• מה זה FITMAP?
  • צור קשר
  • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
  • קרוספיט
  • מאמנים אישיים
  • חדר כושר
Corex
פרסם ב FITMAP
  • מה זה FITMAP?
    • צור קשר
    • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
    • קרוספיט
    • מאמנים אישיים
    • חדר כושר

אילו פחמימות מרזות ואילו משמינות?

פורסם על ידי דניס קליבנר / 13/12/2017 / #חיטוב, Denis.K, אבקת חלבון, אטלטים, אימון אישי, אימון בחוץ, אימון סטאטי, אימון עם משקל גוף, אימון קצר, אימוני רחוב, בדיקת כח, בדיקת סיבולת, גיינר, יכולות פיזיות, מקבילים, משקל גוף, פיתוח, קלוריות, שריפת שומן, שרירי חזה, שרירי ידיים / 0 תגובות

מה ההבדל בין פחמימות מורכבות לפשוטות?

ו כיצד פחמימות פשוטות ומורכבות יכולות להשפיע על המשקל, הבריאות ורמות האנרגיה שלכם?

לעיתים קרובות שואלים אותי מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות. התשובה היא תמיד קצרה, אין כל כך הרבה הבדל. שני הפחמימות בסופו של דבר נהפכות לגלוקוז, המהווה מקור דלק גדול עבור הגוף שלנו.

התשובה הארוכה: כל מה שקשור לבריאות, עיכול, תחושת מלאות, ותזונה מפרידה בין שתיים.

1. מבנה:

פחמימות פשוטות מורכבות מיחידת סוכר אחת, או מספר יחידות מתוחות יחד (פחות מ –20 יחידות), ואילו פחמימות מורכבות מורכבות מ-20 יחידות סוכר לפחות, ולעתים קרובות יותר מ- 100.
פירוש הדבר שהגוף שלנו ישבור ויספוג כל אחת מהן בצורה שונה.

2. אינדקס גליקמי ומהירות עיכול:

אינדקס גליקמי (GI) הוא מערכת מדרג פחמימות (בסולם של 0-100) על ידי כמה מהיר גלוקוז (התוצר הסופי של פירוק פחמימות) מזין את הדם.
ככל שהערך גבוה יותר במערכת העיכול, כך גלוקוז נכנס מהר יותר לזרם הדם לאחר אכילת מזון.
פחמימות פשוטות: תפוח אדמה, לחם לבן, אורז לבן, עוגיות, ממתקים, מיץ פירות, משקאות ספורט.
פחמימות מורכבות: אורז חום, שיבולת שועל, תפוחי עץ, תפוזים, ברוקולי, כרובית, גזר.
ככל שגלוקוז מזין מהר יותר את הדם כך תהיה השפעה גדולה על הבריאות שלכם, רמות אנרגיה והתיאבון.

3.תגובת אינסולין וגלוקוז בדם:

כאשר גלוקוז נכנס לזרם הדם, הלבלב משחרר אינסולין המעביר את הגלוקוז לאחסון בתאי שריר או שומן כדי לשמור על טווח תקין של הגלוקוז בדם.
כאשר גלוקוז מזין במהירות את הדם- כפי שקורה לאחר אכילת ממתק או עוגייה- כמות גדולה של אינסולין משוחררת כדי להסיע במהירות את הגלוקוז ליעד שלו.
במשך זמן, ייצור יתר של אינסולין, המכונה היפראינסולינמיה, מעמיס על הלבלב ומוביל לתפקוד לקוי של האינסולין, אשר מזוהה עם סבילות לגלוקוז ובדרך כלל מביא גם לעלייה במשקל.
כתוצאה מחשיפה תכופה של אינסולין , תאים עשויים להיות אדישים להשפעתו, מצב הנקרא תנגודת לאינסולין.
התוצאה היא רמות גלוקוז גבוהות בדם.
הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2 גובר וכמו כן מספר ליקויים מטבולים אחרים.
לעומת זאת, אכילת פחמימות מורכבות מבטיחות לנו שחרור איטי של גלוקוז לזרם הדם, שחרור אינסולין נמוך, בעוד שרמת סוכר הדם יציבה יותר.
זה חיוני מאוד עבור בריאות לטווח ארוך.

פרסומת

4. רמות אנרגיה:

קחו למשל את ההשלכה הבלתי נמנעת כאשר אתם מדלגים על ארוחה, אשר עשויה להיות חלק מתוכנית ההרזיה שלכם, או עקב לוח הזמנים העמוס שלכם. כאשר אתם נמצאים תקופה ארוכה בלי אוכל, רמת סוכר בדם יורד מתחת לרמות נורמאליות, אשר מביא למצב המכונה היפוגליקמיה.
תסמינים נפוצים כוללים עייפות, סחרחורת, רעב, וכן תשוקה העזה למתוק.
אכילת פחמימות פשוטות, לאחר שהגעתם לשלב של יותר מדי זמן בלי אוכל יגרום לפריצה מהירה של גלוקוז לתוך ולאחר מכן מתוך-הדם, וכתוצאה מכך לירידה ברמות הגלוקוז בדם.
לכן בחירת פחמימות פשוטות לעומת מורכבות לאורך היום יכול להביא אותכם למצב לא יציב מבחינה כמות האנרגיה הזמינה שתהיה לכם.

5. תחושת מלאות:

רעב פיזי קשור לעיכול ונפח מזון בקיבה.
הפחמימות המהירות מתעכלות במהירות רבה ולאחר שעה אתם עלולים למצוא את עצמכם רעבים שוב.
אכילת פחמימות מהירות אינו אופי אידיאלי לשמירת תחושת שובע לאורך היום.
לפחמימה מורכבת, מצד השני, לוקח זמן רב יותר כדי לעכל וגם בדרך כלל בחלקו המורכב עמילן ישנם סיבים.
סיבים תזונתיים הם פחמימות טכניות, אבל הם לא ממש מתנהגים כמו פחמימה. יש להם השפעה על האטת העיכול וכן שחרור הורמונים מדכאי תיאבון המשחררים אותות שובע הנשלחים ישירות למוח שלכם.
סיבים גם מוסיפים נפח אשר תופס מקום רב יותר בקיבה.
אם אתם בעיצומו של שלב כל שהו בדיאטה, תהפכו סיבים לחבר הכי טוב שלכם.

6.תוכן תזונתי:

הגיוני כי ממתקים, עוגיות ועוגות אינן מזינות מאוד, אבל גם דגנים "בריאים", כגון אורז, פסטה, לחם, עשויים להיות בעלי תוכן תזונתי ירוד מאוד.
הדגן כולו מכיל האנדוספרם וסובין, אשר עשיר בחומרים מזינים, סיבים, שומנים בריאים.
לעומת זאת בפחמימה פשוטה מסירים את שתי השכבות האלה, הדגן הופך כבר ללא שלם, ומאבד יותר מ 15 ויטמינים ומינרלים, כמו גם אובדן סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע.
בטח, תהליך המכונה "העשרה" של מזונות, מוסיף בחזרה כמה חומרים מזינים, אבל לא את כולם ובהחלט לא סיבים תזונתיים.
הדגן הנותר ללא עיבוד, עשיר בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים, והוא נשאר בגדר פחמימה מורכבת.
על ידי בחירת האופציות המלאות והלא מעובדות כגון: חיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, תוכלו ליהנות מכל היתרונות הבריאותיות של מזונות אלו אשר יכולים לשפר את הבריאות, האנרגיה, ואת תפקוד מערכת החיסון.

לסיכום:

האם אתם צריכים בכלל להימנע מאכילת פחמימות פשוטות?  בהחלט לא, אכילת פחמימה פשוטה לפני ואחרי האימון יכולה לזרז את ההתעוששות שלכם לאחר האימון וגם יכולה לספק לכם אנרגיה זמינה בזמנים קריטיים בהם אתם צריכים אנרגיה.
אבל במידה ואתם רוצים לשמור על בריאות תקינה ומשקל תקין תקפידו על אכילת פחמימות מורכבות ותנסו להימנע ככל האפשר מהפשוטות.

Facebook Youtube

פרסומת

כל ההמלצות,טיפים , ותפריטים הם לאנשים בריאים - רצוי להתיעץ עם רופא לפני כל שינוי בתפריט.

הכתבה נכתבה על ידי דניס.ק - מאמן כושר אישי

בקרו בעמוד הפייסבוק של דניס.ק

איך המשכתי לרדת במשקל?

07/11/2017 אין תגובות

דוגמניות פיטנס כבר מזמן לא משחקות הוגן ולוקחות תוספי תזונה וכל מיני כדורים קסומים שעוזרים להן לשרוף שומן מהר יותר

למה חלבון גורם להשמנה ? פרק ב'

21/08/2017 תגובה אחת

בפעם הבאה שתקחו יוגורט "רזה" עם פירות יבשים, תדעו שזה מקפיץ את האינסולין בדם. גם חזה עוף עם אורז זאת פצצת אינסולין שרצוי לשמור תחת שליטה.

כך תבנו שרירי בטן חזקים!

22/10/2017 תגובה אחת

אזור הבטן הוא היחיד בגופנו שאינו נתמך ומוגן על ידי עצמות, אלא על ידי שרירים בלבד. קבלו אימון רצק שישפר לכם את שרירי שרירי הליבה.

קוביות או לא להיות!

24/04/2018 אין תגובות

איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?

27/08/2017 תגובה אחת

איך להתאמן ולאכול כמו טומב ריידר

20/03/2018 2 תגובות

כמות צפיות: 2,320

ביקורות

עדיין לא נכתבו תגובות

השאר תגובה בטל תגובה

כתובת הדואר אלקטרוני שלכם לא תפורסם עם הפוסט. שדות המסומנים ב-* הינם חובה!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

   

פוסטים אחרונים

  • מתכון לפנקייק בריא ואימון כ…
  • צום לסירוגין – 6 מיתו…
  • למה חלבון גורם להשמנה ? פרק…
  • איך להגדיל את היקף היד במהי…
פרסומת
   

חדשים

ליידיס אין שייפ

קרוספיט יקנאם – Crossfit Yoqneam

Timura BJJ – ג'יו ג'יטסו ברזילאי

קרוספיט בת ים – Crossfit Bat Yam

פרסומת

עקבו אחרינו גם ב:

Facebook Youtube Instagram
הצטרפו למאגר FITMAP

כל הזכויות שמורות ל-FITMAP מאגר הספורט הגדול בישראל

מדיניות הפרטיות

17.1

בעת ביצוע העסקה את\ה מצהיר בזאת כי הינך קראת את מדיניות האתר ומסכים לתנאים.

אנו מקפידים באתר FITMAP מקפידים על תוכן חדש וצבירת לקוחות על בסיס קבוע על מנת לספק מאגר מבקרים רחב אשר יכול להוות גם כלקוח פוטנציאלי שלך. מדיניות הפרטיות להלן קובעת את השימוש ומתארת לך את השימוש במידע האישי שלך כאשר הנך מבקר באתרינו או משתמש בו. על ידי קבלת גישה ו/או שימוש באתר, הנך מסכים להיות כפוף לתנאים של מדיניות פרטיות זו. אם אינך מסכים אפילו במידה הקטנה ביותר עם מדיניותנו, הנך נדרש לחדול מגלישה באתר זה.

על ידי הסכמתך למדיניות הפרטיות, הנך מסכים באופן בלעדי לשימושינו ולשיתוף המידע האישי שלך בהרמוניה עם המדיניות.

18. כיצד אנו אוספים את המידע

18.1 הנך מחויב לספק את פרטי העסק הנדרשים ליצירת פרופיל באתר FITMAP בעת הרישום כדי להשתמש בשירותינו.

19. הדרכים בהן אנו משתמשים במידע שלך

19.1 אלה הן הדרכים אשר בהן אנו משתמשים במידע שלך:

א) התאמה אישית של האתר על מנת לענות על צרכיך טוב יותר;

ב) לצורך הגשמת התחייבויותינו החוזיות ולספק את השירותים הדרושים לך;

ג) ניהול העסק שלנו;

ד) עיבוד, כל בקשה לקבלת עצה או מידע;

ה) פתרון בעיות;

ו) מדידת התעניינות הצרכן בשירותינו;

ז) אכיפת הסכמים החלים;

ח) לשמור על מודעותכם אודות ההצעות, שירותים, מוצרים, ועדכונים, מקוונים או שאינם מקוונים;

ט) פתרון מחלוקות;

י) פיתוח היצע של המוצרים והתוכן שלנו;

כ) שיפור הקידום ומאמצי השיווק שלנו;

ל) ניתוח השימוש באתר, והתאמה אישית של התוכן, הפריסה, והשירותים שלו;

מ) גילוי לצורכי הגנה עצמית מפני שגיאה, הונאה ופעילויות זדוניות אחרות; ו

נ) סיוע בהערכת ובמדידת האיכות של כל השירותים אשר סופקו עבורך.

19.2

שים לב, מדיניותנו היא לשמור על המידע שנאסף לפרקי זמן רציונליים מבחינה מסחרית או בהרמוניה עם מדיניויות ספציפיות, מלבד המקומות האסורים על פי החוק. אנו נשתמש במידע שנאסף למטרות המפורשות כאן בלבד, ולא למטרות אחרות.

.20 גילוי מידע שלנו עליך

20.1 השימוש העיקרי במידע שאנו אוספים אודותיך הוא להפוך את האינטראקציה שלך עם אתר FITMAP מאגר הכושר הגדול לקלה יותר.

20.2 לפיכך, אנו בשום פנים ואופן לא נשתף, נעביר או נמכור את המידע שלך ביודעין לצד שלישי כלשהו. עם זאת, אנו עשויים לחלוק מידע כזה:

1.  עם צדדים שלישיים על סמך האישור שלך;
עם צדדים שלישיים, לרבות ספקי שירותינו המורשים, חברות פר–#1505;ום ורשתות מודעות, המציגות פרסומות באתרינו;
שותפים עסקיים ושותפים מסונפים: אנו נחשוף את המידע שלך לשותפינו העסקיים וחברות מסונפות במידה החיונית לביצועו של כל הסכם אשר נכנסנו עמך;

2. בנוסף, השותף הרשום אשר הפנה אותך (אם ישים) לאתרינו יכול לצפות ובאופן עצמאי להשתמש בכתובת הדוא"ל שלך במאמצי השיווק תחת אותם תנאים והתניות כפי שנקבעו בהסכם זה.

3. שותפים רשומים יכולים גם להציג את השם ואת מספר הטלפון של אותו אדם אשר הפנה אותם לאתרינו, כמו כן, גם את הפרטים הבאים אודות חברי הצוות שלהם (כלומר הפניות שהפכו למשתמשים רשומים באתרינו): שם, מספר טלפון, שם כניסה,וכתובת דוא"ל.

4. אם נמכור או נרכוש חלק כלשהו מהעסק או מנכסינו, אנו עשויים לשתף את נתוניך האישיים עם המוכר או הקונה הפוטנציאלי.

כמו כן, אם אנו נרכשים על ידי צד שלישי, המידע האישי של לקוחותינו עשוי להפוך לאחד הנכסים המועברים; ו/או
עם הרשויות המשפטיות/פקידי הממשלה המתאימים אם צוו לעשות זאת, או כל צד שלישי שיש לנו כל חבות משפטית לחשוף עמו את המידע שלך, כלומר, בהינתן צו מבית המשפט.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

.21 אתרי צד שלישי

21.1 אנו הופכים קישורים זמינים לאתרים אחרים באתרינו. המשתמשים חייבים לשים לב כי עבור אתרי צד שלישי אלה יש מדיניות פרטיות שונה משלנו.

21.2 אין אנו אחראים בדרך כלשהי על האופן שבו הינם עשויים לאסוף או לבקש ממך מידע או לאופן שבו הינם עושים שימוש במערכת ההפעלה ועשויים לחשוף מידע כאמור.

21.3 אנו ממליצים שתקרא את מדיניות הפרטיות של כל אתרי צד שלישי אשר בהם הנך מבקר טרם השימוש באתרים אלה.

.22 שימוש באתרינו על ידי קטינים

22.1 קטינים רשאים להשתמש באתרינו ביחד או תחת השגחתו של הורה או אפוטרופוס.

.22 מדיניות Cookies

22.1 אנו משתמשים בטכנולוגית Cookies ב- FITMAP כדי להבטיח תהליך הרשמה וחוויית התחברות ידידותית למשתמש. זה בשום פנים ואופן לא יעמיד לרשותנו מידע מעבר למה שהנך מוכן לספק לנו.

22.2 עם זאת, הנך רשאי לבחור בין אם לדחות או לקבל קבצי Cookies בדפדפן האינטרנט שלך.

