אילו פחמימות מרזות ואילו משמינות?
מה ההבדל בין פחמימות מורכבות לפשוטות?
ו כיצד פחמימות פשוטות ומורכבות יכולות להשפיע על המשקל, הבריאות ורמות האנרגיה שלכם?
לעיתים קרובות שואלים אותי מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות. התשובה היא תמיד קצרה, אין כל כך הרבה הבדל. שני הפחמימות בסופו של דבר נהפכות לגלוקוז, המהווה מקור דלק גדול עבור הגוף שלנו.
התשובה הארוכה: כל מה שקשור לבריאות, עיכול, תחושת מלאות, ותזונה מפרידה בין שתיים.
1. מבנה:
פחמימות פשוטות מורכבות מיחידת סוכר אחת, או מספר יחידות מתוחות יחד (פחות מ –20 יחידות), ואילו פחמימות מורכבות מורכבות מ-20 יחידות סוכר לפחות, ולעתים קרובות יותר מ- 100.
פירוש הדבר שהגוף שלנו ישבור ויספוג כל אחת מהן בצורה שונה.
2. אינדקס גליקמי ומהירות עיכול:
אינדקס גליקמי (GI) הוא מערכת מדרג פחמימות (בסולם של 0-100) על ידי כמה מהיר גלוקוז (התוצר הסופי של פירוק פחמימות) מזין את הדם.
ככל שהערך גבוה יותר במערכת העיכול, כך גלוקוז נכנס מהר יותר לזרם הדם לאחר אכילת מזון.
פחמימות פשוטות: תפוח אדמה, לחם לבן, אורז לבן, עוגיות, ממתקים, מיץ פירות, משקאות ספורט.
פחמימות מורכבות: אורז חום, שיבולת שועל, תפוחי עץ, תפוזים, ברוקולי, כרובית, גזר.
ככל שגלוקוז מזין מהר יותר את הדם כך תהיה השפעה גדולה על הבריאות שלכם, רמות אנרגיה והתיאבון.
3.תגובת אינסולין וגלוקוז בדם:
כאשר גלוקוז נכנס לזרם הדם, הלבלב משחרר אינסולין המעביר את הגלוקוז לאחסון בתאי שריר או שומן כדי לשמור על טווח תקין של הגלוקוז בדם.
כאשר גלוקוז מזין במהירות את הדם- כפי שקורה לאחר אכילת ממתק או עוגייה- כמות גדולה של אינסולין משוחררת כדי להסיע במהירות את הגלוקוז ליעד שלו.
במשך זמן, ייצור יתר של אינסולין, המכונה היפראינסולינמיה, מעמיס על הלבלב ומוביל לתפקוד לקוי של האינסולין, אשר מזוהה עם סבילות לגלוקוז ובדרך כלל מביא גם לעלייה במשקל.
כתוצאה מחשיפה תכופה של אינסולין , תאים עשויים להיות אדישים להשפעתו, מצב הנקרא תנגודת לאינסולין.
התוצאה היא רמות גלוקוז גבוהות בדם.
הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2 גובר וכמו כן מספר ליקויים מטבולים אחרים.
לעומת זאת, אכילת פחמימות מורכבות מבטיחות לנו שחרור איטי של גלוקוז לזרם הדם, שחרור אינסולין נמוך, בעוד שרמת סוכר הדם יציבה יותר.
זה חיוני מאוד עבור בריאות לטווח ארוך.
פרסומת
4. רמות אנרגיה:
קחו למשל את ההשלכה הבלתי נמנעת כאשר אתם מדלגים על ארוחה, אשר עשויה להיות חלק מתוכנית ההרזיה שלכם, או עקב לוח הזמנים העמוס שלכם. כאשר אתם נמצאים תקופה ארוכה בלי אוכל, רמת סוכר בדם יורד מתחת לרמות נורמאליות, אשר מביא למצב המכונה היפוגליקמיה.
תסמינים נפוצים כוללים עייפות, סחרחורת, רעב, וכן תשוקה העזה למתוק.
אכילת פחמימות פשוטות, לאחר שהגעתם לשלב של יותר מדי זמן בלי אוכל יגרום לפריצה מהירה של גלוקוז לתוך ולאחר מכן מתוך-הדם, וכתוצאה מכך לירידה ברמות הגלוקוז בדם.
לכן בחירת פחמימות פשוטות לעומת מורכבות לאורך היום יכול להביא אותכם למצב לא יציב מבחינה כמות האנרגיה הזמינה שתהיה לכם.
5. תחושת מלאות:
רעב פיזי קשור לעיכול ונפח מזון בקיבה.
הפחמימות המהירות מתעכלות במהירות רבה ולאחר שעה אתם עלולים למצוא את עצמכם רעבים שוב.
אכילת פחמימות מהירות אינו אופי אידיאלי לשמירת תחושת שובע לאורך היום.
לפחמימה מורכבת, מצד השני, לוקח זמן רב יותר כדי לעכל וגם בדרך כלל בחלקו המורכב עמילן ישנם סיבים.
סיבים תזונתיים הם פחמימות טכניות, אבל הם לא ממש מתנהגים כמו פחמימה. יש להם השפעה על האטת העיכול וכן שחרור הורמונים מדכאי תיאבון המשחררים אותות שובע הנשלחים ישירות למוח שלכם.
סיבים גם מוסיפים נפח אשר תופס מקום רב יותר בקיבה.
אם אתם בעיצומו של שלב כל שהו בדיאטה, תהפכו סיבים לחבר הכי טוב שלכם.
6.תוכן תזונתי:
הגיוני כי ממתקים, עוגיות ועוגות אינן מזינות מאוד, אבל גם דגנים "בריאים", כגון אורז, פסטה, לחם, עשויים להיות בעלי תוכן תזונתי ירוד מאוד.
הדגן כולו מכיל האנדוספרם וסובין, אשר עשיר בחומרים מזינים, סיבים, שומנים בריאים.
לעומת זאת בפחמימה פשוטה מסירים את שתי השכבות האלה, הדגן הופך כבר ללא שלם, ומאבד יותר מ 15 ויטמינים ומינרלים, כמו גם אובדן סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע.
בטח, תהליך המכונה "העשרה" של מזונות, מוסיף בחזרה כמה חומרים מזינים, אבל לא את כולם ובהחלט לא סיבים תזונתיים.
הדגן הנותר ללא עיבוד, עשיר בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים, והוא נשאר בגדר פחמימה מורכבת.
על ידי בחירת האופציות המלאות והלא מעובדות כגון: חיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, תוכלו ליהנות מכל היתרונות הבריאותיות של מזונות אלו אשר יכולים לשפר את הבריאות, האנרגיה, ואת תפקוד מערכת החיסון.
לסיכום:
האם אתם צריכים בכלל להימנע מאכילת פחמימות פשוטות? בהחלט לא, אכילת פחמימה פשוטה לפני ואחרי האימון יכולה לזרז את ההתעוששות שלכם לאחר האימון וגם יכולה לספק לכם אנרגיה זמינה בזמנים קריטיים בהם אתם צריכים אנרגיה.
אבל במידה ואתם רוצים לשמור על בריאות תקינה ומשקל תקין תקפידו על אכילת פחמימות מורכבות ותנסו להימנע ככל האפשר מהפשוטות.
פרסומת
הכתבה נכתבה על ידי דניס.ק - מאמן כושר אישי
4 אימונים שכדאי לכם לנסות מחוץ לחדר כושר!
לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע למכון, ובמקרים מסויימים אנחנו כן רוצים לשבור את השגרה עם אימונים קצת שונים.
איך להגדיל את היקף היד במהירות?
משום מה השריר שהרוב אוהבים ורוצים לעבוד עליו הוא יד קדמית, אבל הרוב שוכחים או פשוט לא יודעים ששרירי היד האחורית הם בעצם 60% מגודל היד.
כמה מים אנחנו צריכים לשתות באמת?
כל תינוק יודע שצריך לשתות המון, זה טוב לגוף והכי בריא שיש. באמת?!
לשמור על מוטיבציה באימונים
10 שאלות ותשובות בנושא תזונה
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות