האצבע לנקודה הכי גבוה שאתם יכולים להגיע במצב זה.
לקפוץ למעלה ולהגיע גבוה ככל שאתם יכולים נוגעים עם האצבע בקיר בנקודה הגבוה ביותר שהצלחתם להגיע.
יש לכם 3-5 ניסיונות, תמדדו את הנקודה המקסימאלית.
כל מה שנשאר לכם זה לבדוק עם מטר מה ההפרש בין הנקודות.
גברים: קטגוריה 1- 71.12+ ס"מ, 2- 60.96 ס"מ, 3- 50.8 ס"מ.
נשים: קטגוריה 1- 50.8 ס"מ, 2- 45.72 ס"מ, 3- 40.64 ס"מ.
סיכום:
אני מבטיח לכם שאם אתם תשפרו את ההישגים שלכם בתרגילים בסיסיים אלו, התוצאה תהיה שתיהנו משינויים פיזיים שיתרחשו בגוף שלכם כמו כן עליה בביצועים פיזיים!
פרסומת
הכתבה נכתבה על ידי דניס.ק - מאמן כושר אישי
נשים, שרירים ויופי
אוקי, תקשיבו ותקשיבו לי טוב כי זה חשוב ואני אף מגדירה את המצב כחמור. רק השבוע כבר שמעתי בערך 7 פעמים את המשפט "אבל אני לא רוצה שיהיו לי שרירים.
קטוזיס – שריפת שומנים! פרק א'
כל עוד הגוף שלכם משתמש בסוכר בתור מקור אנרגיה לא תשרפו שומנים, לא משנה כמה קלוריות תאכלו וכמה קילומטרים תרוצו. התהליך שאנחנו מחפשים כאן נקרא קטוזיס, זהו מצב הורמונלי בו הגוף משתמש בשומן כדלק להפקת אנרגיה.
תכנית האימונים של BOYKA
סקוט אדקינס, מי שגילם את דמותו של "יורי בוייקה" בסדרת סרטי האקשן\אמנויות לחימה – "UNDISPUTED", חושף את תכנית האימונים שלו אשר איתה הוא הגיע למראה האגדי של YURI BOYKA
אתגר הנוקמים של מארוול
איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות