תכנית האימונים של BOYKA
היום נחשוף בפניכם את האימון שעושה השחקן סקוט אדקינס, מי שגילם את דמותו של "יורי בוייקה" בסדרת סרטי האקשן\אמנויות לחימה – "UNDISPUTED".
אם זה עדיין לא מצלצל לכם, (קודם כל רוצו להשלים – ברור( אבל יתכן שהסיבה היא שסרטים אלו הופצו ישירות ל-DVD ולא הגיעו לקולנוע. אם זאת, אדקינס כן הופיע על המסך לצד כוכבי האקשן הגדולים, סילבסטר סטלון, ארנולד שוורנגר, צ'אק נוריס, ג'ט לי וג'ייסון סטאטהם… ניחשתם נכון, בשובר הקופות "הבלתי נשכחים 2".
קצת ביאוגרפייה
אדקינס מספר שהשראתו הגיעה מסרטיו של ברוס לי בהם צפה בילדות, ומה שראה גרם לו להתעניין בהמשך באומנויות לחימה שונות, כמו טייקוואנדו, קיקבוקסינג (לימים הוא גם קיבל חגורה שחורה בשניהם) ג'ודו, קרב מגע, נינג'יטסו, קראטה, וושו, קפוארה ועוד. את השליטה במגוון ענפי הספורט והלחימה השונים ניתן לראות בתנועותיו בסרטים אך מה שמבדיל את אדקינס משחקני קולנוע אחרים זו העובדה שהוא לא רק נראה קשוח אלא הוא "BAD ASS" אמיתי!
בואו נודה בזה, מה שגורם לבוייקה (Boyka) להראות מאיים, קשוח ואימתני (מלבד ביצועים אתלטים מרשימים..) הוא המראה הפיזי שלו, אומנם אין לו מבנה גוף של "בודי-בילדר" (להבדיל מארנולד שוורצנגר למשל…) אבל הוא נראה שרירי למדי! ובינינו, ככה רובנו שואפים להיראות.
פרסומת
איך הוא עושה זאת? תופתעו לגלות, אבל תכנית האימונים שלו קלאסית ושמרנית למדי וזו דרך מעולה להגיע לתוצאות מרשימות ולמראה אתלטי, גמישות וביצועים כוריאוגרפים.
אז ככה, התוכנית מיועדת לצבירה מהירה של מסת שריר ומחולקת לאימון A ו-B כאשר החלוקה היא לאימון של פלג גוף עליון ואימון של פלג גוף תחתון. בנוסף, יום אחד מוקדש לאימון סיבולת אשר תורם גם לשריפת שומן מה שמעניק לבוייקה את המראה החטוב עם אחוזי שומן נמוכים.
איך נחלק את אימונים לאורך השבוע?
לדוגמה: יום ראשון אימון A, שלישי B חמישי A, ובשבוע העוקב נתחיל ביום ראשון מאימון B וכו'…
את האימון הנוסף שהוא אימון סיבולת אפשר להוסיף בין הימים או בסוף השבוע.
אימון - A - פלג גוף עליון
1. דחיקה בשכיבה: 3 סטים כל סט 10 חזרות
2. משיכת מוט לאגן: 3 סטים כל סט 10 חזרות
3. דחיקת משקולות בעמידה\ישיבה: 2 סטים כל סט 10 חזרות
4. מתח: 2 סטים כל סט 12 חזרות (להוסיף משקל עם קל לכם)
5. ישור מרפקים עם משקולות (אפשר בעמידה\בשכיבה\בישבה, חשוב לגוון): 2 סטים כל סט 12 חזרות
6. כיפוף מרפקים עם משקולות: 2 סטים כל סט 15 חזרות
אימון - B - פלג גוף תחתון
1. סקווט קדמי: 3 סטים כל סט 8 חזרות
2. דדליפט עם ברכיים נעולות (דדליפט רומני): 3 סטים כל סט 8 חזרות
3. מכרעים עם מוט: 2 סטים כל סט 10 חזרות
4. הרמת עקבים בישיבה: 5 סטים כל סט 12 חזרות
5. הרמת עקבים בעמידה: 2 סטים כל סט 12 חזרות
אימון סיבולת
אימון הסיבולת הוא אימון מעגלי שנועד לשרוף כמה שיותר שומן, כמובן שהדבר תלוי באינטנסיביות בה נבצע את האימון (לא מומלץ לחפף למי שרוצה לראות תוצאות…).
האימון מיועד לאנשים שהתנסו באימונים מהסוג הזה, מהסיבה שאימון כזה בד"כ מנצל המון אנרגיית גוף.
אם אין לכם ניסיון ובכל זאת אתם רוצים לנסות, עדיף להתחיל ב-50% אינטנסיביות, כשתרגישו שאתם יכולים יותר, תגבירו. כמו שכבר נאמר, זהו אימון מעגלי כלומר, כל סבב מורכב ממספר תרגילים.
כשנסיים סבב ראשון ננוח 30-60 שניות, לאחר המנוחה נבצע עוד סבב כאשר השאיפה להגיע היא לבין 3-4 סבבים. ואל תדאגו, זה רק נראה קל.
1. סמוך קום: 10 חזרות
2. הנפת משקולת: 15 חזרות
3. ריצה בכריעה: לעשות במשך 40 שניות
4. שכיבות שמיכה (יהלום): לבצע כמה חזרות שאפשר ב-30 שניות
בונוס:
תזונה – לא די בלהתאמן כמו אדקינס, צריך גם לאכול כמוהו! אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, ולצבור כמה שפחות שומן בתהליך, אתם יכולים להשתמש בהנחיות הבאות: בימים בהם אתם מתאמנים, הגדילו את צריכת הקלוריות היומית ב-500 קלוריות נוספות.
איך בודקים מה מס הקלוריות הנדרש? אפשר להשתמש בנוסחה הבאה: משקל הגוף בפואונד כפול 15 – זו כמות הקלוריות היומית ובתוספת, כאמור של 500 קלוריות לטובת צבירת מסה.
בימים ללא אימון, הורידו 200 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית (אותה נוסחה רק בסיום הפחיתו 200).
כמה חלבון צריך לצרוך כדי לבנות שריר?
נסו לצרוך לפחות 0.6 עד 1 גרם של חלבון לכל קילו גוף שלכם.
סיכום:
אלו הם סודותיו של סקוט אדקינס, אך אל תשכחו שלכל אחד מאתנו יש גנטיקה, מבנה גוף וחילוף חומרים שונים, כך שרצוי להתחיל את התכנית כמו שהיא ועם הזמן להוסיף או לשנות תרגילים בהתאם לצרכים.
נשמח אם תשתפו אותנו בעמוד הפייסבוק שלנו, בחוויות ובתמונות של לפני ואחרי.
לשמור על מוטיבציה באימונים
אתה מתחיל להרגיש שהאימונים נראים אותו הדבר? אז איך לשמור על המוטיבציה להתאמן או באימונים?
צום לסירוגין – 6 מיתוסים חלק ב'
בטוח ששמעתם לא מעט פעמים את המשפט הבא: תאכלו מנות קטנות כל שלוש שעות, כך לא מגיעים לתחושת רעב ונותנים לגוף את כל מה שהוא צריך. האם זה באמת נכון?
תכנית האימונים של הפנתר השחור
לא יכולנו להתעלם מההישגים ומשיטות האימון של צ'דוויק בוסמן (Chadwick Boseman), א.ק.א הכוכב הראשי בשובר הקופות 'הפנתר השחור', מבטיחים – בלי ספויילרים!
אילו פחמימות מרזות ואילו משמינות?
איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות