• מה זה FITMAP?
  • צור קשר
  • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
  • קרוספיט
  • מאמנים אישיים
  • חדר כושר
Corex
פרסם ב FITMAP
  • מה זה FITMAP?
    • צור קשר
    • הצטרפו למאגר FITMAP
  • שאלות נפוצות
  • כתבות
  • ולוג כושר
  • מועדוני כושר
    • קרוספיט
    • מאמנים אישיים
    • חדר כושר

תכנית האימונים של BOYKA

פורסם על ידי ראף קרימזון / 09/01/2018 / אימון בניית שריר, אימוניי סלבס, בניית שריר, גיבור על, הנרי קאוויל, ירידה במשקל, כושר, כח רצון, מזון, סופרמן, ריבועים בבטן, שחקני קולנוע, שיפור תוצעות, שריפת קלוריות, תוכנית אימונים / 0 תגובות

היום נחשוף בפניכם את האימון שעושה השחקן סקוט אדקינס, מי שגילם את דמותו של "יורי בוייקה" בסדרת סרטי האקשן\אמנויות לחימה – "UNDISPUTED".

אם זה עדיין לא מצלצל לכם, (קודם כל רוצו להשלים – ברור( אבל יתכן שהסיבה היא שסרטים אלו הופצו ישירות ל-DVD ולא הגיעו לקולנוע. אם זאת, אדקינס כן הופיע על המסך לצד כוכבי האקשן הגדולים, סילבסטר סטלון, ארנולד שוורנגר, צ'אק נוריס, ג'ט לי וג'ייסון סטאטהם… ניחשתם נכון, בשובר הקופות "הבלתי נשכחים 2".

קצת ביאוגרפייה

אדקינס מספר שהשראתו הגיעה מסרטיו של ברוס לי בהם צפה בילדות, ומה שראה גרם לו להתעניין בהמשך באומנויות לחימה שונות, כמו טייקוואנדו, קיקבוקסינג (לימים הוא גם קיבל חגורה שחורה בשניהם) ג'ודו, קרב מגע, נינג'יטסו, קראטה, וושו, קפוארה ועוד. את השליטה במגוון ענפי הספורט והלחימה השונים ניתן לראות בתנועותיו בסרטים אך מה שמבדיל את אדקינס משחקני קולנוע אחרים זו העובדה שהוא לא רק נראה קשוח אלא הוא "BAD ASS" אמיתי!

בואו נודה בזה, מה שגורם לבוייקה (Boyka) להראות מאיים, קשוח ואימתני (מלבד ביצועים אתלטים מרשימים..) הוא המראה הפיזי שלו, אומנם אין לו מבנה גוף של "בודי-בילדר" (להבדיל מארנולד שוורצנגר למשל…) אבל הוא נראה שרירי למדי! ובינינו, ככה רובנו שואפים להיראות.

פרסומת

איך הוא עושה זאת? תופתעו לגלות, אבל תכנית האימונים שלו קלאסית ושמרנית למדי וזו דרך מעולה להגיע לתוצאות מרשימות ולמראה אתלטי, גמישות וביצועים כוריאוגרפים.

אז ככה, התוכנית מיועדת לצבירה מהירה של מסת שריר ומחולקת לאימון A ו-B  כאשר החלוקה היא לאימון של פלג גוף עליון ואימון של פלג גוף תחתון. בנוסף, יום אחד מוקדש לאימון סיבולת אשר תורם גם לשריפת שומן מה שמעניק לבוייקה את המראה החטוב עם אחוזי שומן נמוכים.

איך נחלק את אימונים לאורך השבוע?

לדוגמה: יום ראשון אימון A, שלישי B חמישי A, ובשבוע העוקב נתחיל ביום ראשון מאימון B וכו'…

את האימון הנוסף שהוא אימון סיבולת אפשר להוסיף בין הימים או בסוף השבוע.

אימון - A - פלג גוף עליון

1. דחיקה בשכיבה: 3 סטים כל סט 10 חזרות

2. משיכת מוט לאגן: 3 סטים כל סט 10 חזרות

3. דחיקת משקולות בעמידה\ישיבה: 2 סטים כל סט 10 חזרות

4. מתח: 2 סטים כל סט 12 חזרות (להוסיף משקל עם קל לכם)

5. ישור מרפקים עם משקולות (אפשר בעמידה\בשכיבה\בישבה, חשוב לגוון): 2 סטים כל סט 12 חזרות

6. כיפוף מרפקים עם משקולות: 2 סטים כל סט 15 חזרות

אימון - B - פלג גוף תחתון

1. סקווט קדמי: 3 סטים כל סט 8 חזרות

2. דדליפט עם ברכיים נעולות (דדליפט רומני): 3 סטים כל סט 8 חזרות

3. מכרעים עם מוט: 2 סטים כל סט 10 חזרות

4. הרמת עקבים בישיבה: 5 סטים כל סט 12 חזרות 

5. הרמת עקבים בעמידה: 2 סטים כל סט 12 חזרות

אימון סיבולת

אימון הסיבולת הוא אימון מעגלי שנועד לשרוף כמה שיותר שומן, כמובן שהדבר תלוי באינטנסיביות בה נבצע את האימון (לא מומלץ לחפף למי שרוצה לראות תוצאות…).

האימון מיועד לאנשים שהתנסו באימונים מהסוג הזה, מהסיבה שאימון כזה בד"כ מנצל המון אנרגיית גוף.

אם אין לכם ניסיון ובכל זאת אתם רוצים לנסות, עדיף להתחיל ב-50% אינטנסיביות, כשתרגישו שאתם יכולים יותר, תגבירו. כמו שכבר נאמר, זהו אימון מעגלי כלומר, כל סבב מורכב ממספר תרגילים.

כשנסיים סבב ראשון ננוח 30-60 שניות, לאחר המנוחה נבצע עוד סבב כאשר השאיפה להגיע היא לבין 3-4 סבבים. ואל תדאגו, זה רק נראה קל.

1. סמוך קום: 10 חזרות

2. הנפת משקולת: 15 חזרות

3. ריצה בכריעה: לעשות במשך 40 שניות

4. שכיבות שמיכה (יהלום): לבצע כמה חזרות שאפשר ב-30 שניות

בונוס:

תזונה – לא די בלהתאמן כמו אדקינס, צריך גם לאכול כמוהו! אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, ולצבור כמה שפחות שומן בתהליך, אתם יכולים להשתמש בהנחיות הבאות: בימים בהם אתם מתאמנים, הגדילו את צריכת הקלוריות היומית ב-500 קלוריות נוספות.

 איך בודקים מה מס הקלוריות הנדרש? אפשר להשתמש בנוסחה הבאה: משקל הגוף בפואונד כפול 15 – זו כמות הקלוריות היומית ובתוספת, כאמור של 500 קלוריות לטובת צבירת מסה.

בימים ללא אימון, הורידו 200 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית (אותה נוסחה רק בסיום הפחיתו 200).

כמה חלבון צריך לצרוך כדי לבנות שריר?

נסו לצרוך לפחות 0.6 עד 1 גרם של חלבון לכל קילו גוף שלכם.

סיכום:

אלו הם סודותיו של סקוט אדקינס, אך אל תשכחו שלכל אחד מאתנו יש גנטיקה, מבנה גוף וחילוף חומרים שונים, כך שרצוי להתחיל את התכנית כמו שהיא ועם הזמן להוסיף או לשנות תרגילים בהתאם לצרכים.

נשמח אם תשתפו אותנו בעמוד הפייסבוק שלנו, בחוויות ובתמונות של לפני ואחרי.

כל ההמלצות,טיפים , ותפריטים הם לאנשים בריאים - רצוי להתיעץ עם רופא לפני כל שינוי בתפריט.
Facebook Youtube
כמה עולה להיות חטוב בחור עם כסף

כמה עולה להיות חטוב?

14/09/2017 תגובה אחת

ולצערי הרב להתמרמרות הזאת יש בסיס מוצק – מספיק לקפוץ לסופר כדי להתחיל לבכות ולהתגעגע לקממבר הצרפתי במחיר הצרפתי.
אבל אנחנו לא נתמרמר ולא נבכה – כי אנחנו לא מתכוונים לתת לקורטיזול להשתולל.

פחמימות, בעד ונגד – חלק ב'

30/10/2017 אין תגובות

ישנה עליה ניכרת בצריכת הפחמימות (גם פשוטות וגם מורכבות) בארבעים השנים האחרונות. אנו נמשיך לחקור, האם כדי לצרוך פחמימות או לא? ואם כן אז באיזו כמות?

איך לשפר את החיטוב של שרירי הבטן

08/10/2017 תגובה אחת

באיזו תדירות רצוי לאמן את שרירי הבטן כדי לקבל תוצאות אופטימליות? רצוי לגוון בין התרגילים, בכדי לעבוד על השרירי מכל הזוויות ולפתח אותו עד למקסימום.

רוצים להרזות? תפסיקו לספור קלוריות! פרק-א'

17/09/2017 אין תגובות

לשמור על מוטיבציה באימונים

09/05/2017 תגובה אחת

5 יתרונות של אימון עם וסט משקולות

09/10/2017 תגובה אחת

כמות צפיות: 3,755

ביקורות

עדיין לא נכתבו תגובות

השאר תגובה בטל תגובה

כתובת הדואר אלקטרוני שלכם לא תפורסם עם הפוסט. שדות המסומנים ב-* הינם חובה!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

   

פוסטים אחרונים

  • קוביות או לא להיות!
  • אתם יושבים? יופי! עכשיו תקו…
  • איך לא לרעוב בזמן דיאטה?
  • נשים, שרירים ויופי
פרסומת
   

חדשים

ליידיס אין שייפ

קרוספיט יקנאם – Crossfit Yoqneam

Timura BJJ – ג'יו ג'יטסו ברזילאי

קרוספיט בת ים – Crossfit Bat Yam

פרסומת

עקבו אחרינו גם ב:

Facebook Youtube Instagram
הצטרפו למאגר FITMAP

כל הזכויות שמורות ל-FITMAP מאגר הספורט הגדול בישראל

מדיניות הפרטיות

17.1

בעת ביצוע העסקה את\ה מצהיר בזאת כי הינך קראת את מדיניות האתר ומסכים לתנאים.

אנו מקפידים באתר FITMAP מקפידים על תוכן חדש וצבירת לקוחות על בסיס קבוע על מנת לספק מאגר מבקרים רחב אשר יכול להוות גם כלקוח פוטנציאלי שלך. מדיניות הפרטיות להלן קובעת את השימוש ומתארת לך את השימוש במידע האישי שלך כאשר הנך מבקר באתרינו או משתמש בו. על ידי קבלת גישה ו/או שימוש באתר, הנך מסכים להיות כפוף לתנאים של מדיניות פרטיות זו. אם אינך מסכים אפילו במידה הקטנה ביותר עם מדיניותנו, הנך נדרש לחדול מגלישה באתר זה.

על ידי הסכמתך למדיניות הפרטיות, הנך מסכים באופן בלעדי לשימושינו ולשיתוף המידע האישי שלך בהרמוניה עם המדיניות.

18. כיצד אנו אוספים את המידע

18.1 הנך מחויב לספק את פרטי העסק הנדרשים ליצירת פרופיל באתר FITMAP בעת הרישום כדי להשתמש בשירותינו.

19. הדרכים בהן אנו משתמשים במידע שלך

19.1 אלה הן הדרכים אשר בהן אנו משתמשים במידע שלך:

א) התאמה אישית של האתר על מנת לענות על צרכיך טוב יותר;

ב) לצורך הגשמת התחייבויותינו החוזיות ולספק את השירותים הדרושים לך;

ג) ניהול העסק שלנו;

ד) עיבוד, כל בקשה לקבלת עצה או מידע;

ה) פתרון בעיות;

ו) מדידת התעניינות הצרכן בשירותינו;

ז) אכיפת הסכמים החלים;

ח) לשמור על מודעותכם אודות ההצעות, שירותים, מוצרים, ועדכונים, מקוונים או שאינם מקוונים;

ט) פתרון מחלוקות;

י) פיתוח היצע של המוצרים והתוכן שלנו;

כ) שיפור הקידום ומאמצי השיווק שלנו;

ל) ניתוח השימוש באתר, והתאמה אישית של התוכן, הפריסה, והשירותים שלו;

מ) גילוי לצורכי הגנה עצמית מפני שגיאה, הונאה ופעילויות זדוניות אחרות; ו

נ) סיוע בהערכת ובמדידת האיכות של כל השירותים אשר סופקו עבורך.

19.2

שים לב, מדיניותנו היא לשמור על המידע שנאסף לפרקי זמן רציונליים מבחינה מסחרית או בהרמוניה עם מדיניויות ספציפיות, מלבד המקומות האסורים על פי החוק. אנו נשתמש במידע שנאסף למטרות המפורשות כאן בלבד, ולא למטרות אחרות.

.20 גילוי מידע שלנו עליך

20.1 השימוש העיקרי במידע שאנו אוספים אודותיך הוא להפוך את האינטראקציה שלך עם אתר FITMAP מאגר הכושר הגדול לקלה יותר.

20.2 לפיכך, אנו בשום פנים ואופן לא נשתף, נעביר או נמכור את המידע שלך ביודעין לצד שלישי כלשהו. עם זאת, אנו עשויים לחלוק מידע כזה:

1.  עם צדדים שלישיים על סמך האישור שלך;
עם צדדים שלישיים, לרבות ספקי שירותינו המורשים, חברות פר–#1505;ום ורשתות מודעות, המציגות פרסומות באתרינו;
שותפים עסקיים ושותפים מסונפים: אנו נחשוף את המידע שלך לשותפינו העסקיים וחברות מסונפות במידה החיונית לביצועו של כל הסכם אשר נכנסנו עמך;

2. בנוסף, השותף הרשום אשר הפנה אותך (אם ישים) לאתרינו יכול לצפות ובאופן עצמאי להשתמש בכתובת הדוא"ל שלך במאמצי השיווק תחת אותם תנאים והתניות כפי שנקבעו בהסכם זה.

3. שותפים רשומים יכולים גם להציג את השם ואת מספר הטלפון של אותו אדם אשר הפנה אותם לאתרינו, כמו כן, גם את הפרטים הבאים אודות חברי הצוות שלהם (כלומר הפניות שהפכו למשתמשים רשומים באתרינו): שם, מספר טלפון, שם כניסה,וכתובת דוא"ל.

4. אם נמכור או נרכוש חלק כלשהו מהעסק או מנכסינו, אנו עשויים לשתף את נתוניך האישיים עם המוכר או הקונה הפוטנציאלי.

כמו כן, אם אנו נרכשים על ידי צד שלישי, המידע האישי של לקוחותינו עשוי להפוך לאחד הנכסים המועברים; ו/או
עם הרשויות המשפטיות/פקידי הממשלה המתאימים אם צוו לעשות זאת, או כל צד שלישי שיש לנו כל חבות משפטית לחשוף עמו את המידע שלך, כלומר, בהינתן צו מבית המשפט.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

20.3 למעט אלה, לעולם לא נמכור, נחליף, או אחרת ניתן את פרטייך האישיים לצדדים שלישיים ביודעין.

.21 אתרי צד שלישי

21.1 אנו הופכים קישורים זמינים לאתרים אחרים באתרינו. המשתמשים חייבים לשים לב כי עבור אתרי צד שלישי אלה יש מדיניות פרטיות שונה משלנו.

21.2 אין אנו אחראים בדרך כלשהי על האופן שבו הינם עשויים לאסוף או לבקש ממך מידע או לאופן שבו הינם עושים שימוש במערכת ההפעלה ועשויים לחשוף מידע כאמור.

21.3 אנו ממליצים שתקרא את מדיניות הפרטיות של כל אתרי צד שלישי אשר בהם הנך מבקר טרם השימוש באתרים אלה.

.22 שימוש באתרינו על ידי קטינים

22.1 קטינים רשאים להשתמש באתרינו ביחד או תחת השגחתו של הורה או אפוטרופוס.

.22 מדיניות Cookies

22.1 אנו משתמשים בטכנולוגית Cookies ב- FITMAP כדי להבטיח תהליך הרשמה וחוויית התחברות ידידותית למשתמש. זה בשום פנים ואופן לא יעמיד לרשותנו מידע מעבר למה שהנך מוכן לספק לנו.

22.2 עם זאת, הנך רשאי לבחור בין אם לדחות או לקבל קבצי Cookies בדפדפן האינטרנט שלך.

22.3 אנו משתמשים גם בתגי פיקסל, תגי ישות (ETag), אחסון HTML 5 וטכנולוגיות דומות אחרות ברוב חלקי אתרינו. אנו משתמשים לעיל כדי לפקח ולהבין את שימושך באתר ובשירותים; לאפשר תוכן ותכונות מותאמות אישית; לייעל את השיווק והפרסומות שלנו; ולשפר את חוויית המשתמש.

22.4 הנך רשאי למנוע או להגביל את השימוש בטכנולוגיות דומות לעיל.

.23 אבטחת מידע

23.1 נעשה את כל שביכולתנו על מנת להבטיח את אבטחת המידע האישי שלך. אנו משתמשים במגוון טכנולוגיות ונוהלים ברמה הגבוהה ביותר המאבטחים את המידע שלך ושומרים עליו כדי להבטיח שימוש הולם במידע, למנוע גישה לא מורשית ולשמור על דיוק הנתונים.

23.2 למיטב יכולתנו, גיבשנו אמצעים אסורים על מנת להגן על נתוניך מפני שימוש לא נכון, גישה לא מורשית, אובדן, התגלות, שינוי והרס.

23.3 עבור עסקאות רגישות מסוימות בחלקים מסוימים של אתרי האינטרנט שלנו, אנו עשויים להשתמש בטכנולוגיית SSL (המכונה Secure Sockets Layer) כדי להגן על העברת המידע.

23.4 המידע שנלקח ממך עשוי להיות מועבר אל מחוץ לאזור הכלכלי האירופי ("EEA"). זה גם עשוי להיות מעובד על ידי צוות העובד עבורנו או עבור אחד מספקינו הפועלים מחוץ לאזור ה"EEA". על ידי הפיכת כל מידע אישי אודותיך זמין עבורנו נתונה בהסכמתך להעברה, עיבוד ואחסון של מידע זה.

23.5 עם זאת, אין אנו יכולים להבטיח לחלוטין כי כל העברת נתונים דרך האינטרנט תהא מאובטחת לחלוטין, וFITMAP מאגר הכושר הגול בשום אופן לא תהא אחראית לכל אובדן/נזק, אשר הנך עשוי להיתקל בו באמצעות שידור/העברת נתונים.

.24 שינויים

24.1 אנו עשויים לשנות את מדיניות הפרטיות שלנו מעת לעת, על מנת לסייע בהבהרת השימוש והגנתנו על המידע שלך. הגרסה העדכנית ביותר תמיד תפורסם בחלק העליון של דף זה. שימושך המתמשך באתר לאחר ביצוע השינויים מציין את המשך הסכמתך למדיניות הפרטיות שלנו.

.25 הבחירה שלך
25.1 אנו רוצים להיות בטוחים כי המידע שאנו מחזיקים לגביך תמיד מדויק ומעודכן. בכל פעם שיש שינויים מהותיים וחשובים במידע האישי שלך, אנא צור עמנו קשר והבא לנו את השינויים, כדי שנוכל לעדכן את הרשומות שלנו.

25.2 טרם איסוף נתוניך, אנו נודיע לך אם בכוונתנו להשתמש במידע זה מסיבות שיווקיות או אם אנו שואפים לחשוף את המידע שלך לצד שלישי כלשהו למטרות אלה. ברשותך הזכות והנך רשאי להשתמש בה כדי לבקש מאיתנו לא לעבד את נתוניך האישיים למטרות שיווקיות כאלה, אם תרצה בכך. ניתן לעשות זאת על ידי סימון תיבות מסוימות באתרינו. הנך רשאי לממש זכות זו בכל עת על ידי יצירת קשר עמנו באמצעות הדוא"ל.

25.3 הנך שומר את הזכות וניתנת לך האפשרות לעדכן, לשנות, לתקן או למחוק את חשבונך באתרינו. אם אינך מעוניין להשתמש יותר בשירותינו או לקבל עדכונים מאיתנו או משינויים במידע האישי שלך, צור עמנו קשר בדוא"ל כדי לבצע שינויים הכרחיים.

.26 יצירת קשר

אם ישנן שאלות נוספות, בקשות ו/או הערות הנוגעות למדיניות פרטיות זו, אנא פנה אלינו באמצעות הדוא"ל.

השאירו פרטים ואנחנו נחזור אליכם בהקדם