מתכון לפנקייק בריא ואימון כח לחיטוב
האביב הגיע ואיתו גם חג פסח. בזמן שרובנו חושבים בעיקר על הניקיונות או על חופשה בחו"ל אך יש גם כאילו שדאגתם העיקרית היא להימנע מלצרוך אחוזי שומן מיותרים בארוחת החג!
ניצלנו את ההזדמנות כדי להשתעשע עם סיפורם של בני ישראל במצרים שבנו את הפירמידות (על-פי האגדה כמובן).
אז, איזה רמת כושר נדרשת בשביל להרים את האבנים הכבדות, לחצוב בסלעים ולחפור באדמה על מנת להרים מבנה כמו את הפירמידות? ואיזה תזונה נדרשת לעבודה הקשה? אומנם איסור אכילת החמץ הגיע בעקבות יציאת מצרים אבל אנחנו ניישם את האיסור הזה כאן בפוסט! ומעבר לתוכנית האימונים נפנק אתכם גם במתכון לפנקייק כשל"פ, בריא ועשיר בחלבון – ללא סוכר וללא חיטה!
מה בנוגע לאימון?
נתחיל באימונים! מה הפעולות הפיזיות שנאלצו לבצע בוני הפירמידות? (בהנחה שהבונים היו בני אדם ולא חייזרים מהחלל…).
1. לחצוב את הלבנים – שימוש בשרירי כתפיים, גב, ושרירי יד קדמית.
2. העברתם לאתר הבנייה -פה בעצם נכנסים לפעולה כל שרירי הגוף.
3. דחיפת הלבנים או סחיבת אבנים קטנות יותר בידיים שדורשים אחיזה. אם זה נעשה בפעולה רגלית אז גם רגלים חזקות, משהו נוסף שאסור להתעלם ממנו – הרמתם מהקרקע שדורשת שרירי גב תחתון ושרירי רגלים אחורים.
מסקנה – נדרש אימון כוח לכל הגוף עם דגש על רגלים, כתפיים וגב.
האימון:
חימום:
כשאתה עובד במצרים, אין זמן לחימום – אבל אנחנו לא נוותר עליו!
ריצה קלה 200-400 מטר
20 סקווטים עם משקל גוף
20 חזרות סופרמן
20 חזרות כפיפות בטן
20 חזרות שכיבות סמיכה
20 חזרות דחיקת כתפיים
פרסומת
אימון מרכזי:
1. קלין (Clean) תרגיל לכל הגוף: 5 סטים עם 5 חזרות משקל 80% ממשקל עבוד, סט אחרון עם 90% ממשקל עבודה ל-3 חזרות
תרגיל קלין דורש טכניקה טובה ונסיון לכן מי שפחות התנסה בתרגיל יכול לבצע דדליפט.
2. תרגיל T-BAR (משיכת מוט לאגן): 3 סטים עם 6-8 חזרות משקל עבודה 60-70%
3. דחיקת כתפיים עם מוט או משקולות: 4 סטים ל3-5 חזרות עם 80% ממשקל עבודה
4. Farmers Carry או בעברית, תרגיל מריצה: לוקחים משקולות כבדות! כמה כבדות? כך שהזמן שאתם תוכלו להחזיק אותן הוא עד 30 שניות. 3 סיבובי הליכה של 50 מטר עם משקולות.
ועכשיו צריך לחצוב את האבנים לא? אם יש לכם אפשרות תעשו את אופציה א' אם לא אופציה ב'
א'. סופרסט חבטות פטיש 5-10 קילו על צמיג: 30-60 שניות ומטח (אחיזה הפוכה) עם משקל 5 חזרות.
ב'. אם אין לכם פטיש (מסתבר שלא לכולם יש.. מוזר) אתם יכולים לקחת משקולת, להחזיק אותה בשני הידיים ולדמות תנועת חציבה (כמובן לא לדפוק את המשקולת ברצפה, כן? אחרת סתם יגרשו אתכם מהמקום בו אתם מתאמנים) וכמובן בסופר סט מתח (אחיזה הפוכה) עם משקל 5 חזרות.
סוף האימון:
לא לשכוח לעשות מתיחות לכל הגוף! על מנת למנוע פציעות מיותרות.
מתי מגיעים לאוכל אתם שואלים?
ועכשיו לחלק שהרוב יאהבו יותר מהאימון עצמו.. האוכל.
מתכון בריא לפנקייקים משיבולת שועל וחלבון!
מרכיבים:
- ביצה
- כוס שיבולת שועל
- 29 גרם אבקת חלבון
- חצי כוס חלב
- בננה למילוי מתוק
אופן ההכנה:
לערבב במיקסר או בלנדר את כל המצרכים, אמור להיות בצק נוזלי, אם לא אז להוסיף עוד חלב. לחמם את המחבת, ולשפוך את הבצק לתוך המחבת בעיגולים קטנים. לאחר 30-40 שניות להפוך את הפנקייק לצד שני, לתת עוד חצי דקה ולהוריד מהמחבת. לחתוך לקוביות קטנות את הפירות ולהוסיף בהגשה לפנקייק.
לסיכום:
המשקלים כבדים והאימון לא קל ולכן רצוי לבצע אותו בזהירות. נסו לבצע אותו לכל אורך החג ואנחנו בטוחים שמעבר לשריפת הקלוריות המיותרות שנצברו בליל הסדר, אתם גם תוסיפו לא מעט כוח הפיזי וגודל שריר.
כמובן, תמיד אפשר להתפנק בפנקייקים מחלבון ולא לדאוג לזה שתחזרו מהחג עם קילוגרמים עודפים או אחוזי שומן לא רצויים. חג שמח!
פרסומת
5 יתרונות של אימון עם וסט משקולות
רוב הסיכויים שעדיין לא יצא לכם להתאמן עם וסט משקולות בזמן אימון, הפוסט הזה אולי יגרום לכם לנסות אימון אחד או שניים עם הוסט.
איך בוחרים אבקת חלבון?
שאלת השאלות, איזו אבקת חלבון הכי טובה ומה הכי מתאים לי? בכתבה הזו אנחנו נעבור על כמה נקודות חשובות שאתם צריכים לקחת בחשבון בעת בחירת אבקת חלבון.
זמן מנוחה
?איך לנצל את זמן המנוחה בצורה האופטימלית על מנת לתרום להגדלת מסת השריר
קטוזיס – שריפת שומנים למבוגרים בלבד! פרק ב'
תכנית האימונים של BOYKA
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות