8 טיפים איך לשרוף שומן במהירות
החגים כמעט מאחורינו ולאחר אין ספור קלוריות מיותרות שצברנו בליל הסדר ובכל מפגש משפחתי כזה או אחר הגיע הזמן להתחיל להזיז עניינים לכיוון חיטוב ובניית שריר (שוב). עונת הרחצה נפתחה ולהיכנס לבגד הים האהוב, לא יהיה פשוט!
גם אנחנו הגברים הולכים לבלות שעות בכפיפות בטן ובביצוע תרגילים מיותרים, רק כדי להבליט טיפה יותר את הקובייה השישית. אך בדרך הזאת, כנראה שלא נספיק לאבד את עודפי השומן שצברנו עד הפיק של הקיץ (אם בכלל…) אז איך בכל זאת ננצח במלחמה האישית שלנו עם השומן?
אז כדי לעזור לכם קצת, הנה כמה טיפים להשלת השומן העודף ולכניסה לכושר! אז נתחיל:
1. שתי מילים - "תרגילים מורכבים".
אומנם לתרגילים מבודדים (תרגילים אשר עובדים על שריר אחד בלבד) יש את היתרונות שלהם, אך תרגילים מורכבים הם הבסיס של כל תכנית כושר והם חיוניים להתקדמות שלכם! תרגילים מורכבים מפעילים מספר שרירים בו זמנית וגם העומסים בתרגילים מורכבים הם גדולים יותר. מה שאומר שאתם עובדים על מספר שרירים ובמקביל שורפים יותר קלוריות.
דוגמה לתרגילים מורכבים: Deadlift, מתח עם אחיזה רחבה, סקווטים, דחיקות למיניהם שימו לב – כפיפות ידיים שאנחנו עושים על מנת להגדיל יד קדמית הן לא תרגיל מורכב!
לכן, אל תזניחו תנועות מורכבות אם אתם רוצים באמת לשפר את המראה והביצועים שלכם.
2. הגיע הזמן להחליף אימון:
אולי יש לכם כבר תכנית אימונים מושלמת, מלוטשת ומותאמת במיוחד בשבילכם, אבל היא לא תספק לכם תוצאות לנצח! במוקדם או במאוחר הגוף שלכם יתרגל למאמץ ואפקטיביות תכנית האימונים תרד.
זה הרגע בו אתם צריכים לשנות משהו בשגרת האימונים הנוכחית שלכם. למשל, להגדיל את משקל העבודה, להוסיף חזרות, לשנות תרגילים או אם אתם כבר מתקדמים, אתם יכולים לנסות כמה טריקים שונים על מנת להפעיל עוד עומס על השרירים – בקיצור, לחדש!
פרסומת
3. רגליים, רגליים, רגליים!
זה אולי ישמע לכם מוזר, אבל אם אתם רוצים להוסיף מסת שריר לפלג גוף עליון ראשית יש לעבוד על הרגלים! למה? כ-70% ממסת השרירים נמצאת ברגליים. אימוני רגליים הם בדרך כלל עם משקלים הרבה יותר כבדים מעבודה על כל שריר אחר בפלג גוף עליון. תרגילים שעובדים על כל הגוף כמו סקווטים ודדליפטים, יגרמו לגוף להפריש הורמון גדילה ובכך לסייע לפיתוח של פלג גוף עליון.
נקודה למחשבה לגברים בקהל – לא לשכוח מה מחובר באזור הרגליים ולמה כדי שהגוף יזרים יותר דם בדיוק באזור ההוא.
בנות – בהקשר לכל האגדות האורבניות לגבי תרגילים כמו סקווטים ודדליפט אנחנו מישרים קו – התרגילים האלה לא יגרמו לכן להראות כמו גבר! אז מה כן תרוויחו מהתרגילים הללו? סקווטים ודדליפט עובדים על שרירי רצפת האגן, שרירי הישבן וכמובן שרירי הרגליים בכלל!
4. הכל טוב ויפה אבל בלי דיאטה (שגרת תזונה) האימונים פשוט לא יעזרו.
לא משנה כמה מאמנים אישיים או כמה התכנית אימונים שלכם מעולה. גם לבלות שעות בחד"כ לא ישפיעו ויעזרו לקבלת תוצאות אם המזון שאתם צורכים הוא לא מזון איכותי.
5. לא לשכוח - אימוני סיבולת
אני מהראשונים שיצא לרחובות בכדי להפגין נגד אימוני סיבולת. ולא כי הם לא חיוניים אלה כי (לדעתי) הם פשוט מייגעים – אבל! אימוני סיבולת או Cardio כמו שאחרים מכנים אותם, מועילים וחיונים לכושר שלנו! אימוני סיבולת יאיצו את תהליך שריפת השומן ויגדילו את הרגישות של הגוף לאינסולין.