22.3 אנו משתמשים גם בתגי פיקסל, תגי ישות (ETag), אחסון HTML 5 וטכנולוגיות דומות אחרות ברוב חלקי אתרינו. אנו משתמשים לעיל כדי לפקח ולהבין את שימושך באתר ובשירותים; לאפשר תוכן ותכונות מותאמות אישית; לייעל את השיווק והפרסומות שלנו; ולשפר את חוויית המשתמש.

22.4 הנך רשאי למנוע או להגביל את השימוש בטכנולוגיות דומות לעיל.

.23 אבטחת מידע

23.1 נעשה את כל שביכולתנו על מנת להבטיח את אבטחת המידע האישי שלך. אנו משתמשים במגוון טכנולוגיות ונוהלים ברמה הגבוהה ביותר המאבטחים את המידע שלך ושומרים עליו כדי להבטיח שימוש הולם במידע, למנוע גישה לא מורשית ולשמור על דיוק הנתונים.

23.2 למיטב יכולתנו, גיבשנו אמצעים אסורים על מנת להגן על נתוניך מפני שימוש לא נכון, גישה לא מורשית, אובדן, התגלות, שינוי והרס.

23.3 עבור עסקאות רגישות מסוימות בחלקים מסוימים של אתרי האינטרנט שלנו, אנו עשויים להשתמש בטכנולוגיית SSL (המכונה Secure Sockets Layer) כדי להגן על העברת המידע.

23.4 המידע שנלקח ממך עשוי להיות מועבר אל מחוץ לאזור הכלכלי האירופי ("EEA"). זה גם עשוי להיות מעובד על ידי צוות העובד עבורנו או עבור אחד מספקינו הפועלים מחוץ לאזור ה"EEA". על ידי הפיכת כל מידע אישי אודותיך זמין עבורנו נתונה בהסכמתך להעברה, עיבוד ואחסון של מידע זה.

23.5 עם זאת, אין אנו יכולים להבטיח לחלוטין כי כל העברת נתונים דרך האינטרנט תהא מאובטחת לחלוטין, וFITMAP מאגר הכושר הגול בשום אופן לא תהא אחראית לכל אובדן/נזק, אשר הנך עשוי להיתקל בו באמצעות שידור/העברת נתונים.

.24 שינויים

24.1 אנו עשויים לשנות את מדיניות הפרטיות שלנו מעת לעת, על מנת לסייע בהבהרת השימוש והגנתנו על המידע שלך. הגרסה העדכנית ביותר תמיד תפורסם בחלק העליון של דף זה. שימושך המתמשך באתר לאחר ביצוע השינויים מציין את המשך הסכמתך למדיניות הפרטיות שלנו.

.25 הבחירה שלך
25.1 אנו רוצים להיות בטוחים כי המידע שאנו מחזיקים לגביך תמיד מדויק ומעודכן. בכל פעם שיש שינויים מהותיים וחשובים במידע האישי שלך, אנא צור עמנו קשר והבא לנו את השינויים, כדי שנוכל לעדכן את הרשומות שלנו.

25.2 טרם איסוף נתוניך, אנו נודיע לך אם בכוונתנו להשתמש במידע זה מסיבות שיווקיות או אם אנו שואפים לחשוף את המידע שלך לצד שלישי כלשהו למטרות אלה. ברשותך הזכות והנך רשאי להשתמש בה כדי לבקש מאיתנו לא לעבד את נתוניך האישיים למטרות שיווקיות כאלה, אם תרצה בכך. ניתן לעשות זאת על ידי סימון תיבות מסוימות באתרינו. הנך רשאי לממש זכות זו בכל עת על ידי יצירת קשר עמנו באמצעות הדוא"ל.

25.3 הנך שומר את הזכות וניתנת לך האפשרות לעדכן, לשנות, לתקן או למחוק את חשבונך באתרינו. אם אינך מעוניין להשתמש יותר בשירותינו או לקבל עדכונים מאיתנו או משינויים במידע האישי שלך, צור עמנו קשר בדוא"ל כדי לבצע שינויים הכרחיים.

.26 יצירת קשר

אם ישנן שאלות נוספות, בקשות ו/או הערות הנוגעות למדיניות פרטיות זו, אנא פנה אלינו באמצעות הדוא"ל.

השאירו פרטים ואנחנו נחזור אליכם בהקדם