כמו כל דבר אחר, המינון הוא המרכיב העיקרי, באמת שאין טעם לבלות שעות על הליכון – זה פשוט לא יעיל וכנראה, לא יעניק לכם את התוצאה הרצויה אלא עלול לשרוף מסת שריר במקום שומן.
לאחר אימון משקולות שאמור לקחת לכם כ-45 דקות, תוסיפו 10-20 דקות של אימוני סיבולת, כמו ריצה או ריצת אינטרוולים, לדוגמה 20 שניות ספרינט, 10 שניות מנוחה.
6. אי אפשר להוריד שומן בנקודות מסוימות - השומן יורד מכל חלקי הגוף בו-זמנית!
אם אתם עובדים על יד אחורית כדי לשרוף שומך ביד אחורית או עושים אינספור חזרות של כפיפות בטן כדי לשרוף שומן בבטן – זה לא יעבוד.
בעת פעילות הגוף "מושך" ממגוון מאגרי שומן ואין לנו שליטה המאפשרת לנו להחליט מאיפה בא לנו להוריד. לכל אדם השומן יש גוף שונה והשומן ישרף בצורה שונה, יש כאלו שזכו ושומן באזור הבטן יורד בין הראשונים ויש כאלו שההפך. בנוסף פיזור תאי השומן הוא שונה מאדם לאדם. מה שכן, זכרו שאם נמשיך להתמיד ולשמור על תזונה ושגרת אימונים בסופו של דבר אנו נשרוף את השומן מכל חלקי הגוף.
פרסומת
7. שייק חלבון או פחמימות פשוטות חיוניים לגוף עם סיום האימון!
לאחר האימון אינטנסיבי השרירים שלכם רעבים למזון וחלבון בפרט. רמת הגליקוגן בגוף יורדת ואנו צריכים להזין את השרירים במה שהם דורשים. אומנם שייק חלבון הוא לא תחליף לארוחה מסודרת אך העדיפות לשייק חלבון או פחמימות פשוטות נובעת מהעובדה שהם מתעכלים בגוף במהירות ומספקים את האנרגיה שהשרירים שלכם צריכים כדי להתאושש, וזאת מבלי לחכות לארוחה המסודרת שאותה אנו עתידים לאכול כשנגיע הביתה.
חשוב לציין שאם הגוף לא מקבל אנרגיה באופן מיידי לאחר האימון הוא נאלץ להשתמש בשריר כמקור אנרגיה ובכך למעשה "לשרוף" אותו, ואם זה לא מספיק הוא גם צובר מאגר שומן כדי להיערך ל"קרייזיס" הבא בו לא יקבל אוכל.
8. נשים וגברים יכולים לעשות את אותם האימונים!
אנחנו חוזרים ואומרים כמעט בכל פוסט – הרמת משקולות לא תגרום לנשים להראות גבריות! אישה יכולה להרים משקולות ומשקלים כבדים ועדיין להיראות נשית, ולא רק, אלה שגם עבודה עם משקלים כבדים, תזרז את תהליכי שרפת שומן הרבה יותר מריצה על הליכון במשך שעות.
במידה ואתן תוהות "למה הבחורות השריריות האלו בתחרויות לפיתוח הגוף נראות שריריות כל כך?" התשובה היא שגרת אימונים מורכבת וקשה בהרבה מהממוצע, הקדשת החיים לכושר (ולעתים "עזרה קטנה" של חומרים פחות מומלצים…) והכל במטרה להגיע למבנה הגוף הספציפי הזה – בקיצור, תתאמנו כמו שצריך ואין מה לחשוש!
בהצלחה!
פרסומת
לשלב בין כושר לבין עבודה ומנוחה
בהתחלה גם אני לא ידעתי מאיפה להתחיל ואיך להשתלט על האימונים, שקילת מזון, בחירת מזון בריא, מספיק שעות שינה… הסוד הוא:
כמה מים אנחנו צריכים לשתות באמת?
כל תינוק יודע שצריך לשתות המון, זה טוב לגוף והכי בריא שיש. באמת?!
איך לשמור על חיטוב בזמן חופשה?
אוגוסט, חופשות, או ספטמבר\מאי ותקופת החגים שוב עליינו וזה אומר שבירת שגרה, ואז נשאלת השאלה – איך נשארים באותו חיטוב? אז בשבועיים שלי בחו"ל בניתי 6 כללים.
אתגר הנוקמים של מארוול
תכנית האימונים של סופרמן
ביקורות
עדיין לא נכתבו תגובות